ریتم شبانهروزی همان الگوی زمانی طبیعی خواب و بیداری است. بیشتر افراد در دو گروه اصلی قرار میگیرند.
جوآنا دوست دارد بعد از نیمهشب کمی کار کند و بعد با تماشای تلویزیون یا گشتوگذار در تلفن همراه وقت بگذراند. بیدوِل خوب میخوابد، اما سحرخیز بودن برای او دشوار است و معمولاً در نیمه اول صبح احساس خوابآلودگی میکند.
او میگوید: «مشکلی نیست. یاد گرفتهام با این وضعیت کنار بیایم. شبها زمان ازدسترفته را جبران میکنم.»
اما چندی پیش این نکته به ذهنش خطور کرد که شاید تأثیر برنامه خواب او بیش از خوابآلودگی در اوایل صبح باشد و از خود پرسید: «یعنی ممکن است با فشار خون بالا مرتبط باشد؟»
شاید تصور کنید تا وقتی که خواب کافی دارید، فرقی نمیکند ۹ شب بخوابید یا نیمهشب به سمت تخت بروید. اما بیشتر افراد با الگوی خواب و بیداری زودهنگام وضعیت بهتری دارند. فارغ از عادت طبیعی خواب و بیداری، دیر خوابیدن به سلامت جسمی شما آسیب میزند.
زود خوابیدن و زود بیدار شدن
ریتم شبانهروزی همان الگوی زمانی طبیعی خواب و بیداری است. بیشتر افراد در دو گروه اصلی قرار میگیرند: افراد سحرخیز و افراد شبزندهدار. در انگلیسی به این افراد میگویند «چکاوک صبحگاهی» و «جغد شب.» سحرخیزها خیلی راحت از خواب بیدار میشوند، در نیمه اول روز تمرکز بیشتری دارند و عصرها احساس خستگی میکنند. در مقابل، شبزندهدارها دوست دارند شبها بیدار بمانند و معمولاً صبحها به سختی بیدار میشوند. این افراد در ساعات پایانی روز بهرهوری بیشتری دارند.
محققان در یک مطالعه جدید با بررسی بیش از ۷۳ هزار نفر نشان دادند که دیر خوابیدن- حتی اگر خواب کافی داشته باشید- فارغ از ریتم شبانهروزی افراد با افزایش خطر مشکلات جسمی همراه است.
در مقابل، افرادی که شبزندهدار بودند و عادت زود خوابیدن را در پیش گرفتند و زودتر از موعد مقرر خوابیدند و بیدار شدند، با کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، چاقی، اختلالات متابولیکی، مشکلات گوارشی و حتی سرطان مواجه شدند.
تحقیقات قبلی نشان دادهاند که دیر خوابیدن در سحرخیزها و شبزندهدارها بر سلامت روان آنها تأثیر منفی میگذارد. اما مطالعات جدید نشان میدهند که دیر خوابیدن برای سلامت جسمانی هم مضر است.
آیا میتوان ساعت زیستی بدن را تغییر داد؟
اگر زود خوابیدن برای بدن سودمند است، چرا بعضیها با آن مشکل دارند؟ آیا ما از اول با ساعت بدن مشخصی به دنیا میآییم یا میتوانیم ساعت درونی بدنمان را عوض کنیم؟
جیمی زایتزر، فیزیولوژیست و استاد پزشکی خواب در دانشگاه استنفورد و از نویسندگان مطالعه حاضر، به اپک تایمز گفت: «در کسانی که در دو سوی انتهایی طیف قرار دارند، یک عامل ژنتیکی قدرتمند دیده میشود.»
ریتم شبانهروزی با افزایش سن تغییر میکند. اغلب افراد در دوران نوجوانی تمایل دارند که دیرتر بخوابند، اما وقتی سنشان بالاتر میرود، خواب زودهنگام را ترجیح میدهند. خیلیها دوست دارند سحرخیز باشند- بهویژه جغدهایی که تعهدات کاری یا خانوادگی دارند- اما زایتزر میگوید تغییر اولویتها کار سادهای نیست.
او میگوید: «میتوانید تلاشتان را بکنید، اما اگر روزهای آخر هفته یا تعطیلات را با شبزندهداری پشت سر بگذارید، سیستم بدنتان خیلی زود به حالت قبل بازمیگردد.»
سازوکار احتمالی
چه چیزی باعث میشود شبزندهداری فارغ از داشتن خواب کافی برای بدن مضر باشد؟
دلیل اینکه خواب دیرهنگام برای سلامتی مضر است، تأثیر آن بر سوختوساز بدن، تنظیم هورمونها و سبک زندگی است. بیدار ماندن در چرخه بیولوژیکی شب، که بدن انتظار دارد در این ساعتها استراحت کنید، ممکن است باعث افزایش دریافت کالری، میل بیشتر به غذاهای شیرین یا پرکربوهیدرات و اختلال در تنظیم قند خون و انسولین شود؛ عواملی که همگی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش میدهند.
افرادی که شیفتی کار میکنند و تجربهای شبیه شبزندهداری دارند، براساس مطالعات در معرض خطر مشکلات متابولیکی قرار میگیرند.
با اینحال، وقتی شبزندهدارها تصمیم میگیرند زودتر بیدار شوند، میتوانند از نور صبحگاهی استفاده کنند که به تنظیم ریتم شبانهروزی کمک میکند. نور صبحگاهی به بهینهسازی الگوی خواب و بیداری، تنظیم هورمونها و کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان و اختلالات متابولیکی کمک میکند.
توصیههای کاربردی برای شبزندهدارها
رنسکه لوک، محقق فوقدکتری روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه استنفورد، به اپک تایمز گفت: «ایجاد تغییر ممکن است. قرار گرفتن در معرض نور، داشتن برنامههای روزانه و تعهدات اجتماعی میتوانند به مرور زمان بر الگوی خواب شما تأثیر بگذارند.»
رنسکه لوک میگوید: «نور مؤثرترین عامل بیرونی برای تغییر ساعت زیستی بدن است. پایبندی به زمان خواب و بیداری و قرار گرفتن در معرض نور برای شبزندهدارهایی که میخواهند زودتر بخوابند مفید است.»
سعی کنید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در معرض نور آفتاب قرار بگیرید تا ریتم شبانهروزی بدنتان به ثبات برسد. یک تا دو ساعت قبل از خواب وارد فاز آرامش شوید. نور محیط را کم کنید، زمان استفاده از دستگاههای دیجیتال را به حداقل برسانید و محرکها را محدود کنید
تا بدنتان متوجه شود که وقت استراحت رسیده است.
نوردرمانی بهویژه در ماههایی که آفتاب زیادی نداریم و برای کسانی که نمیتوانند صبحها از خانه بیرون بروند مفید است، زیرا هوشیاری صبحگاهی را افزایش داده و باعث میشود که در طول روز احساس خوابآلودگی نکنید.
رژیم غذایی و سبک زندگی نیز مؤثر هستند.
دبی پتیپین، کارشناس تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی آمریکا، میگوید: «بهعنوان کارشناس تغذیه و کسی که باید سعی کند شبها زود بخوابد، چند راهکار عملی را با شما به اشتراک میگذارم.»
پتیپین راهکارهای زیر را پیشنهاد میکند:
- بعد از ناهار کافئین نخورید. کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنیهای انرژیزا ساعتها در بدن باقی میمانند و خوابیدن را سختتر میکنند. بهتر است که عصرها و شبها بهجای این نوشیدنیها از آب یا دمنوشهای گیاهی استفاده کنید.
- شبها غذای سبک بخورید. وعدههای سنگین و چرب در ساعات پایانی شب خواب شما را مختل میکنند. سعی کنید شامتان را دستکم ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید. اگر در ساعات پایانی شب نیاز به خوردن داشتید، یک میانوعده کوچک و سبک مانند موز و بیسکوئیت سبوسدار انتخاب خوبی خواهد بود.
- غذاهایی بخورید که به خوابتان کمک میکنند. بعضی از خوراکیها بهطور طبیعی بدن را آماده خوابیدن میکنند. برای نمونه، خوراکیهای سرشار از منیزیم مانند بادام، اسفناج و تخم کدو و مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند بوقلمون، تخممرغ و لبنیات به تسکین بدن و بهبود کیفیت خواب کمک میکنند. گنجاندن این غذاها در وعده شام در شما حس خوابآلودگی ایجاد میکند، اما باعث سنگینی معدهتان نمیشود.
