همه تمرینات به تجهیزات کامل یا وزنههای سنگین نیاز ندارند. چه کسی فکرش را میکرد که یک بالش ساده بتواند عضلاتتان را قویتر و متناسبتر کند؟
بالشها ابزار فوقالعادهای برای تمرین هستند و مزایای بسیاری دارند. نه میشکنند و نه به کسی آسیب میزنند. برداشتن و جابهجاییشان هم آسان است و تقریباً همه چندین بالش در خانهشان دارند. بالشها ساده و در دسترس هستند، اما تمریناتی که با بالش انجام میدهیم، میتوانند خیلی مؤثر باشند. اگر بعد از تمرین خسته شدید، کافی است سرتان را روی بالش بگذارید و بخوابید.
پنج تمرین ساده با بالش برای بهبود سلامتی
تمرینات زیر یک برنامه ورزشی ایمن و مؤثر هستند و به نظرم کاربرد زیادی دارند. برای این تمرینات بهتر است از بالشهای استاندارد استفاده کنید و سراغ بالشهای خیلی بزرگ نروید. البته تصورِ اینکه کسی با بالشهای بزرگ تمرین کند خندهدار است. بیشتر بالشها برای تمرین مناسب هستند، به شرطی که خیلی بزرگ و دستوپاگیر نباشند. میتوانید از کوسنها و بالشهای تزئینی با طرح گربه و غیره هم استفاده کنید. بالشی را انتخاب کنید که با آن راحتتر هستید.
قبل از شروع تمرینات با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان مشکلساز نمیشوند.
۱. چسباندن بالش به زانو
این تمرین برای شروع عالی است. کافی است کمی روی تخت جابهجا شوید و تمرین را آغاز کنید. این تمرین ساده در حد کشوقوسدادن عمل میکند.
مرحله ۱: روی یک سطح محکم دراز بکشید و دستها را مستقیم به سمت تاج تخت یا دیوار پشت سرتان ببرید و بالش را بین دو دست خود نگهدارید. لگن را حدود ۷۵ درجه خم کنید و زانوها را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: بدون آنکه سرتان را بالا بیاورید، دستها را به سمت پاها برده و همزمان زانوها را خم کنید و بهسمت بالش ببرید.
مرحله ۳: بالش را به زانوها بچسبانید. سپس دستها را پایین بیاورید، پاها را صاف کنید و به حالت اول برگردید.
مرحله ۴: هر رفتوبرگشت بالش یک ست به حساب میآید. این تمرین را در ۳ ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید لگنتان را ۷۵ درجه خم کنید (که در روزهای اول هم دشوار است)، میتوانید پاها را بعد از هر تماس روی زمین بگذارید. این روش همچنان مؤثر بوده و انجام آن برای بعضیها راحتتر است.
۲. پاسکاری بالش بین دست و پا
حالا که بدن گرم شده است، سراغ تمرینی میرویم که سطح درگیری تنه و دستها را چندبرابر میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و بالش را با هردو دست بگیرید. دستها را تا حد امکان بالای سر ببرید و پاها را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: همزمان دستها و پاها را بهسمت هم ببرید و بالش را بین دستها و پاها جابهجا کنید. بلافاصله دستها و پاها را به حالت اول برگردانید و بالش را بین پاهای خود نگهدارید.
مرحله ۳: دوباره دستها و پاها را بالا بیاورید و اینبار بالش را به دستهای خود بسپارید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحل ۴: هر رفتوبرگشت بالش یک ست به حساب میآید. این تمرین را در ۳ ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر انجام کامل این حرکت برایتان دشوار است، تا جایی که راحت هستید پیش بروید. هرچه قویتر شوید، دامنه حرکتیتان هم بیشتر میشود.
۳. پل باسن با بالش
تمرین پل باسن بهخودیخود برای تقویت عضلات میانتنه عالی است. با اینحال، با اضافهکردن بالش میتوانید تمرین بهتری را تجربه کنید.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را کنار بدن بگذارید. زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. یک بالش بین دو زانوی خود قرار دهید.
مرحله ۲: بالش را محکم بین زانوها فشار دهید و لگنتان را بهآرامی بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانه در یک راستا قرار بگیرد. حدود ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: هر رفتوبرگشت بالش یک ست به حساب میآید. این تمرین را در ۳ ست پنجتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید بدنتان را کاملاً بالا بیاورید، در حد توان پیش بروید.
۴. پاسکاری بالش در حالت طاقباز
حالا که خوب گرم شدهایم، سراغ یک تمرین ثابت میرویم. این تمرین به افزایش پایداری تنه و دامنه حرکتی دستها کمک میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، لگن و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و شانهها را اندکی از روی زمین بلند کنید.
مرحله ۲: بالش را دور رانها بچرخانید و دستبهدست کنید.
مرحله ۳: هر رفتوبرگشت بالش یک ست به حساب میآید. این تمرین را در ۳ ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید پاها را کاملاً در زاویه ۹۰ درجه نگهدارید، تا حد توان پیش بروید.
۵. چرخش روسی با بالش
در این تمرین باید حرکت کلاسیک چرخش روسی را با بالش انجام دهیم. شاید اول خندهدار به نظر برسد، اما بهمحض درگیرشدن عضلات شکم متوجه اثربخشی آن خواهید شد.
نکته: وجود بالش در این تمرین کمی دستوپاگیر است که دقیقاً ما را به هدف تمرینیمان میرساند. نگران نباشید. هرچه بیشتر تمرین کنید، مهارت بیشتری پیدا میکنید.
مرحله ۱: بنشینید و زانوها را حدود ۴۵ درجه خم کنید. تنه را صاف نگهدارید و بالش را به کمک هردو دست روی پاها بگذارید.
مرحله ۲: بالش را همزمان با چرخش تنه بهسمت راست ببرید و کنار بدن روی زمین بگذارید.
مرحله ۳: بلافاصله تنه را به سمت چپ بچرخانید و بالش را در سمت دیگر روی زمین بگذارید.
مرحله ۴: هر رفتوبرگشت بالش یک ست به حساب میآید. این تمرین را در ۳ ست بیستتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر دامنه چرخشتان محدود است، تا حد توان پیش بروید. درصورت نیاز، تعداد ستها و دفعات تمرین را اصلاح کنید. برای سختکردن تمرین میتوانید پاها را از روی زمین بلند کنید.
انجام منظم این تمرینات میتواند قدرت، انعطافپذیری و استقامت شما را تقویت کند و کیفیت زندگیتان را بالاتر ببرد. توصیه میکنم دستکم سه مرتبه در هفته و در بهترین حالت پنج مرتبه در هفته تمرین کنید. اینکه پنج روز در هفته تمرین کنید، کار سختی نیست. تقریباً هرروز صبح یک بالش کنارتان است. اگر بهمحض بیدارشدن از بالش برای تمرین استفاده کنید، لازم نیست بعداً برای شروع تمرین دنبال انرژی و انگیزه بگردید. برایتان آرزوی موفقیت دارم و امیدوارم از این تمرینات نتیجه بگیرید.
