زمانی میتوانید خواب باکیفیت داشته باشید که از دست فشارهای روانی رها شوید و با ایجاد عادتهای منظم، حمام آب گرم و انجام حرکات کششی ملایم قبل از خواب از بدنتان مراقبت کنید.
خواب برای حفظ سلامتی و جوانماندن بدن ضروری است. بیخوابی از نظر پزشکی ارتباط تنگاتنگی با استرس دارد. لونگ چان، که روانپزشک است، به اپک تایمز گفت: «قدم اول برای داشتن خواب بهتر این است که به خودتان سخت نگیرید. فشار را از روی خود بردارید و خودتان را سرزنش نکنید.»
خیلیها کل روزشان را کار میکنند. جسمشان خسته است، اما به محض اینکه دراز میکشند، ذهنشان شروع به فعالیت میکند: مرور گفتوگوهای روزمره و برنامهریزی برای روز بعد.
خیلیها متوجه فشارهای روانی نمیشوند. بدن با بیخوابی زنگ خطر را به صدا درمیآورد.
قرص خواب بهترین گزینه برای رفع بیخوابی مرتبط با استرس نیست
دشواری در به خواب رفتن، بیدارشدنهای مکرر در طول شب و احساس خستگی در ساعات اولیه روز از جمله علائم رایج بیخوابی مرتبط با استرس هستند.
بیخوابی انواع دیگری هم دارد که ممکن است ربطی به استرس نداشته نباشند، اما همچنان حائز اهمیت هستند. برای نمونه، میتوان به بیخوابی ناشی از خواب دیدنهای مکرر، خروپف و بیقراری دست و پا اشاره کرد.
چان گفت هرنوعی از بیخوابی درمان خاص خود را میطلبد. برای نمونه، داروهای ضداضطراب در رفع بیخوابی مرتبط با استرس بهتر از قرص خواب عمل میکنند، اما رفع بیخوابی ناشی از بیقراری دست و پا نیازمند داروهایی است که سطح دوپامین را افزایش میدهند. از اینرو، قرصهای خوابآور برای همه مناسب نیستند و فقط به درد افرادی میخورند که زیر نظر پزشک دارو مصرف میکنند.
نشخوار فکری باعث خواب دیدنهای مکرر میشود
چان درباره خواب دیدنهای مکرر به یک ضربالمثل قدیمی اشاره کرد: «به هرچیزی در طول روز فکر میکنید، شب خوابش را میبینید.» افرادی که زیاد فکر میکنند، اغلب احساسات روزمره را به خواب خود انتقال میدهند.
خواب طبیعی چهار تا پنج چرخه دارد که هرکدام شامل خواب با حرکات سریع چشم هستند که همان مرحله رویا دیدن است. اگر خوابها کوتاه باشند و بهسرعت فراموششان کنید، نشانه کیفیت بالای خواب است. اما اگر خوابها تکراری باشند و آنها را بهوضوح به خاطر میآورید، یعنی خوابتان به اندازه کافی عمیق نبوده است.
افرادی که زیاد خواب میبینند، ممکن است تجربههای ناخوشایند روزانه را بهواسطه تعامل آمیگدال و قشر مغز پردازش کنند. این خوابها بسیاری از احساسات منفی روزانه را بهسمت خود میکشانند و بر شخصیت فرد اثر میگذارند و باعث منفیبافی او میشوند. چان افزود که این موضوع در حد یک فرضیه بوده و هنوز به اثبات نرسیده است.
رفع چرخه بیخوابی در مصرف دارو خلاصه نمیشود. دارو فقط به رفع بیخوابی کمک میکند و تغییر سبک زندگی اهمیت بیشتری دارد.
چان مدیتیشن را گزینه مناسبی میداند، اما میگوید این ذهن است که باید آرام بگیرد. میتوانید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، موسیقی گوش کنید یا رایحهدرمانی کنید. از سرک کشیدن در تلفن همراه در زمان خواب پرهیز کنید و سراغ ورزشهای سنگین نروید. حرکات کششی ملایم مؤثر هستند. هدف این است که آرامش بگیرید و از دست فشارهای روزمره رها شوید.
چهار حرکت کششی قبل از خواب برای داشتن آرامش و خواب سریع
انجام حرکات کششی ملایم قبل از خواب نقش بسزایی در کاهش تنش عضلانی و استرس روزانه دارد. چهار حرکت هدفمند را در ادامه با شما به اشتراک میگذاریم:
۱. چرخش زانو بهسمت لگن
این حرکت باعث کشش قسمت تحتانی کمر و لگن میشود.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و هردو پا را صاف روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: پای راست را بالا بیاورید، زانو را خم کنید و آن را با هردو دست در آغوش بگیرید.
مرحله ۳: زانوی راست را بهآرامی بهسمت پایین حرکت دهید. درنهایت پای راست را صاف کنید و آن را دوباره کنار پای چپ بگذارید و به وضعیت اول برگردید.
مرحله ۴: این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. شانهها را در طول تمرین به زمین بچسبانید.
۲. کرانچ به شکل عدد ۴
این حرکت عضلات سرینی را کش میآورد.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، هردو زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. فاصله بین پاها باید تقریباً به اندازه عرض لگن باشد.
مرحله ۲: مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید و بگذارید زانوی راست بهسمت بیرون متمایل شود.
مرحله ۳: شانهها را اندکی از روی زمین بلند کنید، دستها را پشت ران چپ برده و پای چپتان را بهآرامی بهسمت بدن بکشید.
مرحله ۴: چند ثانیه در این حالت بمانید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
۳. خمشدن به جلو با پاهای باز از طرفین
این حرکت عضلات همسترینگ را در هردو سمت بدن کش میآورد.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید و پشتتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: پای چپ را در کنار بدن باز کنید. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را به قسمت داخلی ران پای چپ تکیه دهید.
مرحله ۳: از ناحیه لگن بهسمت جلو خم شوید و بالاتنهتان را بهآرامی پایین بیاورید.
مرحله ۴: چند ثانیه در این وضعیت بمانید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
۴. کشش پروانهای
این حرکت عضلات داخلی ران را کش میآورد.
مرحله ۱: بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. بگذارید زانوها بهسمت بیرون متمایل شوند.
مرحله ۲: پاها را به بدن نزدیکتر کنید و هردو ران خود را بهآرامی به همراه آرنج بهسمت زمین فشار دهید.
مرحله ۳: از ناحیه لگن بهسمت جلو خم شوید و بالاتنه را بهآرامی بهسمت پایین بیاورید.
با تنظیم برنامه خواب، کنترل استرس و افزودن عادتهای ساده قبل از خواب یا انجام حرکات کششی ملایم میتوانید کیفیت خوابتان را بهبود دهید و به جسم و ذهنتان کمک کنید تا آرامش بگیرند، انرژی ازدسترفته خود را بازیابی کرده و به معنای واقعی کلمه استراحت کنند.
