گاهی تغییرات کوچک در سبک زندگی بر روی کاهش وزن تاثیری چشمگیر دارند. در اینجا به چند روش ساده اشاره میکنیم.
آهسته غذا خوردن
تندغذا خوردن بر اینکه چقدر میخورید و همچنین بر اضافه وزن احتمالی تاثیر میگذارد.
در واقع، مطالعات بر روی سرعتهای مختلف خوردن و مقایسه آنها نشان میدهد، احتمال چاقی در افرادی که سریع غذا میخورند تا ۱۱۵ درصد بیشتر است.
اشتهای شما، اینکه چقدر میخورید و چقدرخود را سیر میکنید توسط هورمونها کنترل میشوند. این هورمونها هستند که با فرستادن سیگنال به مغز شما میگویند که آیا گرسنه یا سیرهستید.
در حالیکه، دریافت این پیامها برای مغز حدود ۲۰ دقیقه طول میکشد، به آرامی غذا خوردن، به مغز زمان مورد نیاز برای درک سیر بودن را خواهد داد و همینطور باعث کاهش تعداد کالری مصرفی شما در وعدههای غذایی و کاهش وزن میشود.
آهسته خوردن نیز به جویدن کاملترو کنترل وزن مرتبط است. بنابراین، به سادگی با آهستهتر خوردن غذا و جویدن بیشتر آن، میتوانید خطر زیاده روی در خوردن وابتلا به افزایش وزن را کاهش دهید.
بدون لیست خرید نکنید
دو استراتژی مهم هنگام خرید مواد غذایی وجود دارد: فهرست خرید خود را پیش از رفتن به خرید تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید.
اینکه دقیقا ندانید چه چیزی نیاز دارید، فضایی را برای برانگیخته شدن در زمان خرید ایجاد میکند و گرسنگی میتواند موجب تشدید برانگیختگی شما شود. برای اطمینان از قبل برنامهریزی کنید و آنچه را که لازم دارید پیش از آن بنویسید.
با انجام این کار و خرید محور لیست خود، نه تنها محصولات سالم را خریداری خواهید کرد، بلکه باعث صرفه جویی در هزینه شده و همچنین غذاهای سالمتری در خانه تهیه خواهید کرد.
آب کافی بنوشید
مصرف آب به مقدارکافی برای سلامت شما مهم است.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که آب آشامیدنی علاوه بر اینکه میتواند برای کاهش وزن ، تناسب وزن و حتی در مقدار کالری که در روز میسوزانید سودمند باشد، نوشیدن آن قبل از وعده غذایی میتواند در کم کردن اشتها و کاهش مصرف کالری در میان افراد سالمند و میانسال تاثیر به سزایی خواهد داشت.
گفته شده است که به جای نوشیدنیهای دیگر آب بنوشید تا به میزان قابل توجهی میزان مصرف قند و کالری شما را کاهش دهد.
افرادی که عمدتا آب مینوشند، به طور متوسط ۲۰۰ کالری کمتر از کسانی که نوشیدنیهای دیگر مینوشند ، دریافت میکنند.
جایگزین کردن فست فودها با نوع سالم
مجبور نیستید که غذاهای ناسالم در بیرون از خانه استفاده کنید. شما میتوانید فست فود های مورد علاقه تان را با گزینه های سالمتر جایگزین کنید.
برخی از غذاهای رستورانی سالم هستند و ممکن است جایگزین خوبی برای همبرگر و پیتزای مورد علاقه شما باشند. رستورانهایی که غذاهای خوشمزه ولی سالم ارائه میکنند نیز وجود دارند.
بعضی از این وعدههای غذایی را میتوانید با قیمت بسیار مناسب خریداری کنید.
حداقل هفتهای یکبار دستور آشپزی سالم و جدیدی را امتحان کنید
جواب این سوال که «شام چه بخوریم!» کمی سخت است، به همین دلیل است که بسیاری از مردم دوباره و دوباره از دستور العملهای مشابه استفاده میکنند.
سعی کنید چیزی جدید را امتحان کنید. هدف این است که حداقل یک بار در هفته یک دستور غذایی سالم جدید داشته باشید. این میتواند مواد غذایی و مواد مصرفی شما را تغییر دهد و دقت کنید که دستورالعملهای جدید و سالم را به روال خود اضافه کنید.
فعالیت خود را افزایش دهید
تغذیه خوب و ورزش اغلب دست در دست هم دارند.
نشان داده شده است که ورزش به بهبود خلق و خو و همچنین کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس کمک میکند.
علاوه بر تقویت عضلات و استخوانها، ورزش ممکن است به شما در کاهش وزن، افزایش سطح انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود خواب کمک کند.
هدف این است که روزانه ۳۰ دقیقه بطور متوسط تا شدید ورزش کنید، از پله ها بالا بروید یا هر زمان که بتوانید پیادهروی کوتاهی انجام دهید.
از غذاهای رژیمی دوری کنید
اصطلاح «رژیم غذایی» میتواند بسیار فریبنده باشد.
غذاهای به اصطلاح رژیمی به طور چشمگیری دارای مقدار چربی کمی هستند و اغلب به عنوان «بدون چربی»، «کم چربی»، «کاهنده چربی» یا «کم کالری» نامگذاری میشوند.
با این حال، برای جبران عطر و طعم گمشده و بافتی که چربی ایجاد کرده بود، قند و مواد دیگری اغلب به آنها اضافه میشود.
بنابراین، بسیاری از غذاهای رژیم غذایی حاوی قند بیشتر و گاهی حتی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود دارند.
بجای آنها میتوانید مواد غذایی مانند میوهها و سبزیجات را انتخاب کنید.
شبها خوب بخوابید
خوب خوابیدن تاثیر فراوانی دارد.
بیدارماندن در شب، نظم و ترتیب اشتها را مختل میکند، که اغلب منجر به افزایش اشتها و همچنین منجر به افزایش مصرف کالری و افزایش وزن می گردد.
در حقیقت، افرادی که زمان کوتاهتری در شب میخوابند نسبت به کسانی که خوب میخوابند اضافه وزن بیشتری دارند.
در حالی که کمبود خواب نیزبه شکل منفی بر تمرکز، خلاقیت، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر میگذارد.
علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماریهای مختلف، از جمله بیماریهای التهابی و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
و این بر اهمیت خواب با کیفیت میافزاید.
خوردن در ظرفهای کوچکتر
ثابت شده است که اندازه ظرف میتواند بر میزان خوردن چربی تاثیر بگذارد.
خوردن غذا در یک ظرف بزرگ باعث میشود غذای داخل آن کم و کوچکتر دیده شود، در حالی که خوردن در یک بشقاب کوچک باعث میشود که آن بیشتر به چشم بیاید.
مطالعات نشان دادهاند که مردم وقتی غذای خود را در یک کاسه بزرگ یا بر روی یک بشقاب بزرگ می خورند، تا ۳۰ درصد بیشتر غذا میخورند .
با استفاده از بشقاب کوچکتر، میتوانید مغز خود را فریب داده تا فکر کند که غذای زیادی میخورید و این سبب کم شدن اشتها خواهد شد.
مطالب دیگر:
مرگ زن چینی سه سال پس از تزریق داروی ناشناخته
