سیاتیک دردی است که به دلیل تحریک عصب سیاتیک رخ میدهد و ممکن است از باسن تا پاها و حتی کف پاها را درگیر کند که انجام فعالیتهای روزمره را نیز دردآور میکند. استراحت در مواقع درد شدید و انجام تمرینات سبک به کنترل درد و بهبودی کمک میکنند.
علل سیاتیک
عصب سیاتیک به گروهی از عصبهای بزرگ در اندامهای تحتانی اشاره دارد که از ریشههای عصبی چهارم و پنجم مهرههای کمری و ریشههای اول، دوم و سوم مهرههای خاجی نشأت میگیرد، از قسمت تحتانی کمر و باسن عبور کرده و تا پاها ادامه پیدا میکند. وقتی عصب سیاتیک تحریک میشود، ممکن است در کل این مسیر احساس درد کنید.
فتق دیسک، تحلیل رفتن ستون فقرات و التهاب ماهیچه گلابیشکل (پیریفورمیس) از جمله علل شایع سیاتیک هستند.
۱. فتق دیسک: قرار گرفتن در حالت نامناسب مانند قوز کردن یا نشستن طولانیمدت باعث تنگشدن فضای بین مهرهها شده و به فتق دیسک میانجامد که ممکن است عصب سیاتیک را تحت فشار بگذارد.
در طب غربی معمولاً از روش انقباض مکانیکی ستون فقرات برای کاهش فشار وارده به عصب استفاده میشود. در این روش ممکن است نیاز باشد که برای اثربخشی درمان چندینبار به پزشک مراجعه کنید.
۲. تحلیل رفتن ستون فقرات: تحلیل رفتن ستون فقرات ممکن است باعث استخوانرست (تشکیل استخوان اضافی) شود که عصبها را تحت فشار میگذارد و باعث سیاتیک میشود.
۳. التهاب ماهیچه گلابیشکل: قرار گرفتن در حالت نامناسب مثل نشستنهای طولانیمدت یا انداختن پاها روی یکدیگر باعث التهاب و تورم ماهیچه گلابیشکل در عمق باسن میشود. تورم و التهاب این ماهیچه باعث میشود که عصب سیاتیک تحت فشار قرار بگیرد و با درد، کرختی یا سوزنسوزن شدن ناحیه باسن تا پاها همراه است.
تمرینات توانبخشی برای سیاتیک
اگر با سیاتیک حاد دستوپنجه نرم میکنید، استراحت باید در اولویت باشد تا دردتان را تسکین دهید و به ترمیم بدن کمک کنید. بعد از کاهش درد میتوان از پنج تمرین زیر برای تسریع روند بهبودی استفاده کرد.
تمرینات زیر به باز کردن فضای بین مهرهها و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکنند:
۱. حرکت پری دریایی
مرحله اول: روی شکم بخوابید و دستها را بهطور طبیعی در دو سمت بدن روی زمین بگذارید.
مرحله دوم: ابتدا بالاتنه خود را به کمک شکم از روی زمین بلند کنید. سپس به کمک دستها به زمین فشار بیاورید و بالاتنه را تا جایی که میتوانید از زمین دور کنید. شانهها را شل کنید و آنها را در حالت شراگ قرار ندهید.
این حرکت نقطه مقابل دولا شدن است. کش آوردن ستون فقرات میتواند فشاری را که خم شدن به دیسک وارد میکند، به حداقل برساند.
۲. حرکت گربه-گاو
مرحله اول: روی دست و زانو خم شوید. روی پنچه بایستید و پاشنه هردو پا را بلند کنید و کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله دوم: لگنتان را به سمت عقب بکشید و ستون فقرات را به آرامی به سمت بالا قوس دهید. به پایین نگاه کنید.
مرحله سوم: لگنتان را به جلو خم کنید و ستون فقرات را از بالا تا پایین شل کنید. سرتان را به آرامی به سمت بالا بچرخانید.
نکته: این حرکت باید به آرامی انجام شود. حرکت مفاصل ستون فقرات را حس کنید و انعطافپذیری آن را افزایش دهید.
۳. کشش تکضرب
مرحله اول: بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را بهصورت ضربدری جلوی شکم قرار دهید.
مرحله دوم: در مرحله دم، دستها را بلند کرده و کف دستها را به سمت بالا برگردانید. بازوها را صاف بالای سرتان بگیرید و سعی کنید کل بدنتان را به سمت بالا بکشید.
مرحله سوم: میتوانید با بلند شدن روی پنجهها حس کشش را دوچندان کنید.
مرحله چهارم: در مرحله بازدم، پاشنهها را روی زمین بگذارید، دستها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت شبیه کش آوردن ستون فقرات است و به انعطافپذیری آن کمک میکند.
اگر در ماهیچه گلابیشکل دچار التهاب و درد شدید، بعد از تسکین درد میتوانید دو حرکت زیر را برای تقویت استحکام و انعطاف این عضله انجام دهید:
۱. در آغوش گرفتن پا
مرحله اول: به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و پاها را از روی زمین بلند کنید.
مرحله دوم: یک پا را روی ران پای دیگر بگذارید، زانوی پای بالایی را با دو دست بگیرید و آن را به آرامی به سمت سینه بکشید.
باید در ناحیه باسن احساس کشش کنید. این حرکت به بهبود گردش خون و شل شدن عضلات کمک میکند.
۲. پرس به کمک غلتک
مرحله اول: غلتک را بهصورت افقی زیر باسن قرار دهید، هردو پا و یک آرنج خود را روی زمین بگذارید و به آرامی روی بخش دردناک باسن بغلتید.
مرحله دوم: برای افزایش فشار میتوانید پای مقابل را روی ران پای دیگر قرار دهید تا فشار و شدت تمرین افزایش پیدا کند.
این تمرین به شل شدن عضلات منقبضشده و کاهش فشار وارده به عصبها کمک میکند.
با استراحت کافی و انجام تدریجی تمرینات توانبخشی فوق میتوانید دردتان را تسکین دهید، به بهبود ستون فقرات و عضلات خود کمک کرده و از بازگشت درد جلوگیری کنید.
