تحلیل رفتن عضله سریع‌تر از آن‌چه که فکرش را می‌کنید رخ می‌دهد، به‌ویژه وقتی که پا به سن می‌گذارید. به همین دلیل است که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به محافظت از توان و طول عمر شما کمک کند.
دریافت پروتئین کافی برای حفظ عضلات ضروری است. با این‌حال، کارشناسان می‌گویند مقدار پروتئین توصیه‌شده روزانه نمی‌تواند پروتئین لازم برای حفظ سلامت عضلات را تأمین کند. این مسئله تأثیر عمیقی بر کاهش وزن سالم دارد.
برای کامیابی- نه صرفاً بقا- ممکن است نیازمند چیزهای بیشتری باشید.
کمترین مقدار ممکن
آنجل پلانلز، متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت: «مقدار پروتئین توصیه‌شده روزانه، کمترین مقداری است که برای جلوگیری از کمبود پروتئین به آن نیاز دارید و با مقدار مطلوب برای سلامتی تفاوت دارد.»
براساس دستورالعمل‌های غذایی، بزرگسالان باید روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دریافت کنند.
با این‌حال، نیاز بدن به پروتئین در آمریکا از سال ۲۰۰۵ تاکنون مورد بازنگری قرار نگرفته است. کریستن اسمیت، متخصص به اپک تایمز گفت: «در بعضی از مطالعات پیشنهاد شده که مقدار پروتئین توصیه‌شده برای بزرگسالان خاص از جمله سالمندان، ورزشکارها و مبتلایان به بیماری‌های مزمن مانند چاقی یا دیابت نوع ۲ باید از مقدار توصیه‌شده روزانه فراتر باشد.»
تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف پروتئین نسبت به مقدار توصیه‌شده روزانه با جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات (کم‌ماهیچگی)، حفظ ماهیچه‌ها و کنترل وزن و افزایش احساس سیری باعث بهبود سلامتی به‌ویژه در سالمندان می‌شود.
فواید دریافت پروتئین کافی
دریافت پروتئین کافی برای حفظ و ساخت عضلات و تقویت قدرت بدنی و سلامت متابولیک بسیار حائز اهمیت است. مصرف مداوم پروتئین به مرور زمان ساختار بدن را با سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی بدون چربی بهبود می‌بخشد.
توده عضلانی اسکلتی نیز جزو نشانگرهای مهم سلامت متابولیک است. شواهد روزافزون نشان می‌دهند که توده و قدرت عضلانی بیشتر با سلامتی بهینه، طول عمر بیشتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری ارتباط مستقیم دارد.
دکتر گابریل لیون، پزشک خانواده و متخصص عضله، که نویسنده‌ای پرفروش است، به اپک تایمز گفت که داشتن عضله خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را به حداقل می‌رساند.
مصرف پروتئین برای کسانی که درحال کاهش وزن هستند، برای جلوگیری از تحلیل رفتن ناخواسته عضلات ضروری است. کاهش وزن در بهترین حالت باید با سوزاندن ذخایر چربی انجام بگیرد، زیرا چربی عامل اصلی بیماری متابولیک است. با این‌حال، توده عضلانی- به‌ویژه عضلات اسکلتی- اغلب در حین کاهش وزن از بین می‌روند. درواقع، ۲۰ تا ۴۰ درصد از کاهش وزن کلی بدن به واسطه تحلیل رفتن عضلات انجام می‌گیرد که بر سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت تأثیر منفی می‌گذارد.
پروتئین علاوه بر حفظ عضلات به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند. رژیم‌های سرشار از پروتئین که شامل ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین یا ۱.۲ تا ۱.۹ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز هستند، به کاهش اشتها و جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند. یک آقای ۱۰۰ کیلوگرمی به ۱۲۰ تا ۱۹۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. محض اطلاع باید بدانید که سینه مرغ حدوداً ۵۰ گرم پروتئین دارد.
پروتئین باعث افزایش سطح هورمون‌هایی می‌شود که احساس سیری را تقویت می‌کنند و سطح گرلین- هورمون گرسنگی- را به حداقل می‌رسانند. این امر منجر به احساس سیری بیشتر و کاهش حجم غذای مصرفی می‌شود. از این گذشته، پروتئین اثر حرارتی بالاتری دارد. این یعنی هضم و سوخت‌و‌ساز پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارد که مزیت مهمی برای کنترل وزن است.
ما چقدر به پروتئین نیاز داریم؟
دستورالعمل کلی برای دریافت پروتئین حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن ایده‌آل بدن است. به گفته لیون، این مقدار برای اکثر افراد کفایت می‌کند اما نیازهای فردی بسته به عواملی مانند سن، میزان فعالیت جسمانی، وضعیت سلامتی و دیگر اهداف متفاوت هستند.
از ورزشکارها و افراد سالمند که بگذریم، خانم‌های باردار، کسانی که دوران نقاهت پس از بیماری را پشت سر می‌گذارند و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن نیز برای رفع نیازهای متابولیک خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند. لیون افزود که این امر از اهمیت الگوهای غذایی شخصی‌سازی‌شده به‌جای اتکا به دستورالعمل‌های کلی حکایت دارد.
اگر بزرگسالان سالم در طولانی‌مدت به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۲ گرم پروتئین مصرف کنند، خطر کمبود پروتئین تهدیدشان نخواهد کرد. استیسی سیمز، فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه که دکترای فیزیولوژی و تغذیه ورزشی دارد، به اپک تایمز گفت: «افرادی که فعالیت زیادی دارند، می‌توانند روزانه تا ۳.۵ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود پروتئین مصرف کنند.»
با بالا رفتن سن- به‌ویژه وقتی خانم‌ها به سن یائسگی می‌رسند و آقایان وارد دهه ششم زندگی‌شان می‌شوند- بدن نسبت به تأثیر ورزش و پروتئین بر عضله‌سازی واکنش کمتری نشان می‌دهد. سیمز افزود: «برای از بین بردن این مقاومت، در این شرایط سنی باید مصرف پروتئین را به بالاترین میزان توصیه‌شده برسانید.»
نفی باورهای غلط درباره پروتئین
یکی از نگرانی‌های مرسوم این است که رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا به کلیه‌ها آسیب می‌زنند. غلط بودن این باور اثبات شده است. مطالعه رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین در بزرگسالان چاق و داده‌های حاصل از مطالعه سلامت پرستاران نشان می‌دهند که خللی در عملکرد کلیه‌ها به وجود نمی‌آید.
برخی گمان می‌کنند که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین به دلیل بار اسیدی بیشتر خطر شکستگی را افزایش می‌دهند، اما تحلیل جامع ۷۴ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده نشان داد که تراکم مواد معدنی استخوان با رعایت رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین (دریافت ۱۶ تا ۴۵ درصد از انرژی روزانه از طریق پروتئین) و رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین (۵ درصد تا ۲۳ درصد) تفاوت قابل‌ملاحظه‌ای ندارد. با این‌حال، خطر شکستگی به‌طور مستقیم بررسی نشده است.
مصرف پروتئین ناکافی با پوکی استخوان در سالمندان ارتباط مستقیم دارد. تحقیقات از جمله مطالعه استئوپروز فرامینگهام نشان می‌دهند که افزایش مصرف پروتئین از تحلیل رفتن استخوان در سالمندان جلوگیری می‌کند.
یک باور غلط دیگر این است که پروتئین‌های گیاهی از نظر غذایی مشابه پروتئین‌های حیوانی هستند. به گفته لیون، پروتئین‌های گیاهی می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند اما اغلب فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند. از این‌رو، برای برخورداری از تأثیر پروتئین حیوانی در عضله‌سازی باید پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنیم.
رفع نیازهای پروتئینی
لیون برنامه غذایی زیر را با ما به اشتراک گذاشته که مصرف متعادل پروتئین را به خانم‌های با وزن ایده‌آل ۵۵ تا ۶۸ کیلوگرم توصیه می‌کند:
- صبحانه: ۲ عدد تخم‌مرغ پخته بزرگ با ۸۵ گرم گوشت بوقلمون بدون چربی (۳۳ گرم پروتئین)
- ناهار: ۱۴۰ گرم سینه مرغ کبابی، ۱ فنجان بروکلی بخارپز و نصف فنجان کینوآی پخته‌شده (۴۰ گرم پروتئین)
- میان‌وعده: ۱ فنجان ماست یونانی ساده با ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا و یک مشت توت (۲۲ گرم پروتئین)
- شام: ۱۷۰ گرم ماهی سالمون پخته‌شده با ۱ فنجان اسفناج تفت‌داده‌شده و ۱ عدد سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده (۴۰ گرم پروتئین)
لیون توضیح داد که خیلی‌ها نیاز روزانه خود به پروتئین را دست‌کم می‌گیرند و نمی‌توانند خوراکی‌های سرشار از پروتئین را در وعده‌های غذایی خود بگنجانند. از این گذشته، در الگوهای غذایی امروزی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به پروتئین ترجیح داده می‌شوند که تا حدی به راحتی و در دسترس بودن این خوراکی‌ها مربوط می‌شود.
