نویسنده: مایک دانگیا، نویسنده وبلاگ این خانه همیشهسبز
آخرینبار که تلفن همراهتان را کنار گذاشتید، از تمام حواسپرتیها فاصله گرفتید و با تمرکز کامل مشغول خواندن یک کتاب خوب و طولانی شدید، چه زمانی بود؟
اگر بگویم دامنه تمرکزم مثل گذشته نیست، حرف دل خیلیها را زدهام.
به خاطر دارم که در دوران دانشگاه هفتهای یک یا چند کتاب میخواندم. گاهی ۱۶ کیلومتر میدویدم و فقط یکی از دوستانم همراهم بود. از همه مهمتر اینکه در کلیسا، سر میز شام یا در جمع دوستان مینشستم و کمترین میلی به چک کردن تلفن همراهم نداشتم.
تحقیقات زیادی بهویژه در رابطه با تلفنهای هوشمند انجام گرفته که نشان میدهند این وسایل با افت عملکرد شناختی ارتباط دارند. گزارشی در سال ۲۰۲۳ در نشریه نیچر منتشر شده که نشان میدهد صرف حضور گوشی در اطراف شما باعث افزایش حواسپرتی میشود.
برای اینکه بگوییم زندگی مدرن تا چه اندازه تمرکزمان را بههم میریزد، نیازی به تحقیقات علمی نداریم. عقل سلیم و تجربه شخصی در این زمینه کاملاً گویا هستند.
مدتی است که تصمیم گرفتهام بخشی از تمرکز ازدسترفتهام را بازیابی کنم. خوشبختانه میتوان تمرکز را بهلطف انعطافپذیری مغز مثل ماهیچهها تقویت کرد و این توانایی ازدسترفته را از نو به دست آورد.
۵ راهکار برای تقویت تمرکز ذهن
اگر حس میکنید زندگیتان نسبت به گذشته بیسروسامانتر و پرتنشتر شده و در مضیقه هستید، این تمرینهای ساده را برای تقویت تمرکز انجام دهید. در ادامه فهرست کوتاه راهکارهای خود را با شما به اشتراک میگذارم که از آنها برای مقابله با حواسپرتی رایج در زندگی کمک میگیرم:
۱. به عادتِ کار کردن با تلفن همراه واکنش نشان ندهید
هربار که بدون فکر و صرفاً به محض بروز میل و وسوسه سراغ تلفن همراهمان میرویم، درواقع عادت تازهای را در مغزمان ثبت میکنیم؛ درست مثل سگی که با شنیدن صدای زنگ، انتظارِ دریافت جایزهاش را میکشد. یکی از راهکارهای ساده برای توقف چرخه فوق این است که پیش از رفع میل درونی خود برای کار با تلفن همراه کمی صبر کنیم یا تصمیم بگیریم که اصلاً سراغ تلفن همراهمان نرویم.
شاید جزو کسانی باشید که هربار پشت کامپیوتر مینشینند، ناخودآگاه سراغ سایتهای خبری محبوبشان میروند. لحظهای که حس میکنید باید به یکی از آن سایتها مراجعه کنید، سعی کنید دست نگهدارید و آن کار را ۱۰ دقیقه به تأخیر بیاندازید یا اصلاً سراغ آن نروید. به مغزتان آموزش دهید که لزومی ندارد به تمام حواسپرتیها توجه کند.
۲. افزایش تدریجی فشار وارده به مغز
اگر بدنسازی میکنید، با «افزایش تدریجی وزنه» باید آشنا باشید. این یعنی سطح مقاومت را بهتدریج افزایش میدهیم تا بدن مجبور شود برای سازگاری با وزنهها قویتر شود. هرچه وزنهها سنگینتر شوند، ماهیچهها بیشتر رشد میکنند؛ البته به شرطی که به اندازه کافی استراحت کنید.
این اصل را در تقویت تمرکز ذهن هم به کار بگیرید. فعالیتهایی مثل کتاب خواندن را در نظر بگیرید که به تمرکز کامل نیاز دارند. هدف اولیهتان را اینطور تنظیم کنید که ۱۰ دقیقه بیوقفه و بدون حواسپرتی مطالعه کنید و این زمان را بهتدریج تا ۱ ساعت افزایش دهید.
مدت مطالعه را فقط زمانی افزایش دهید که یک هفته کامل را با موفقیت پشت سر گذاشته باشید. پیشرفتِ آهسته و پیوسته «ماهیچههای» ذهن را تقویت میکند و همزمان باعث میشود که دیگر نیازی به تحریک ذهن خود نداشته باشید.
۳. عمداً به انجام کارهای دشوار بپردازید
دنیا هیچوقت به این اندازه راحت نبوده است، اما باید بدانیم که این راحتی بهایی دارد. وقتی با یک کلیک ساده خرید میکنیم، به کمک مکانیاب هیچوقت گم نمیشویم و پاسخ هر سؤالی را از تلفن همراهمان میگیریم، طبیعی است که تحمل کمتری در برابر سختیها و ناکامیها داشته باشیم.
بهترین راه برای مقاومسازی خود در قبال توقعات فزاینده و بیصبری این است که عمداً دست به کارهای سخت بزنید. دوش آب سرد بگیرید، تمرینات ورزشی سنگین انجام دهید، کتابهای چالشبرانگیز بخوانید، بدون مکانیاب رانندگی کنید و محاسبات ریاضی را بهصورت دستی انجام دهید. انجام دادن «کارهای دشوار» شخصیت شما را میسازد و به ذهنتان آموزش میدهد که پای انجام آن کار بماند، حتی وقتی که کار مربوطه نیاز به تمرکز دارد.
۴. رسانههای «مفید» را دنبال کنید
همانطور که کاهش وزن با خوردن خوراکیهای ناسالم و قندی دشوار است، اگر محتوایی که دنبال میکنیم نیز شبیه خوراکیهای بیارزش باشد، تقویت تمرکز ذهنی غیرممکن خواهد بود. این راهکار به منزله کاهش استفاده از شبکههای اجتماعی و ویدئوهای کوتاه است.
یکی از تغییراتی که به من کمک کرد، جایگزین کردن پادکست با کتاب صوتی بود. پادکستها مفید هستند، اما متوجه شدم که برنامههای زیادی را گوش میکنم و مدام از موضوعی به موضوع دیگر میپرم. چند هفته به یک کتاب صوتی بلند گوش دادم که تجربه چالشبرانگیز و در عینحال پرباری بود و کمک کرد که بعد از سالها دوباره غرقِ یک موضوع شوم و از آن لذت ببرم.
۵. گاهی از لذتها فاصله بگیرید
فستینگ سنتی قدیمی است که قدمت آن به قرن پنجم قبل از میلاد بازمیگردد. بعضی از استرسها برای ما مفید هستند. از اینرو، محروم کردن خود از لذتها باعث میشود که وقتی دوباره سراغشان میرویم، لذت بیشتری ببریم.
پیشنهاد میکنم که گاهی از لذتهای زندگی مانند تماشای تلویزیون، شبکههای اجتماعی، خوراکیهای محبوب، غذا خوردن در بیرون از خانه، نوشیدنیهای الکلی، خرید اینترنتی، موسیقی و هر چیز دیگری که به آن عادت دارید، فاصله بگیرید.
وقتی خودتان را از این لذتهای ساده محروم میکنید، به ذهنتان یاد میدهید که برای شاد بودن نیازی به آنها ندارید و اینها فقط چاشنیهای زندگی هستند. وقتی میفهمید که میتوانید به چیزهای خوب نه بگویید، باعث تقویت نقاطی از مغزتان میشوید که در برابر حواسپرتی مقاوم هستند. این تمرین باعث میشود وابستگیتان به لذتهای آنی کمتر شود و درک بهتری از لذتهای معمولی زندگی پیدا کنید.
