انعطافپذیری بخش مهمی از عملکرد انسان است، اما خیلیها به اندازه کافی انعطافپذیر نیستند. تمرینات چرخشی میتوانند به سرعت خشکی عضلات شما را برطرف کنند.
چرخیدن یکی از رایجترین حرکات انسان است و امکان انجام فعالیتهای مختلف را فراهم میکند که باعث میشوند انجام کارهای روزمره سادهتر، ایمنتر و کارآمدتر شود. تمرینات چرخشی به انعطافپذیری مفاصل و عضلات متکی هستند. هرچه مفاصل و عضلات شما خشکتر باشند، امکان چرخش یا دوران بدن کمتر خواهد بود.
خوشبختانه بیشتر افراد میتوانند انعطافپذیری عضلات و مفاصل خود را در حد بهینه نگهدارند. حتی افرادی که با مشکلات حرکتی دستبهگریبان هستند، میتوانند برای استفاده حداکثری از توانمندی خود شانسشان را امتحان کنند.
۵ تمرین برای نظم بخشیدن به حرکات
تمرینات زیر در حفظ انعطافپذیری مفاصل و عضلات مرتبط با بهبود حرکات چرخشی به شما کمک میکنند.
این تمرینات برای بیماران من بسیار مؤثر بودهاند. با اینحال، توصیه میکنم که قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما هم مناسب هستند.
۱. پارو زدن با کایاک
پارو زدن با کایاک یک تمرین فوقالعاده برای گرم کردن است که قبل از انجام تمرینات چرخشی انجام میگیرد. این تمرین همچنین برای نرم کردن بدن بعد از بیدار شدن از خواب بسیار مناسب است. انجام این تمرین روی صندلی، لبه تخت یا سایر سطوح بسیار آسان است.
مرحله ۱: بنشینید و یک چوب کوتاه در دست بگیرید. یک تکه چوب بلند یا دسته جارو نیز کفایت میکند. استفاده از چوب بلندترمانند دسته جارو میتواند حرکت پاروزنی را طبیعیتر کند. مطمئن شوید فضای کافی دارید و مراقب باشید به حیوانات خانگیتان آسیب نزنید.
مرحله ۲: تمرین را بهنحوی آغاز کنید که انگار در حال پارو زدن در کایاک هستید. دست راست را به سمت پایین و عقب ببرید و دوباره به حالت اول بازگردید و همین حرکت را با دست چپ انجام دهید. هنگام پارو زدن، بدن خود را اندکی بچرخانید. این کار باعث میشود حرکت روی چرخش پشت متمرکز شود و صرفاً شانههای شما را درگیر نکند. سرعت حرکت شما باید معادل یک پارو در ثانیه باشد.
مرحله ۳: هر ۱ دقیقه پارو زدن معادل ۱ ست است. این تمرین را در ۳ ست یکدقیقهای انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر عمل پارو زدن برای شما دشوار است، دستهای خود را در حد توان حرکت دهید. با گرم شدن ستون فقرات و شانهها، دامنه حرکتی شما نیز افزایش خواهد یافت.
این تمرین با ایجاد چرخشهای کوچک در امتداد ستون فقرات، برای گرم کردن عضلات و رباطهای پشتی بسیار عالی است و پیشدرآمد فوقالعادهای برای سایر تمرینات به حساب میآید.
۲. نخ کردن سوزن
تمرین نخ کردن سوزن برای خم شدن و چرخش بسیار مناسب و قابل کنترل است. در این تمرین نیز مانند سایر تمرینات چرخشی خواهید دید که هرچه گرمتر میشوید، دامنه حرکتیتان نیز بیشتر میشود.
مرحله ۱: در حالت چهار دست و پا شروع کنید، بهنحوی که رانها و بازوها در حالت عمودی باشند.
مرحله ۲: دست راست خود را از زیر بدن به سمت چپ حرکت دهید. کف دست رو به بالا باشد. دستتان را تا حد امکان به سمت چپ ببرید تا شانهتان با زمین تماس پیدا کند یا تقریباً به زمین برسد. در این حرکت باید آرنج دست چپ را اندکی خم کنید.
مرحله ۳: دست راست خود را به حالت اول بازگردانید و تمرین را با دست چپ تکرار کنید. حرکت دادن هر دست و بازگرداندن آن به حالت اول معادل ۱ ست است. این تمرین را در ۳ ست دوازدهتایی انجام دهید. میتوانید ابتدا با یک دست تمرین کنید و بعد سراغ دست دیگر بروید، یا دستها را بهصورت متناوب به کار بگیرید.
از آنجا که برای کنترل بدن از یک دست استفاده میشود، این تمرین کاملاً کنترلشده و قابل تکرار است. به تمرین ادامه دهید تا شاهد بهبود چرخش تنه خود باشید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید دست فعال خود را برای مدت طولانی زیر بدن نگهدارید، تا جایی که میتوانید ادامه دهید و بعد به حالت اول بازگردید. وقتی بدنتان به تمرین عادت کرد، میتوانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
سخت کردن تمرین: بهجای آنکه دستتان را به حالت اول بازگردانید، آن را تا حد امکان به سمت بالا ببرید تا حالت چرخش خارجی پیدا کند.
۳. پلانک چرخشی
حالا تمرینات را سختتر میکنیم. این تمرین که در حالت پلانک انجام میشود، چرخش قابلتوجهی در ناحیه ستون فقرات ایجاد کرده و ساختار عضلانی مرکزی بدن را درگیر میکند.
مرحله ۱: در حالت پلانک پایین شروع کنید. روی پنجه و ساعد بمانید و به زمین نگاه کنید. بدن باید صاف و سر رو به پایین باشد.
مرحله ۲: کفل راست خود را به سمت راست بچرخانید و آن را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید، اما نه در حدی که به زمین برخورد کند. شانههای خود را در همان حالت نگهدارید. حدود ۱ ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله ۳: به سمت چپ بچرخید و کفل چپ خود را به زمین نزدیک کنید. هر چرخش معادل ۱ ست حساب میشود. این تمرین را در ۳ ست بیستتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید کفل خود را بهطور کامل بچرخانید، تا جایی که میتوانید جلو بروید. با گرم شدن بدن، دامنه حرکتی شما افزایش خواهد یافت. اگر نمیتوانید برای مدت طولانی در حالت پلانک بمانید، تا حد ممکن ادامه دهید.
این تمرین بهجای تکیه به بازو و شانه بر کفل متمرکز است. وقتی بالاتنه و عضلات مرکزی شما در حالت پلانک باشد، کفل تمام حرکات را کنترل میکند.
۴. لانج چرخشی
لانج چرخشی باعث بهبود تحرک میشود و بر چرخش تنه تمرکز دارد و به تقویت عضلات پا و توان کلی بدن کمک میکند. تمرین دشواری است، اما نتایج قابلتوجهی به همراه دارد. درمانگرها سختگیر هستند.
مرحله ۱: بایستید و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. پاها را تقریباً به اندازه عرض کفل باز کنید.
مرحله ۲: دستها را در مقابل شکم قفل کنید. با پای راست حدود ۹۰ سانتیمتر به سمت جلو قدم بردارید و در حالت لانج بمانید. زانو و مفصل ران خود را حدود ۹۰ درجه خم کنید و سر و کمر خود را صاف نگهدارید. زانوی شما باید صاف و رو به جلو باشد و از خط میانی بدن بالاتر نیاید.
مرحله ۳: در این حالت بمانید و تنه صاف خود را تا حدی که راحت باشید به سمت راست بچرخانید. یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
مرحله ۴: انجام هر لانج و چرخش معادل ۱ ست حساب میشود. این تمرین را در ۳ ست دهتایی انجام دهید. میتوانید در هر ست سمت تمرین را عوض کنید یا ابتدا حرکات یک سمت را انجام دهید و بعد سراغ سمت دیگر بروید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید در حالت لانج قرار بگیرید، تا جایی که میتوانید پایین بروید و همانجا بمانید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، برای ثابت ماندن از صندلی، میز یا سایر سطوح ثابت کمک بگیرید.
وقتی در یک حالت ثابت میمانید و عضلات خود را درگیر میکنید، برای چرخاندن تنه باید کل بدن را ثابت نگهدارید. بدین ترتیب، چرخش تنه به راحتی و با دقت انجام خواهد شد.
۵. تمرین کششی کتاب باز
انجام حرکت کششی کتاب باز بسیار دلپذیر است و به اندازه تلاش شما مؤثر خواهد بود. انجام این تمرین کنترلشده و دقیق بسیار آسان بوده و با کشش زیادی همراه است.
نکته: شاید بهتر باشد سرتان را با استفاده از یک بالش نازک با ستون فقرات خود همسطح کنید تا راحتتر باشید. بالش نباید آنقدر ضخیم باشد که سرتان از ستون فقرات بالاتر بماند.
در حال کش آوردن باید احساس راحتی کنید. با آزاد شدن عضلات و رباطها، میزان کشش بیشتر خواهد شد.
توجه: معمولاً یک سمت بدن بیشتر از سمت دیگر میچرخد. اگر با چنین اتفاقی مواجه شدید، تعجب نکنید.
مرحله ۱: به پهلوی سمت چپ دراز بکشید. پاهای خود را روی هم بگذارید و باسن و زانوی خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. دستها را بهصورت صاف بلند کنید و کف آنها را روی هم قرار دهید.
مرحله ۲: دست راست خود را آرام به سمت بالا بگیرید و تا جایی که میتوانید به سمت عقب بکشید. هنگام حرکت دست، تنه خود را بچرخانید و حرکت دستتان را با چشم دنبال کنید. سر خود را نیز به همان سمت چرخانده و شانه چپ را به زمین بچسبانید.
مرحله ۳: وقتی به حد نهایی کشش رسیدید، ۵ ثانیه مکث کنید و بعد به حالت اول بازگردید.
مرحله ۴: کش آوردن دست و بازگشت به حالت اول معادل ۱ ست است. این تمرین را در ستهای پانزدهتایی انجام دهید. بعد از اتمام هر ست، سراغ سمت دیگر بروید.
حرکت دست شما در حین انجام این تمرین نشان میدهد که چقدر در تمرین کششی کتاب باز پیشرفت کردهاید.
انجام این تمرینها در قالب یک برنامه منظم روزانه میتواند به حفظ انعطافپذیری کمک کند که به نوبه خود باعث میشود سطح عملکرد شما به حالت بهینه برسد. پیشنهاد میکنم که این تمرینات را دستکم سه مرتبه در هفته انجام دهید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید. امیدوارم این تمرینات برای شما مفید باشند.
