تقویت قوای بدنی باعث ارتقای حافظه میشود و از سلامت بلندمدت مغز پشتیبانی میکند.
مارگارت میلارد ۶۸ ساله در کل دوران زندگیاش هرگز سمت وزنه و دمبل نرفته بود، تا اینکه یک روز سر از باشگاه درآورد و همه چیز تغییر کرد.
او به اپک تایمز گفت: «به بدترین شکل ممکن زمین خورده بودم. دکتر برای بهبود وضعیت تعادلم توصیه کرد چند تمرین قدرتی انجام دهم. هیچ هیجانی برای تمرین نداشتم.»
مارگارت در روزهای اول فقط به دنبال این بود که جلسات تمرین را پشت سر بگذارد، اما در ماههای بعدی متوجه تغییراتی شد که انتظارش را نداشت.
او گفت: «اینطور نبود که فقط پاهایم قویتر شده باشند. حافظهام بهبود یافته بود. احساس هوشیاری بیشتری میکردم. بهتر از قبل با بقیه گفتوگو میکردم و عصرها مثل قبل خسته نمیشدم.»
تجربه مارگارت چندان نادر نیست. سلامت عضلات و مغز ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند، بهطوری که کاهش توده عضلانی با زوال شناختی گره خورده و تمرینات عضلانی نقش محافظتی دارند.
ارتباط متقابل مغز و عضله
افت قدرت عضلانی با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباط دارد.
یکی از دلایل احتمالی این است که بافت عضلانی صرفاً برای حرکت کردن نیست، بلکه بهعنوان یک اندام درونریز عمل میکند و باعث آزادسازی مولکولهای مهمی میشود که از سلامت مغز پشتیبانی میکنند.
دکتر مارگاریتا میخایلووا، متخصص مغز و اعصاب که در زمینه فیزیولوژی بالینی تخصص دارد، میگوید: «عضلات اسکلتی باعث آزادسازی میوکینها، سیتوکینها و فاکتور نورونزایی مشتقشده از مغز میشوند که همگی از قوای شناختی محافظت میکنند.»
عضله همچنین نقش مهمی در سوختوساز بدن دارد. بافت عضلانی نسبت به انسولین حساس است و به تنظیم قند خون کمک میکند. مغز تشنه انرژی بوده و نسبت به انسولین حساس است و حدود ۲۵ درصد از گلوکز بدن را مصرف میکند. به گفته دکتر میخایلووا، تحلیل رفتن عضله باعث مقاومت به انسولین و افزایش التهاب سیستمیک میشود؛ دو عاملی که زمینهساز بیماریهای مرتبط با زوال عصبی هستند.
ارتباط بین عضله و مغز بهویژه در خانمها بارزتر بوده و با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل گره خورده است.
ازاینرو، تشخیص زودهنگام و درمان کاهش توده عضلانی و توجه به سلامت عضلات میتواند به کند شدن روند زوال شناختی یا پیشگیری از آن کمک کند.
پروتئین بخورید تا عضلات قویتری داشته باشید
اگر عضلات به محافظت از مغز کمک میکنند، پس حفظ سلامت عضلانی باید در سنین بالا در اولویت قرار بگیرد.
دبی پتیپن، متخصص تغذیه، میگوید: «یکی از مؤثرترین روشهای حفظ و افزایش توده عضلانی، مصرف منظم و کافی پروتئین در کنار تمرینات مقاومتی، استراحت کافی و اجتناب از بیتحرکی طولانیمدت است.»
پروتئین لازمه حفظ و رشد توده عضلانی فاقد چربی است.
بهطور کلی توصیه میشود که بهازای هر ۱ کیلوگرم از وزن ایدهآل خود حدود ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
برای نمونه: یک مرد ۱۰۰ کیلویی روزانه به حدود ۱۶۰ تا ۲۲۰ گرم پروتئین نیاز دارد. سینه مرغ پختهشده (حدود ۱۷۰ گرم) تقریباً ۵۰ گرم پروتئین دارد. ازاینرو، این فرد برای تأمین نیاز روزانه خود باید حدود سه تا چهارونیم عدد سینه مرغ مصرف کند.
دریافت پروتئین حداقلی (۱.۶ گرم بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن) معمولاً برای حفظ توده عضلانی کافی است، بهویژه اگر کمبود کالری ندارید و اهل تمرینات سنگین نیستید. دریافت پروتئین حداکثری (۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) مناسب افرادی است که بهصورت جدی عضلهسازی میکنند و یا افرادی که دوره نقاهت آسیبدیدگی یا بیماری را پشت سر میگذارند.
جولی استفنسکی، متخصص تغذیه، میگوید: «پروتئینهای حیوانی زیستفراهمی بالاتری دارند که یعنی از قابلیت جذب آسانتری برخوردارند و هر ۹ آمینواسید ضروری را به مقدار مطلوب تأمین میکنند.»
پروتئینهای گیاهی نیز به سلامت عضلانی کمک میکنند، اما فاقد بعضی از آمینواسیدهای ضروری هستند و از ترکیباتی به نام «عوامل ضدتغذیهای» برخوردارند که جذب مواد مغذی را مختل میکنند. برای جبران این نقص، لازم است که پروتئینهای گیاهی را با هم ترکیب کنیم (مانند ترکیب برنج و لوبیا) تا از تأمین آمینواسیدهای ضروری اطمینان یابیم.
در بین آمینواسیدها، لوسین نقش بسزایی در حفظ و رشد عضلات دارد. به گفته پتیپن، آبپنیر، ماست یونانی، تخممرغ، ماهی سالمون و فرآوردههای سویا از جمله خوراکیهای سرشار از لوسین هستند.
تمرینات مقاومتی
در کنار مصرف پروتئین، انجام تمرینات مقاومتی نیز برای حفظ توده عضلانی ضروری است.
استفنسکی میگوید: «عضلات باید بهطور منظم با فعالیتهایی مثل وزنهبرداری، تمرین با کش بدنسازی و تمرینات مبتنی بر وزن بدن به چالش کشیده شوند تا خودشان را با شرایط تطبیق دهند.L
پتیپن توصیه میکند که تمام عضلات اصلی را دو تا سه مرتبه در هفته با تمرینات مقاومتی پیشرونده به چالش بکشید.
حتی حرکات کوچک نیز اهمیت دارند، بهویژه اگر شغل یا سبک زندگیتان کمتحرک باشد. پتیپن پیشنهاد میکند که زیاد ثابت ننشینید و با ایجاد وقفههای ۲ دقیقهای شروع به راه رفتن کنید یا صرفا سرپا بایستید. راه رفتن درجا، بالا رفتن از پلهها یا کش آوردن عضلات در حین کار به فعال نگهداشتن ماهیچهها کمک میکنند.
استراحت و ریکاوری را در اولویت قرار دهید
فرایند حفظ یا ساخت توده عضلانی به تمرین و تغذیه محدود نمیشود و ریکاوری نیز به همان اندازه حائز اهمیت است.
استفنسکی میگوید: «اگر کسی استراحت و خواب کافی نداشته باشد، فرایند ترمیم و بازسازی بافت عضلانی او شکل درستی نخواهد داشت.»
بدن در حین خواب هورمونهای رشد ترشح کرده و بافتهای عضلانی آسیبدیده را ترمیم میکند. تعیین روزهای استراحت در بین روزهای تمرین برای جلوگیری از فشار بیشازحد ضروری است، زیرا تمرین افراطی منجر به خستگی شده و ریکاوری عضلات را مختل میکند.
