تغذیه از روزهای آغازین زندگی بر احتمال ابتلای کودک به بیماری‌های مزمن در بزرگسالی اثر می‌گذارد.
بعضی از کودکانی که کت مِگا ۲۸ سال پیش به پدر و مادرشان کمک کرد آن‌ها را از شیر بگیرند، حالا حسابی بزرگ شده‌اند.
مِگا متخصص تغذیه کودکان و یکی از نویسندگان «از شیر گرفتن» و «وعده‌های غذایی آگاهانه» است. او فرصت کم‌نظیری داشته که رشد کودکان را از نخستین وعده‌های غذایی تا دوران نوجوانی دنبال کند.
مِگا در گفت‌وگو با اپک تایمز گفت: «من این فرصت را داشتم که روند رشد کودکان را در یک بازه زمانی طولانی رصد کنم؛ تجربه‌ای که با خواندن کتاب‌های درسی نصیب‌تان نمی‌شود. بارها دیده‌ام که عادت‌های غذایی کودکان در نخستین سال‌های زندگی بر وضعیت سلامتی آن‌ها در دوران بزرگسالی اثر می‌گذارند.»
دکتر وندی شافر، متخصص کودکان در مرکز فمیلی این فوکس، به اپک تایمز گفت: «تغذیه کودکان در هزار روز نخست اهمیت بسیار زیادی دارد، زیرا عادت غذا خوردن، مسیرهای عصبی و پیوند عاطفی با غذا در این بازه زمانی شکل می‌گیرد.»
تغذیه تنها یک بخش ماجراست. آیا پدر و مادر می‌توانند مسیر رشد و سلامتی فرزندشان را تعیین کنند؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند که آن‌ها از چنین قابلیتی برخوردارند.
چرا هزار روز نخست زندگی اهمیت دارد؟
هزار روز نخست زندگی از زمان لقاح شروع می‌شود و تا تولد دو سالگی کودک ادامه دارد. پیوندهای عصبی مغز در این دوره با سرعت بالایی شکل می‌گیرند. سوخت‌و‌ساز، سیستم ایمنی و دستگاه گوارشی کودک هم در این دوره تکامل پیدا می‌کند؛ عواملی که سال‌ها بعد بر سلامت کودک و خطر ابتلای او به بیماری‌های مزمن اثر می‌گذارند.
شافر می‌گوید غذایی که کودکان در این دوره می‌خورند، بر نحوه غذا خوردن، شناسایی غذاهای ایمن و نگرشی که نسبت غذا پیدا می‌کنند و ممکن است تا بزرگسالی ادامه پیدا کند، اثر می‌گذارد. او افزود: «به این فکر کنید که چه تعداد از خاطرات کودکی ما به خانواده و غذا گره خورده است. خاطرات اغلب به مرور زمان کم‌رنگ می‌شود، اما پیوندهای عاطفی آن‌ها را در ذهن ما زنده نگه‌می‌دارند.»
سوءتغذیه در این دوره حساس، که به‌عنوان دوره «برنامه‌ریزی اولیه» شناخته می‌شود، بر رشد عصبی و جسمانی کودک اثر می‌گذارد. منظور از «برنامه‌ریزی اولیه» فرایندی است که به‌واسطه شرایط سال‌های نخست زندگی به شکل‌گیری سوخت‌و‌ساز و تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. سوءتغذیه ممکن است به اختلال در رشد جسمانی، عملکرد تحصیلی ضعیف و افت عملکرد شغلی در بزرگسالی منجر شود. جبران کمبودها و کاستی‌های مربوط به سال‌های نخست زندگی در مراحل بعدی دشوارتر می‌شود.
این بازه هزارروزه از دوران بارداری شروع می‌شود و مسیر تغذیه کودک به‌واسطه وضعیت سلامتی و رژیم غذایی مادر شکل می‌گیرد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تغذیه و سلامت نامناسب مادر بر رشد و تکامل جنین اثر می‌گذارد.
سرعت رشد مغز به‌خودی‌خود گویای اهمیت این موضوع است: کودکان در سال‌های نخست زندگی هرثانیه هزاران پیوند عصبی جدید می‌سازند.
مواد مغذی در دوران بارداری نقش مهمی دارند. برای نمونه، پروتئین به ساخت و ترمیم بافت‌های مادر و جنین کمک می‌کند، وجود آهن برای اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها ضروری است و ویتامین ث به رشد دندان‌ها و استخوان‌های جنین کمک می‌کند و باعث ترمیم زخم‌ها می‌شود. وجود کلسیم برای رشد قلب، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، دندان‌ها و دستگاه عصبی جنین ضرورت دارد و اسید فولیک هم به رشد مغز و نخاع کمک می‌کند.
یک آزمایش طبیعی ۵۰ ساله
پژوهشگران از کجا می‌دانند که تغذیه سال‌های نخست زندگی در دوران بزرگسالی همچنان اثرگذار خواهد بود؟ یکی از تحقیقاتی که می‌توان در این مورد به آن استناد کرد، به سهمیه‌بندی شکر در بریتانیا بعد از اتمام جنگ مربوط می‌شود. میزان مصرف شکر با پایان سهمیه‌بندی در سال ۱۹۵۳ به‌شکل قابل‌توجهی دستخوش تغییر شد. سهمیه‌بندی باعث شد که پژوهشگران بتوانند میزان مواجهه با شکر را در میان نوزادانی که قبل و بعد از آن تاریخ به دنیا آمده بودند مقایسه کنند.
پژوهشگران بعد از ۷۰ سال بررسی کردند که آیا سهمیه‌بندی تفاوت خاصی ایجاد کرده یا بی‌تأثیر بوده است. آن‌ها بیش از ۶۴ هزار نفر را براساس پایگاه اطلاعاتی بانک زیستی انگلستان شناسایی کردند که همگی در فاصله سال‌های ۱۹۵۱ تا ۱۹۵۶ به دنیا آمده بودند. آن‌ها با توجه به تاریخ تولد این افراد فهمیدند که چه بخشی از هزار روز نخست زندگی‌شان در دوران سهمیه‌بندی شکر سپری شده و میزان مواجهه با شکر در هزار روز نخست را با موارد ابتلا به سرطان در دوران بزرگسالی مقایسه کردند.
ویلونگ ژانگ، پژوهشگر دانشگاه کمبریج، به اپک تایمز گفت: «یافته‌های ما نشان می‌دهند که نوع تغذیه در این بازه زمانی نسبتاً کوتاه تبعاتی دارد که تا چندین دهه پابرجا می‌مانند.»
در میان بزرگسالانی که در دوران سهمیه‌بندی شکر به دنیا آمده بودند، نرخ ابتلا به چند نوع سرطان کمتر بود. این افراد پنج دهه بعد هم شکر کمتری مصرف می‌کردند، غذای کمتری می‌خوردند و رژیم غذایی سالم‌تر و متنوع‌تری داشتند.
پژوهشگران همچنین متوجه چند تفاوت در سطح زیستی شدند. افرادی که سهمیه‌بندی شکر را تجربه کرده بودند، روند سالخوردگی آهسته‌تری داشتند و کمتر از دیگران با فعالیت مزمن دستگاه ایمنی دست‌به‌گریبان بودند.
پزشکان هم این الگو را به‌شکل ساده‌تر در تجربیات روزمره خود مشاهده کرده‌اند. دکتر دینئو سفولوکو چیتامبو، که به پزشکی کودکان علاقه دارد، به اپک تایمز گفت: «اگر کودکان از سنین پایین به مصرف شکر فراوان عادت کنند، مرتب میان‌وعده بخورند و توجهی به وعده‌های غذایی کامل نداشته باشند، این رفتارها در بزرگسالی به عادت روزمره آن‌ها تبدیل می‌شود.»
از این‌رو، اهمیت تغذیه در هزار روز نخست زندگی در پیشگیری از سوءتغذیه یا ابتلا به بیماری‌های مزمن خلاصه نمی‌شود. عادت‌های غذایی هم در این دوره شکل می‌گیرند؛ مسئله‌ای که متخصصان تغذیه کودکان توجه ویژه‌ای به آن دارند. مِگا می‌گوید از شیر گرفتن کودک صرفاً به این معنی نیست که به او کلم بروکلی یا آهن کافی بدهیم. هدف این است که کودک را برای نخستین‌بار با غذا آشنا کنیم.
او گفت: «ما باید به رشد مغز و دستگاه ایمنی کودک و شکل‌گیری میکروبیوم روده او کمک کنیم. کودک دقیقاً در همین بازه زمانی مهارت غذا خوردن را یاد می‌گیرد.»
تغذیه سالم در شروع زندگی
کلر مک‌هیو، متخصص تغذیه کودکان در مرکز نیوتریشن اینوویتد، به اپک تایمز گفت: «تغذیه با شیر مادر و استفاده از غذای کمکی بهترین شروع ممکن است. از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده پرهیز کنید. حتی پوره‌ها هم ممکن است فوق‌فرآوری‌شده باشند. تا حد امکان از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید.»
از تولد تا ۶ ماهگی: شیر مادر در شش ماه نخست زندگی بهترین منبع برای تغذیه نوزاد است و مواد مغذی ضروری را در مقادیر مناسب در اختیار او می‌گذارد. ترکیب شیر مادر هم‌زمان با رشد نوزاد تغییر می‌کند تا نیازهای مغذی او در مراحل مختلف رشد تأمین شود.
حدود ۶ ماهگی: مِگا می‌گوید به محض این‌که کودک از نظر رشدی آمادگی پیدا کرد، پدر و مادر باید به‌تدریج سراغ غذاهایی بروند که کودک درنهایت یک روز در کنار خانواده میل خواهد کرد. برای نمونه می‌توان به سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و مواد غذایی سرشار از پروتئین، آووکادو، کره مغزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم، سبزی‌های معطر و ادویه‌جات اشاره کرد. مِگا افزود: «از رنگ‌ها، طعم‌ها و بافت‌های متفاوت استفاده کنید.»
حبوبات در این سن گزینه مناسبی هستند، زیرا پروتئین گیاهی و آهن دارند و فیبر مورد نیاز کودک را در اختیار میکروبیوم درحال‌رشد روده می‌گذارند.
اهمیت آهن بیش از چیزی است که پدر و مادرها فکرش را می‌کنند. ذخیره آهن نوزاد از شش ماهگی به بعد کاهش می‌یابد؛ درست زمانی که رشد سریع او مستلزم آهن بیشتر است.
مِگا گفت: «به پدر و مادرها توصیه می‌کنم با توجه به رژیم غذایی خانوادگی‌شان همیشه از غذاهای حاوی آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، عدس، لوبیا یا غذاهای غنی‌شده با آهن استفاده کنند.»
بافت غذا علاوه بر تغذیه به یادگیری کودک هم کمک می‌کند. مِگا به پدر و مادرها توصیه می‌کند که کودک را به پوره‌های نرم و یکدست عادت ندهند.
او گفت: «کودکان باید بفهمند بافت غذا در دهان‌شان چه حسی دارد. کنار گذاشتن غذاهای پوره‌ای و استفاده از غذاهای جامد و خوراکی‌هایی که کودک بتواند آن‌ها را با دست بردارد و نوش جان کند، بخشی از فرایند یادگیری است.»
مِگا گفت: «غذای کودک را بی‌دلیل بی‌مزه نکنید. غذا باید طعم‌دار باشد. از سبزی‌های معطر و ادویه‌جات استفاده کنید. بگذارید کودک بوی سیر درحال‌پخت، طعم ترش ماست، تلخی کلم بروکلی، طعم خاکی عدس و مزه‌هایی را که به فرهنگ غذایی خانواده‌تان تعلق دارند تجربه کند.»
همیشه به کودک غذاهای جدید بدهید. عادت کردن کودک به طعم‌های متفاوت زمان می‌برد، به‌ویژه اگر کودک طبق عادت تمایلی به غذاهای جدید نداشته باشد. کودکان خردسال اغلب غذا را چندین مرتبه امتحان می‌کنند که گاهی به ۸ تا ۱۵ مرتبه هم می‌رسد. از این‌رو، پدر و مادرها باید کودکان خود را بدون اجبار به امتحان کردن غذاهای مختلف تشویق کنند.
مِگا گفت: «این‌که کودک با دیدن غذای جدید اخم کند، لزوماً به این معنی نیست که آن غذا را دوست ندارد. شاید دارد به خودش می‌گوید «این دیگه چیه؟» آشنایی با طعم‌ها و بافت‌های جدید زمان می‌برد.»
کودکان اغلب در دوران رشد در غذا خوردن بدقلق می‌شوند. مِگا گفت: «هرسه فرزندم بدقلق بودند. پدر و مادرها باید به این نکته توجه کنند. اگر کودک در سه سالگی از خوردن کلم بروکلی امتناع می‌کند، لزوماً به این معنی نیست که در از شیر گرفتن او اشتباه کرده‌اید.»
یک روز معمولی برای کودک ۱ ساله شما
مِگا می‌گوید هدف باید داشتن یک رژیم غذایی معمولی و متعادل باشد، نه رژیم غذایی بی‌عیب و نقص.
صبحانه (ساعت ۷): جو دوسر یا فرنی به‌همراه ماست ساده پرچرب، مقداری میوه و اندکی کره مغزیجات که با غذا مخلوط شده باشد. تخم‌مرغ هم‌زده با آووکادو و نان تست هم گزینه خوبی است.
میان‌وعده صبح (ساعت ۱۰): میوه به‌همراه ماست یا آووکادو و نان تست. مِگا می‌گوید: «نیاز نیست در این سن از میان‌وعده‌های آماده استفاده کنید. می‌توانید بخش کوچکی از غذای خودتان را به آن‌ها بدهید.»
ناهار (ساعت ۱۲): باقی‌مانده غذای خانواده: برای نمونه، مقداری مرغ به‌همراه سیب‌زمینی شیرین و کلم بروکلی، عدس با سبزیجات و برنج، یا ماهی به‌همراه با سیب‌زمینی و نخودفرنگی.
میان‌وعده عصر (ساعت ۱): میوه به‌همراه پنیر، حمص و سبزیجات نرم، یا ماست ساده با میوه.
شام (ساعت ۵:۳۰): غذاهایی که برای دیگر اعضای خانواده تهیه می‌شوند: کاری ملایم مرغ، سس بولونیزه برپایه سبزیجات، کیک ماهی یا خوراک گوشت و سبزیجات.
مِگا می‌گوید لازم نیست کودک هرروز از همین غذاها استفاده کند. شاید یک روز تخم‌مرغ، آووکادو و نان تست نصفه بخورد، اما روز بعد فقط آووکادو را لیس بزند، تخم‌مرغ را کنار بگذارد و نان تست بیشتری بخواهد. این رفتار برای کودکان ۱ ساله کاملاً عادی است.
مِگا به پدر و مادرها توصیه می‌کند که وضعیت تغذیه کودک را در طول هفته ارزیابی کنند و درگیرِ وعده‌های غذایی روزانه نشوند. پدر و مادرها باید از خودشان بپرسند: آیا به اندازه کافی غذاهای سرشار از آهن به کودک می‌دهم؟ آیا از سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ در رژیم غذایی او استفاده می‌کنم؟ آیا به اندازه کافی پروتئین و چربی‌های سالم در اختیارش می‌گذارم؟ آیا کودک بافت‌های مختلف غذا را در رژیم غذایی خود تجربه می‌کند؟ آیا دور هم غذا می‌خوریم و تجربه لذت‌بخشی داریم؟
اگر اصول پایه را رعایت کنید، پس عملکرد خوبی دارید.
چیزی که در بشقاب رؤیت نمی‌شود
تغذیه سالم کودک در محتویات بشقاب او خلاصه نمی‌شود، زیرا تجربه کودک در قبال مواد غذایی و فضای غذاخوری هم اهمیت دارد.
شافر که بیش از ۲۲ سال در حوزه پزشکی کودکان فعالیت داشته است، می‌گوید: «پدر و مادرها گاهی آن‌قدر به محتویات بشقاب کودک توجه می‌کنند که از اتفاقات پیرامون غذا غافل می‌شوند.»
شافر گفت: «پاسخ این پرسش که پدر و مادرها برای تغذیه صحیح کودکان بیش از همه به چه چیزی نیاز دارند، احتمالاً شگفت‌زده‌تان می‌کند: مدیریت واکنش‌های عاطفی. وقتی پدر و مادر آرامش دارند، کودک هم هنگام غذا خوردن احساس امنیت خواهد کرد.»
شافر توضیح داد که رابطه سالم با غذا با تمرین و تکرار شکل می‌گیرد و مستلزم محیطی است که به کودک فشار روانی وارد نمی‌کند و او را به‌سمت غذاهای مختلف می‌کشاند. کودک نباید تحت فشار قرار بگیرد، احساس شرمندگی کند یا تحت محدودیت‌های سختگیرانه غذا بخورد.
همچنین مهم است که پدر و مادرها به‌همراه کودک غذا بخورند.
شافر گفت: «خانواده‌هایی که دور هم غذا می‌خورند، ارتباط بسیار خوبی با غذا، با بدن خود و به‌ویژه با یکدیگر برقرار می‌کنند.»
پدر و مادرها می‌توانند از طریق خوراکی‌هایی که داخل بشقاب غذای کودک قرار می‌دهند، در بلندمدت بر سلامت او اثر بگذارند، اما وعده غذایی خاصی برای این کار وجود ندارد. مِگا افزود: «هدف این نیست که کودکان فقط یک وعده غذای بی‌نقص بخورند. با تغذیه کودکان به آن‌ها یاد می‌دهیم که در طول عمرشان چطور غذا بخورند.»
