در این مقاله از خطرات کمبود انرژیِ در دسترس در افراد پرتحرک و حفظ تغذیه مناسب برای عملکرد مطلوب میگوییم.
اگر مدام در تلاش هستید که وزن کم کنید و در عینحال تحرک زیادی دارید، ممکن است بهطور ناخواسته سوخت کمتری به بدنتان برسانید که میتواند عواقب بدی به همراه داشته باشد.
اگر نتوانید به اندازه نیازهای بیولوژیکی و تمرینی خود غذا بخورید، شاید انرژی کافی برای فعالیتهایی مثل وزنه زدن، شنا کردن یا دویدن داشته باشید اما قادر به حفظ عملکرد بهینه اندامهای خود نخواهید بود. این مسئله میتواند بدن شما را دچار کمبود انرژیِ در دسترس کند که یعنی بدن به انرژی کافی برای حمایت از توابع فیزیولوژیکِ لازم برای سلامتی دسترسی نخواهد داشت.
مری کریستین، متخصص تغذیه در آرت هلث سولوشنز، به اپک تایمز گفت: «سلامتی و تندرستیِ درازمدت بسیار مهمتر از عملکرد یا ظاهرِ کوتاهمدت است.»
او افزود: «کمبود انرژیِ در دسترس مشکلی جدی است که نهتنها روی حرفه ورزشی شما که روی تندرستی و کیفیت زندگیتان نیز تاثیر میگذارد. با اولویت دادن به تغذیه متعادل، استراحت کافی و خودمراقبتی نهتنها عملکرد خود را بهبود میبخشید، بلکه از سلامت روحی و جسمیتان نیز در سالهای آتی محافظت میکنید.»
درک نیازهای انرژی
به نظر میرسد کسانی که انرژی مصرفی بالایی دارند و انرژی مصرفی و غذای دریافتی خود را به اندازه مناسب افزایش نمیدهند، در معرض خطر ابتلا به کمبود انرژیِ در دسترس هستند.
کریستین گفت افراد پرتحرک- بویژه ورزشکاران استقامتی، ورزشکاران قدرتی و کسانی که تمرینات سنگین انجام میدهند- بویژه آسیبپذیر هستند. او افزود که شدت خطر برای کسانی که روی مدیریت وزن، زیبایی اندام یا ورزشهای رقابتی مانند بوکس و اسبسواری متمرکز هستند، بیشتر است.
جولی استفنسکی، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، به اپک تایمز گفت: «حدود ۷۰ درصد از کالری مورد نیاز بدن صرف توابع ضروری مانند تنفس، ثابت نگهداستن ضربان قلب، هضم و جذب غذا و ترمیم سلولها و بافتها میشود. وقتی انرژی کافی مصرف نمیکنید، فقط وزن شما نیست که تحت تأثیر قرار میگیرد. توابع حیاتی نیز به شکل قابلتوجهی مختل میشوند و روی سلامت و تندرستی شما تأثیر میگذارند.»
برخلاف این تصور که کمبود انرژیِ در دسترس باعث تقویت عملکرد میشود، قضیه کاملاً برعکس است. کمبود انرژیِ در دسترس با کاهش استقامت، قدرت عضلانی و ذخایر گلیکوژن و مختل کردن تمرکز و افزایش خطر آسیبدیدگی، روی عملکرد شما تأثیر منفی میگذارد. آسیبها و شکستگیهای استرسی از جمله تبعات رایج این عارضه هستند.
اثرات بلند مدت کمبود انرژی در دسترس
در دورههای کمبود انرژیِ در دسترس، سطح پروژسترون و استرادیول- هورمونهای ضروری برای حفظ سلامت استخوان- کاهش مییابد. استرادیول باعث تقویت استئوبلاستها (سلولهای استخوانساز) و تنظیم استئوکلاستها (سلولهای استخوانکاه) میشود. انرژی ناکافی عملکرد این سلولها را به خطر میاندازد و بیش از استخوانسازی باعث شکستگی استخوان میشود. این عدم تعادل به مرور زمان به آسیبهای استرسی استخوان، شکستگی استرسی و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان منجر میشود.
کمبود انرژیِ در دسترس خواسته یا ناخواسته تأثیر قابلتوجهی بر عملکرد و سلامتی کوتاهمدت و بلندمدت دارد. این مسئله میتواند باعث تضعیف سوختوساز، سرکوب تیروئید، عدم تعادل هورمونی و اختلالات سلامت روان شود و احتمال افسردگی، اضطراب و اختلال عملکرد شناختی را افزایش بدهد.
از این گذشته، کمبود انرژیِ در دسترس میتواند باعث کاهش هورمونهای تولیدمثل مانند استروژن و تستوسترون شود که روی باروری تأثیر منفی میگذارد. کریستین گفت: «همچنین ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید، زیرا بدن برای کارکرد طبیعی رودهها به اندازه کافی انرژی ندارد.»
علائم اولیهای که باید مراقب آنها باشید
به گفته کریستین، علائم اصلی کمبود انرژیِ در دسترس عبارتند از:
- کاهش وزن ناخواسته یا مشکل در حفظ وزن
- تضعیف عملکرد همراه با افزایش خستگی و بهبودی کندتر
- از دست رفتن میل جنسی یا عدم تعادل هورمونی
- قاعدگی نامنظم (قاعدگی سبکتر، کوتاهتر یا تأخیری)
- تضعیف سلامت استخوان و افزایش خطر شکستگی استرسی
- ضعف ایمنی و حساسیت بالاتر نسبت به عفونتها
- ناراحتی دستگاه گوارش
- اختلال هماهنگی
- تحریکپذیری و گرسنگی مزمن
-
گروههای غذایی اصلی (Freepik)
راهبردهای بهبود
کریستین توصیه میکند که برای جلوگیری یا بهبودی از کمبود انرژیِ در دسترس روی تغذیه کافی تمرکز کنید. انرژی مورد نیاز خود را با مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربیهای سالم تأمین کنید. از این گذشته، به استراحت و بهبودی توجه کنید. به بدن زمان بدهید تا تعادل خود را ترمیم، بازیابی و حفظ کند.
تغذیه مناسب فراتر از مقدار کالری دریافتی است. به این عوامل توجه کنید:
- ایجاد تعادل بین درشت مغذیها (کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها) و ریز مغذیها (ویتامینها و مواد معدنی)
- زمانبندی مناسب وعدههای غذایی بویژه در ساعات تمرین
- افزایش انرژی دریافتی به دستور متخصص
- کاهش انرژی مصرفی و شدت تمرین برای جلوگیری از آسیبدیدگی و کمک به بهبودی
دستورالعملهای غذایی
خانمهایی که ورزش میکنند باید روزانه بهازای هر کیلوگرم از وزن خود دستکم ۱.۶ گرم پروتئین مصرف کنند. (خانمی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه ۱۱۲ گرم پروتئین دریافت کند.) از دریافت کربوهیدرات کافی مطمئن شوید، زیرا عدم دریافت کربوهیدرات کافی میتواند به عملکرد ورزشی شما آسیب بزند و باعث اختلال شناختی و کاهش گلیکوژن عضلانی شود که منجر به خستگی و کاهش توانایی در تمرینات میشود.
دستکم ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید چربیهای سالم باشند. چربیهای سالم برای جذب ویتامینهای محلول در چربی (آ، د، ای و کا) و جلوگیری از کمبود اسیدهای چرب که باعث تضعیف استخوانها میشود ضروری هستند. مصرف چربی کمتر نیز با خطر آسیب بیشتر ارتباط مستقیم دارد.
فرایند بهبود
استفنسکی میگوید: «بهبودی ورزشکاران در پی اثرات کمبود انرژیِ در دسترس میتواند زمان زیادی طول بکشد، بویژه اگر به حدی رسیده باشد که روی تراکم استخوان تأثیر بگذارد.»
وقتی بدن مواد مغذی و انرژی کافی دریافت میکند، سطح هورمونهای تولیدمثل و آنابولیک مانند استروژن به حالت عادی بازمیگردد. با اینحال، ممکن است ماهها طول بکشد تا استخوانسازی و چرخه قاعدگی به حالت عادی بازگردد.
استفنسکی افزود: «این خیلی مهم است که نظر دیگران را جدی بگیرید. چه طرف مقابل متخصص تغذیه باشد و چه مربی، دوست یا عضو خانوادهتان، اگر نگران است که به اندازه کافی غذا نمیخورید، باید ببینید آیا آنطور که باید به بدنتان سوخترسانی میکنید یا خیر.»
