ضربان قلب در حالت استراحت میتواند مدتها قبل از آنکه احساس خاصی پیدا کنید، سطح استرس، بیماری و میزان آمادگی جسمانی شما را آشکار کند.
نخستین نشانهای که مایکل اسنایدر با آن مواجه شد، ربطی به تب و گزش کنه نداشت. مشکل عددی بود که ساعتش نشان میداد و پایین هم نمیآمد. اسنایدر، استاد ژنتیک دانشگاه استنفورد، در خلال پرواز به نروژ متوجه شد که ضربان قلب و سطح اکسیژن خون او مدتها بعد از شروع پرواز همچنان بالا مانده است؛ حالتی که در سفرهای قبلی او بیسابقه بود. حال عمومیاش خوب بود، اما بدنش چیز دیگری میگفت. چند روز بعد آزمایش داد و متوجه شد که به بیماری لایم مبتلا شده است. ساعت هوشمندش زودتر از همه متوجه بیماری شده بود.
اسنایدر به اپک تایمز گفت: «ضربان قلب در حالت استراحت شاخص فشارهای مختلف- جسمی و روانی- است.»
مورد اسنایدر در مطالعه سال ۲۰۱۷ در نشریه پلوس بیولوژی تشریح شده است. وضعیت اسنایدر در داوطلبان دیگری هم مشاهده شده است: افزایش جزئی ضربان قلب در حالت استراحت که پیش از بروز علائم ظاهر میشود.
میلیونها نفر مانند اسنایدر از ابزارهایی استفاده میکنند که ضربان قلبشان را در حالت استراحت ثبت میکنند، اما افراد کمی واقعاً به ضربان قلب خود توجه دارند.
ضربان قلب در حالت استراحت به درد تشخیص بیماری نمیخورد و نمیتواند جای روشهای پیشرفتهتر را بگیرد. سینتیا تائیک، متخصص قلب و دانشآموخته هاروارد، که ساکن لسآنجلس است، به اپک تایمز گفت: «ضربان قلب با هر سازوکاری که بدن را متعادل نگهمیدارد در ارتباط است.»
اینکه بدانیم چه عواملی در شکلگیری این عدد که اغلب نادیده گرفته میشود دخیل هستند، به ما کمک میکند که وضعیت بدن را قبل از بروز علائم درد و بیماری ارزیابی کنیم.
زبان پنهان قلب
ضربان قلب در حالت استراحت به تعداد تپشهای قلب در هر دقیقه اشاره دارد که وقتی بدن در حالت سکون و آرامش قرار دارد سنجیده میشود. هر تپش با یک سیگنال الکتریکی آغاز میشود که به عضله قلب فرمان میدهد تا منقبض شود. هرچه قلب کارآمدتر باشد، با تپشهای کمتری خون را به گردش درمیآورد.
ضربان قلب تا حد زیادی از جانب دستگاه عصبی خودمختار و به واسطه تعادل میان دستگاه عصبی سمپاتیک- که سرعت قلب را بالاتر میبرد- و دستگاه عصبی پاراسمپاتیک- که سرعت قلب را کاهش میدهد- تنظیم میشود. ضربان قلب در حالت استراحت، سطح تعادل دستگاه عصبی خودمختار را نشان میدهد.
تائیک قلب را شاخص حساسِ بیولوژی و احساسات بدن میداند؛ عضلهای که نهتنها به مقدار آب بدن، التهاب و تغذیه، بلکه به استرس، آدرنالین و فشارهای عاطفی هم واکنش نشان میدهد. این موارد همگی در عملکرد قلب بازتاب پیدا میکنند. ابزارهای پوشیدنی ناترازیها را پیش از آنکه متوجهشان شویم آشکار میکنند.
دکتر دیپاک بهات، مدیر بیمارستان قلب ماونت ساینای فاستر، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «در افرادی که از نظر سلامت قلبی مشکلی ندارند و بتابلاکر مصرف نمیکنند، ضربان قلب پایینتر در حالت استراحت به منزله سلامت بهینه قلبیعروقی است.» افزایش ناگهانی ضربان قلب میتواند نشانه فشار فزاینده باشد. ضربان قلب بیشتر بزرگسالها بین ۶۰ تا ۸۰ ضربه در دقیقه است، اما ضربان هرکسی شرایط خاص خودش را دارد.
ضربان قلب در حالت استراحت عملکرد کلی قلب را نشان نمیدهد و فقط معیار سنجش سرعت عملکرد آن است. از اینرو، تائیک معتقد است که ضربان قلب صرفاً وضعیت لحظهای قلب را نشان میدهد و به درد تشخیص نمیخورد.
زمانی که افزایش ضربان قلب اهمیت پیدا میکند
ضربان بالای لحظهای جای نگرانی ندارد و در حالت استراحت میتواند به دلایل مختلف از جمله بدخوابی، استرس، کمآبی خفیف، شروع بیماری یا ماندن در فضای بسته بالا و پایین شود. این افتوخیزها طبیعی هستند. مهم، روند کلی است. وضعیت زمانی روشن میشود که دادهها در طول چند هفته بررسی شوند.
تائیک گفت: «ضربان قلب در حالت استراحت هیچ مقدار ایدهآلی ندارد و نوسان آن نسبت به ضربان عادی بسیار بیشتر از ضربان لحظهای شما اهمیت دارد.»
افزایش تدریجی ۵ تا ۱۰ ضربه در دقیقه که ظرف مدت چند هفته یا چند ماه رخ میدهد، معمولاً نشانه این است که بدن تحت فشار است و ضعیفتر از قبل ریکاوری میکند. به گفته تائیک، این وضعیت میتواند نتیجه استرس مزمن، خواب نامنظم، کمخونی، تغییر عملکرد تیروئید و التهاب خفیف باشد.
بهات گفت: «بهطور کلی، التهاب به افزایش ضربان قلب منجر میشود و تب میتواند ضربان قلب شما را به شکل قابلتوجهی بالا ببرد، اما التهاب مزمن هم با افزایش خفیف ضربان قلب همراه است.»
به گفته تائیک، «ضربان قلب در حالت استراحت هیچ مقدار ایدهآلی ندارد. نوسان ضربان قلب نسبت به حالت عادی بسیار بیشتر از ضربان لحظهای حائز اهمیت است.»
تحقیقات توضیح میدهند که چرا این افتوخیزها اهمیت دارند. یک تحلیل جامع با بررسی بیش از یک میلیون داوطلب بزرگسال نشان داد که افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، خطر مرگ زودرس را بهویژه در بیماران قلبی چندبرابر میکند. هر ۱۰ ضربه اضافی در دقیقه، خطر مرگ را حدود ۹ درصد افزایش میدهد. یک تحلیل دیگر با ارزیابی حدود ۷۰۰ هزار داوطلب بزرگسال نشان داد که ضربان قلب بالا در حالت استراحت به اندازه فشار خون بالا باعث کاهش طول عمر میشود.
این مسئله در مورد خانمهای مسن هم صدق میکند. یک مطالعه بلندمدت با بررسی بالغ بر ۱۲۹ هزار خانم یائسه نشان داد افرادی که ضربان قلبشان در حالت استراحت بالاتر از ۷۶ ضربه در دقیقه بود، ۲۶ درصد بیشتر از افرادی که ضربان ۶۲ یا کمتر داشتند، در معرض خطر حمله قلبی یا مرگومیر بودند. ضربان بالاتر ارتباطی با خطر سکته مغزی نداشت، اما نشان میداد که عروق کرونری تحت فشار بیشتری قرار دارند.
زمانی که تغییرپذیری ضربان قلب اطلاعات بیشتری ارائه میکند
بعضی از پزشکان به تغییرپذیری ضربان قلب هم توجه میکنند. این تغییرات جزئی نشان میدهند که دستگاه عصبی در انجام وظایف و بازیابی چه عملکردی دارد.
تغییرپذیری بالاتر ضربان قلب معمولاً نشانه انعطافپذیری بیشتر است، اما تغییرپذیری پایین ضربان قلب میتواند نشانه فشار مضاعف باشد. بهات افزود که ما به دنبال سازگاری هستیم؛ قلبی که هنگام نیاز تندتر بتپد و به راحتی آرام بگیرد. تائیک افزود که این شاخص تصویری از انعطافپذیری قلب ارائه میکند که ضربان قلب بهتنهایی قادر به ترسیم آن نیست.
با اینحال، سنجش این شاخص دشوار است. هر دستگاهی عدد متفاوتی را نشان میدهد. این شاخص در طول روز نوسان زیادی دارد و معمولاً هفتهها طول میکشد که الگوی تغییرپذیری ضربان قلب شکل مشخصی پیدا کند.
تائیک ضربان قلب در حالت استراحت را نسخه ساده و روزمره این شاخص میداند. اما اگر میخواهید نگاه عمیقتری به مدیریت استرس در بدن داشته باشید، تغییرپذیری ضربان قلب شاخص دقیقتری خواهد بود. سنجش این شاخص ضروری نیست، اما ارزیابی آن در یک بازه زمانی مشخص باعث میشود به اطلاعات بیشتری دسترسی پیدا کنیم.
گوش دادن به ندای بدن
سنجش ضربان قلب در حالت استراحت زمانی به کار میآید که هر روز به یک شیوه سنجیده شود. ابزارهای پوشیدنی عمدتاً ضربان قلب را بهطور خودکار تخمین میزنند، اما خودتان هم میتوانید ضربان قلبتان را اندازهگیری کنید.
راحتترین نقطه برای اندازهگیری نبض بخش داخلی مچ دست است. برای آنکه دقت اندازهگیری بالاتر برود، نبضتان را صبحها قبل از مصرف کافئین، کار کردن با گوشی موبایل یا خارج شدن از تخت بسنجید.
- پنج دقیقه آرام بنشینید تا ضربان قلبتان ثابت شود.
- نوک انگشت اشاره و میانی را درست زیر انگشت شست بگذارید.
- انگشتها را جابهجا کنید تا ضربان را حس کنید (فشار زیاد شما را به اشتباه میاندازد).
- تعداد ضربات را طی ۳۰ ثانیه بشمارید و ضربدر ۲ کنید، یا یک دقیقه به شمارش ادامه دهید.
ارزیابی گسترده دادههای مربوط به ابزارهای پوشیدنی نشان داده که ضربان در حالت استراحت معمولاً بین ساعت ۳ تا ۷ بامداد به پایینترین حد خود میرسد؛ مقطعی که بدن در حالت ریکاوری به سر میبرد. مهم نیست از چه روشی استفاده میکنید. ثبات در اندازهگیری مهمتر از ابزاری است که از آن استفاده میکنید.
نحوه تفسیر اعداد بهدستآمده به اندازه روش اندازهگیری اهمیت دارد. به گفته تائیک، ضربان طبیعی و معمولی شما بیش از مقادیر ایدهآل اهمیت دارند و فاصله گرفتن از ضربان همیشگی حائز بیشترین اهمیت است. تائیک همچنین هشدار داد که زیادهروی در اندازهگیری ضربان میتواند نتیجه عکس بدهد.
او گفت: «افراد اغلب شیوه سنجش ضربان خود را به دلیل اضطراب عوض میکنند. مانند ناظری که از بالای یک آسمانخراش به پایین نگاه میکند، با بیخیالی ضربان قلبتان را بسنجید تا نتیجه بهتری بگیرید.»
کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
اگر فهمیدید چه عواملی ضربان قلب شما را شکل میدهند، باید از خودتان بپرسید «آیا میتوانم ضربان قلبم را تغییر دهم؟» خیلیها میتوانند. ضربان قلب در حالت استراحت بهندرت به راهکارهای فوری واکنش نشان میدهد و بیشتر به عادتهای پایدار زندگی روزمره متکی است. اصلاح عواملی که باعث افزایش ضربان قلب میشوند- خواب ناکافی، استرس مزمن، کمتحرکی- اغلب به کاهش این شاخص میانجامد.
زندگی مدرن ما را بیشازحد به عجله میاندازد. از اینرو، لازم نیست همه چیز را در حد اعلی نگهداریم، بلکه باید شرایطی فراهم کنیم تا قلب ریتم عادی خود را از سر بگیرد.
بهطور منظم تحرک داشته باشید
تحرک منظم باعث میشود که قلب عملکرد بهتری در پمپاژ خون داشته باشد و در حالت استراحت با تپش کمتر کار کند. تحلیل جامع مجله طب بالینی نشان داد که هرنوع فعالیتی اعم از پیادهروی، تمرینات قدرتی، یوگا و تایچی باعث کاهش ضربان قلب در حالت استراحت میشود. تمرینات استقامتی بیشترین فواید را دارند. حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت یکنواخت روزانه هم باعث تقویت عملکرد کلی قلب میشود.
تنفس آهسته و آگاهانه را تمرین کنید
تنفس آهسته عصب واگ را تحریک میکند و بدن را وارد حالت آرامشبخش پاراسمپاتیک میکند. حتی چند دقیقه تنفس کنترلشده، مدیتیشن، دعا یا تمرکز هم میتواند فشار فیزیولوژیک را به حداقل برساند و ضربان قلب را به حالت عادی بازگرداند. متخصصان قلب تأکید دارند که استرس و بهویژه نوع مزمن آن قلب را بیشازحد فعال نگهمیدارد. این تکنیکها به مقابله با این وضعیت کمک میکنند.
مراقب خوابتان باشید
خواب شبانه دستگاه عصبی خودمختار را تنظیم میکند. خواب نامنظم و غیریکنواخت باعث میشود که ضربان قلبتان در حالت استراحت افزایش پیدا کند. داشتن خواب منظم میتواند ضربان قلب را به محدوده عادی بازگرداند.
نور طبیعی دریافت کنید
نور صبحگاهی ساعت درونی بدن را تنظیم کرده و شرایط را برای ریکاوری فراهم میکند. مطالعه مجله سلامت عمومی بیامسی، که با حضور بیش از هزار و ۷۰۰ داوطلب بزرگسال انجام گرفت، نشان داد که اگر قبل از ساعت ۱۰ صبح به مدت ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید بمانید، ساعت داخلی بدنتان را جلو میاندازید و کیفیت خوابتان را بهبود میبخشید؛ تغییراتی که صبح روز بعد در قالب کاهش ضربان قلب در حالت استراحت نمود پیدا میکنند.
بدن را در طول روز هیدراته نگهدارید
کمآبی خفیف قلب را مجبور میکند که برای به جریان انداختن خون سختتر کار کند. نوشیدن منظم آب به پایداری حجم خون کمک میکند و فشار کاری قلب را به حداقل میرساند.
چه زمانی باید با پزشک مشورت کنید
ضربان قلب در حالت استراحت در طول زندگی بالا و پایین میشود که امری طبیعی است. مسئلهای که جای بررسی دارد، ضربانی است که از شاخص همیشگی شما فاصله گرفته و در همان سطح ثابت مانده است. افزایش ادامهدارِ ضربان قلب میتواند نشانه عفونت، کمخونی، اختلالات تیروئید یا افزایش فشار کاری قلب باشد. کاهش غیرمنتظره ضربان قلب بهویژه در افرادی که اهل تمرینات استقامتی نیستند، میتواند نشانه اختلال ضربان یا هدایت الکتریکی قلب یا تأثیر دارو باشد. در هردو حالت، مشورت با پزشک اهمیت دارد.
هدف این نیست که به آن عدد ایدهآل برسید، بلکه باید به تغییر ضربان طبیعی خود توجه کنید و بفهمید که بدنتان با این تغییر چه پیامی به شما میدهد.
