یک روش علمی جدید برای سنجش مقدار آمینو اسیدهای موجود در مواد غذایی توسعه یافته که به اخذ تصمیمات هوشمندانه برای سالم ماندن در سنین بالاتر کمک میکند.
سام ۵ روز در هفته وزنه میزد. او تصمیم داشت قبل از ۵۰ سالگی، قدرت عضلانی خود را افزایش دهد و فرم بهتری به «اندام غیرعضلانی» خود بدهد. اما بهرغم تمام زحماتی که کشید، تلاش او در پایان ماه اول راه به جایی نبرد.
یکی از مربیان باشگاه از سام پرسید که چه غذاهایی میخورد. از گفتوگوی آنها مشخص شد که سام بسته به سن و هدفی که داشت، به اندازه کافی پروتئین نمیخورد. نوع و مقدار پروتئین مصرفی سام مثل دوران جوانی او بود و انتظار داشت نتایج مشابهی هم بگیرد. اما واقعیت این است که عضلهسازی با افزایش سن دشوارتر میشود و همه چیز در انجام تمرینات مقاومتی خلاصه نمیشود.
کیفیت پروتئین در مواد غذایی به دو عامل اصلی بستگی دارد: مقدار آمینو اسیدهای موجود در غذا و توانایی بدن در تجزیه و جذب آنها. آمینو اسیدها ارکان سازنده تمام ساختارهای زیستی هستند. از سلامت سلولی و عملکرد دیانای گرفته تا سلامت مغز، دستگاه گوارش و اندامهای داخلی به وجود آنها گره خورده است. از بین ۲۰ آمینو اسید، ۹ آمینو اسید «ضروری» هستند و بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا تأمین شوند. یک منبع پروتئینی باکیفیت باید تمام این ۹ آمینو اسید را به مقدار مناسب در اختیارتان بگذارد و به آسانی قابل جذب باشد که البته تا حدی به وضعیت گوارشی شما بستگی دارد.
هانس اشتاین، استاد تغذیه دانشگاه ایلینوی، به اپک تایمز گفت: «همه چیز در میزان پروتئین موجود در غذا خلاصه نمیشود. مهم این است که عملکرد بدنتان در جذب و هضم آمینو اسیدها چگونه باشد. آمینو اسیدهای قابل هضم معیار اصلی ما برای سنجش کیفیت منابع پروتئین هستند.»
ابزارهای سنجش کیفیت پروتئین مانند شاخص آمینو اسیدهای ضروری قابل هضم بهعنوان یک روش نوین برای پایش میزان و کیفیت پروتئین مصرفی توسعه یافتهاند.
تغییر شیوه ارزیابی کیفیت پروتئین
کیفیت پروتئین به این معنی است که یک منبع پروتئینی تا چه اندازه میتواند آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تأمین کند و بدن تا چه اندازه توان هضم و جذب آنها را دارد.
دقیقترین روش برای سنجش کیفیت پروتئین، شاخص آمینو اسیدهای ضروری قابل هضم است. این شاخص نرخ واقعی جذب هر آمینو اسید را در انتهای روده کوچک (ایلئوم) اندازهگیری میکند و بهجای سنجش آمینو اسیدهایی که از طریق مدفوع از بدن خارج میشوند، تصویر دقیقی از آمینو اسیدهای مصرفی ارائه میکند.
هرچه این شاخص بزرگتر باشد، منبع پروتئینی مربوطه برای تأمین نیازهای بدن مناسبتر خواهد بود.
در قدیم برای ارزیابی کیفیت پروتئین معمولاً به حیوانات از جمله جوندگان رجوع میکردند که دستگاه گوارش آنها شباهت چندانی به انسان ندارد. از اینرو، ارزیابی آنها از دقت کمتری برخوردار بود. پیشرفتهای اخیر در این حوزه با تحقیقات گسترده درباره نحوه هضم و مصرف آمینو اسیدها همراه بودهاند. استفاده از حیواناتی مانند خوک که دستگاه گوارشی آن به انسان شباهت دارد، نقش بسزایی در این پیشرفتها داشته است.
در شاخص جدید به میزان جذب آمینو اسیدهای موجود در غذاهای مختلف و روشهای فرآوری آنها توجه میشود.
شاخص جدید با تمرکز بر هضم در بخش ایلئوم، رهگیری تکتک آمینو اسیدها و توجه به نیازهای مبتنی بر سن و سال، نواقص شاخص مبتنی بر قابلیت هضم را برطرف کرده و پیشبینی دقیقتری از جذب واقعی پروتئینها ارائه میکند.
چگونه انتخابهای غذایی بهتری داشته باشیم
شناخت سازوکار سنجش کیفیت پروتئین با استفاده از شاخص آمینو اسیدهای ضروری قابل هضم بهطور مستقیم بر انتخابهای غذایی روزمره ما اثر میگذارد. با تمرکز بر غذاهایی که از شاخص بالاتری برخوردارند، میتوان نیاز روزانه بدن به آمینو اسیدها را به راحتی تأمین کرد.
هانس اشتاین میگوید: «ما در ۱۲ سال گذشته توانستیم قابلیت هضم آمینو اسیدها را در حدود ۱۵۰ ماده غذایی اندازهگیری کنیم و پایگاه داده ما در حال حاضر بالغ بر ۵۰۰ ماده غذایی را شامل میشود. این منبع اطلاعاتی برای پزشکان و متخصصان تغذیه توسعه یافته تا بتوانند به کمک آن توصیههای دقیقتری ارائه کنند.»
دامنه شاخص آمینو اسیدهای ضروری قابل هضم برخلاف شاخصهای قدیمی از ۱۰۰ درصد بیشتر است؛ به این معنا که بعضی از منابع پروتئینی در تأمین آمینو اسیدهای ضروری افراطی عمل میکنند. این شاخص تصویری دقیقتر از میزان پروتئین دریافتی از مواد غذایی ارائه میکند. مقادیر مختلف این شاخص به شرح زیر هستند:
- شاخص برابر یا بیشتر از ۱۰۰ درصد: این منبع تمام آمینو اسیدهای ضروری را به اندازه کافی یا بیشتر از حد نیاز بدن تأمین میکند. شیر، تخم مرغ، گوشت و پروتئین وی چند نمونه از این منابع هستند.
- شاخص کمتر از ۱۰۰ درصد: این منبع فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری است یا قابلیت هضم پایینی دارد. پروتئینهای گیاهی مانند گندم، برنج و بعضی از حبوبات چند نمونه از این منابع هستند.
اشتاین افزود که پروتئینهای حیوانی همیشه انتخاب مقرونبهصرفهای نیستند، اما تحقیقات قبلی او نشان دادهاند که شیر و سایر فرآوردههای لبنی منابع خوبی هستند.
جدول نمونه: شاخص آمینو اسیدهای ضروری قابل هضم در غذاهای رایج
| ماده غذایی | شاخص |
| شیر کامل | ۱٫۴۳ |
| تخممرغ | ۱٫۱۳ |
| سینه مرغ | ۱٫۰۸ |
| پروتئین وی ایزوله | ۱٫۰۹ |
| گوشت گاو | ۱٫۱۲ |
| پروتئین سویای ایزوله | ۰٫۹۰ |
| پروتئین نخود کنسانتره | ۰٫۸۲ |
| عدس | ۰٫۷۵ |
| گندم | ۰٫۴۰ تا ۰٫۴۸ |
| برنج | ۰٫۴۷ |
اختلاف موجود در مقادیر پروتئین نشان میدهد که ما به دستورالعملهای غذایی جدید و شفافسازی در برچسبهای مربوط به کیفیت پروتئین نیاز داریم.
اشتاین میگوید: «ما از نهادهای نظارتی مانند سازمان غذا و دارو میخواهیم شرکتهایی را که مدعی قابل هضم بودن پروتئین موجود در محصولاتشان هستند موظف کنند تا دادههای خود را به اشتراک بگذارند. این شفافیت به مصرفکنندگان کمک میکند که با آگاهی بیشتری تصمیمگیری کنند.»
پیشبینی میشود که این تحقیقات طی یک دهه آینده باعث شوند که مردم در سطح گسترده به دادههای مربوط به قابلیت هضم پروتئین دسترسی پیدا کنند.
برای افرادی مثل سام که به سلامتی خود اهمیت میدهند، اطلاعات زیادی در فضای مجازی وجود دارد که میتوانند شاخص آمینو اسیدهای ضروری قابل هضم منابع پروتئینی رایج را به کمک آنها کنترل کنند.
سام چند روز سعی کرد که وعدههای پروتئینی روزانه خود را با استفاده از شاخص آمینو اسیدهای ضروری قابل هضم کنترل کند و متوجه شد که ترکیب متنوع تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ و نوشیدنی روزانه او (پروتئین وی کنسانتره با شیر کامل) چه تأثیر مثبتی دارد. سام بیشتر از قبل احساس سیری میکرد، تمایل کمتری به شیرینیجات داشت و کمتر دچار نفخ میشد. اما مهمترین تغییری که او و همسرش متوجه آن شدند، عضلهسازی و چربیسوزی بود. آنها بدون هیچ تغییری در برنامه تمرینی خود در ماه دوم با افزایش حجم عضلات و کاهش چربی مواجه شدند؛ مدرکی که نشان میدهد تمرکز بر کیفیت پروتئین تفاوت قابلتوجهی ایجاد کرده است.
