بعضی از ترکیبات گیاهی جذبِ مواد مغذی را سختتر میکنند، اما ایجاد چند تغییر ساده در نحوه تهیه و ترکیب غذاها میتواند تفاوت قابلتوجهی رقم بزند.
یکی از بیماران جودی دووال، متخصص طبیعتدرمانی، خانمی بود که رژیم غذایی خامگیاهخواری سختگیرانهای داشت. او روزهای خود را با اسموتی اسفناج شروع میکرد، برای میانوعده بادام میخورد و چند فنجان چای مینوشید.
این روتین ظاهراً بیخطر به نظر میرسید، اما او به مرور زمان دچار کمبود منیزیم، کاهش سطح آهن و عفونت مجاری ادراری شد.
بیشتر غذاهای گیاهی حاوی ترکیباتی طبیعی هستند که به آنها ترکیبات ضدمغذی میگویند. این ترکیبات میتوانند جذب مواد معدنی ضروری را مختل کنند. با اینحال، این بدان معنی نیست که سبزیجات نخورید. مهم نحوه پخت و ترکیب مواد غذایی است.
ضدمغذیها چه ترکیباتی هستند؟
ضدمغذیها ترکیباتی هستند که در گیاهان یافت میشوند و توان بدن را در جذب مواد معدنی مهم از منابع گیاهی و حیوانی کاهش میدهند. این ترکیبات شامل آهن، روی، کلسیم، منیزیم و ید هستند.
جیمی موک، متخصص تغذیه ساکن لسآنجلس و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی، به اپک تایمز گفت: «این ترکیبات به نوعی سیستم دفاعی خود گیاه هستند و از آن در برابر آفتها، عوامل بیماریزا و فشارهای محیطی محافظت میکنند.»
با اینحال، ضدمغذیها ممکن است در دستگاه گوارش به مواد معدنی بچسبند و بدن را برای جذب آنها به زحمت بیندازند.
حبوبات معمولاً از بیشترین ترکیبات ضدمغذی برخوردارند. بعد از حبوبات، غلات در رتبه بعدی قرار دارند.
رایجترین ترکیبات ضدمغذی عبارتند از:
- فیتاتها: در غلات و حبوبات یافت میشوند و به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم موجود در مواد غذایی میچسبند.
- اگزالاتها: در اسفناج، برگ چغندر و بادام یافت میشوند و جذب کلسیم و منیزیم را مختل میکنند.
- لکتینها: در حبوبات و غلات یافت میشوند و ممکن است در افراد حساس باعث تحریک جداره روده شوند.
- تاننها: در چای و بعضی از میوهها یافت میشوند و جذب آهن را کاهش میدهند.
- گواتروژنها: در سبزیجات چلیپایی یافت میشوند و ممکن است در تولید هورمون تیروئید و ید اختلال ایجاد کنند.
مشکل اصلی
اگر ضدمغذیها میتوانند جذب مواد مغذی را مختل کنند، آیا باید از خوردن غذاهای گیاهی پرهیز کنیم؟
موک میگوید: «لزوماً خیر.»
بعضی از ترکیبات ضدمغذی فوایدی هم دارند. برای نمونه، فیتاتها خاصیت آنتیاکسیدانی دارند و به کاهش تنش اکسایشی کمک میکنند.
دووال به اپک تایمز گفت: «ضدمغذیها معمولاً زمانی مشکلساز میشوند که در مقدار زیاد، بهطور مکرر و بهصورت مجزا مصرف شوند. اما بیشتر مردم اینگونه غذا نمیخورند.»
تحقیقات نشان دادهاند که فیتاتها میتوانند جذب آهن را در خانمهای باردار کاهش دهند که اگر با رژیم غذایی جبران نشود، باعث کمخونی خواهد شد. همچنین گواتروژنهایی که در بعضی از سبزیجات چلیپایی یافت میشوند، درصورت مصرف زیاد و عدم پخت مناسب بر عملکرد تیروئید اثر میگذارند.
در رژیمهای غذایی روزمره که غذاها به شکلهای مختلف ترکیب و تهیه میشوند، به ندرت پیش میآید که ضدمغذیها مشکلساز شوند.
دووال افزود: «دوز، دفعات مصرف و شرایط فردی نقش مهمی دارند.»
کاهش اثرات منفی ضدمغذیها
نحوه تهیه و ترکیب مواد غذایی تأثیر قابلتوجهی خواهد داشت.
آشپزی سنتی از طریق خیساندن، جوانهزنی، تخمیر و پخت کامل میتواند سطح ترکیبات ضدمغذی را پایین بیاورد و جذب مواد مغذی را بهبود بخشد.
ترکیبات ضدمغذی از جمله فیتاتها و پلیفنلها میتوانند جذب آهن را مختل کنند، اما ویتامین ث با تغییر شکل آهن باعث میشود که بدن در جذب آن راحتتر عمل کند و بدین ترتیب تأثیر ضدمغذیها را خنثی میکند. از اینرو، بهتر است غذاهای گیاهی را با ترکیبات سرشار از ویتامین ث مانند مرکبات یا فلفل دلمهای میل کنید.
بعضی از پروبیوتیکها به تجزیه ترکیبات ضدمغذی و بهبود هضم کمک میکنند. از اینرو، بدن میتواند مواد معدنی بیشتری جذب کند. غذاهای پروبیوتیک یا مکملهای گوارشی مانند عصارههای گیاهی، سرکه سیب و آنزیمهای گوارشی نیز به جذب مواد مغذی کمک میکنند.
دووال توصیه میکند که غذاهای سرشار از اگزالات مانند اسفناج را بجوشانید تا میزان اگزالات آنها به حداقل برسد. مصرف کلسیم و پتاسیم کافی نیز باعث چسبیدن اگزالات به رودهها شده و جذب آنها را کاهش میدهد.
استفاده از آرامپز یا زودپز برای حبوبات باعث از بین رفتن لکتینها شده و ناراحتیهای گوارشی مرتبط با این مواد غذایی را کاهش میدهد.
ضدمغذیهای موجود در سبزیجات چلیپایی میتوانند عملکرد غده تیروئید را در جذب ید مختل کنند و بهویژه در افرادی که کمبود ید دارند یا با مشکلات تیروئیدی دستبهگریبان هستند، بر ترشح هورمون تیروئید اثر میگذارند. پخت ملایم سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو و کلمبرگ باعث میشود که تأثیر آنها بر عملکرد تیروئید کاهش پیدا کند.
بعضیها تابآوری بیشتری در قبال ضدمغذیها دارند
تابآوری در قبال ترکیبات ضدمغذی در هرکسی متفاوت است.
دووال میگوید: «مراجعانی که دستگاه گوارش سالم و رژیم غذایی متنوعی دارند، مشکلی در تحمل این ترکیبات ندارند. اما افرادی که با کمبود مواد مغذی، مشکلات گوارشی یا اختلالات تیروئیدی دستبهگریبان هستند، به راهنمایی دقیقتری نیاز دارند.»
به گفته دووال، مشکلات زمینهای از جمله اختلال جذب، سندرم روده تحریکپذیر، بیماریهای التهابی روده، مزمن گوارشی مزمن و بیماریهای خودایمنی میتوانند حساسیت شما را به ترکیبات ضدمغذی افزایش دهند و خطر کمبود مواد مغذی را دوچندان کنند.
میکروبیوم سالم و متنوع به تجزیه ترکیبات ضدمغذی از جمله فیتاتها و گلوکوسینولاتها کمک میکند. اگر میکروبیوم متعادل باشد، بدن ترکیبات ضدمغذی را راحتتر تحمل میکند. درصورت بههم خوردن این تعادل، بدن در خنثیسازی ترکیبات ضدمغذی دچار مشکل شده و خطر کمبود مواد مغذی و مشکلات مرتبط با آن افزایش مییابد.
رژیم غذایی نیز حائز اهمیت است. موک میگوید افرادی که رژیم غذایی کامل و مغذی دارند، بهندرت با مشکلات ناشی از ضدمغذیها مواجه میشوند.
بیمار دووال که روزهای خود را با اسموتی اسفناج آغاز میکرد، با ایجاد تنوع بیشتر در رژیم غذایی خود، پختن بعضی از مواد غذایی و مصرف مکملهای معدنی بهبود پیدا کرد.
دووال افزود که نتیجه آزمایشات این بیمار بهتدریج به سطح طبیعی بازگشت.
