افزایش سن یکی از مهمترین عوامل مؤثر در بروز مشکلات ستون فقرات است.
خیلیها تصور میکنند مشکلات ستون فقرات از فرم نامناسب بدن نشأت میگیرند. دکتر اسکات وانگ، متخصص طب توانبخشی، میگوید فرم بدن تنها یک بخش ماجراست. تحلیلرفتن تدریجی ستون فقرات بهدلیل افزایش سن شایعترین علت بروز مشکلات ستون فقرات است.
وانگ به اپک تایمز گفت: «وقتی پا به سن میگذاریم، مفاصل، رباطها و دیسکهای بینمهرهای ستون فقرات بهتدریج تحلیل میروند که خطر ابتلا به مشکلات ستون فقرات را دوچندان میکند.
افزایش سن اجتنابناپذیر است، اما سرعت تحلیلرفتن ستون فقرات تا حد زیادی به عادتهای روزمره بستگی دارد. ورزش منظم، حفظ وزن مناسب و پرهیز از سیگار به حفظ عملکرد ستون فقرات در دوران سالمندی کمک میکنند.
نقش افزایش سن در تحلیلرفتن ستون فقرات
تحلیلرفتن ستون فقرات بهدلیل افزایش سن تقریباً تمام قسمتهای ستون فقرات را درگیر میکند. با تضعیف تدریجی ساختارهای پشتیبان، پایداری ستون فقرات به حداقل میرسد، استخوانها استحکام خود را از دست میدهند و دیسکهای بینمهرهای ساییده میشوند. بسیاری از مشکلات ستون فقرات در دوران سالمندی از همین تغییر نشأت میگیرند.
ستون فقرات پایداری خود را از دست میدهد
وقتی پا به سن میگذاریم، مفاصل، رباطها و دیسکهای بینمهرهای که باعث پایداری ستون فقرات میشوند، بهتدریج تحلیل میروند. این مسئله باعث میشود یکی از مهرهها بهسمت جلو یا عقب بلغزد؛ عارضهای که به آن سُرخوردگی مهره گفته میشود و در خانمهای بالای ۴۰ سال شایعتر است.
وانگ ستون فقرات ما را به بلوکهایی تشبیه کرده که روی هم چیده شدهاند. این مجموعه با تحلیلرفتن ساختارهای نگهدارنده پایداری خود را از دست میدهد و احتمال خارجشدن مهرهها از جای طبیعی خود افزایش مییابد.
استخوانها ضعیف شده و ستون فقرات خمیده میشود
خیلیها تصور میکنند که اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات فقط در دوران نوجوانی رخ میدهد، اما خیلیها در سنین بالاتر با نوع متفاوتی از این عارضه سروکار پیدا میکنند.
برخلاف اسکولیوزِ نوجوانی که تا حد زیادی با عوامل ژنتیکی ارتباط دارد، اسکولیوزِ بزرگسالان از پوکی استخوان و تحلیلرفتن ستون فقرات در سنین بالا نشأت میگیرد که ستون فقرات را به مرور زمان ضعیف میکند.
وانگ ستون فقرات فرد مبتلا به پوکی استخوان را به برجی از بلوکهای جِنگا تشبیه میکند که بهاندازه بیسکویت شکننده شده است. با ضعیفشدن ساختارهای نگهدارنده، ستون فقرات بهتدریج خم میشود و انحنا پیدا میکند.
وانگ گفت تراکم استخوان معمولاً قبل از ۳۵ سالگی به اوج خود میرسد، اما تمرینات مقاومتی به کاهش شتاب تحلیلرفتن استخوانها کمک میکنند.
او افزود: «هیچوقت برای شروع ورزش دیر نیست.»
دیسکها بهتدریج تحلیل میروند
دیسکهای بینمهرهای مانند ضربهگیر عمل میکنند. وانگ دیسکها را به بادکنکی پر از آب تشبیه میکند که در حین حرکت مانند یک بالشتک از ستون فقرات محافظت میکنند.
افزایش سن، فشار مضاعف، آسیبدیدگی و عوامل مادرزادی به دیسکها آسیب میزنند و درنهایت به فتق دیسک منجر میشوند.
وانگ گفت یکی از یافتههای جالب ما این بوده که تحلیلرفتن دیسک حتی در بین افرادی که هیچ علامتی ندارند شایع است.
مطالعات مبتنی بر امآرآی نشان میدهند که حدود ۳۰ تا ۳۷ درصد از افراد در ۲۰ سالگی علائم فتق دیسک دارند. این عدد در ۸۰ سالگی به ۸۴ تا ۹۶ درصد میرسد. ناهنجاریهایی که در تصاویر امآرآی رؤیت میشوند، لزوماً عامل اصلی درد و ناراحتی نیستند.
عادتهای روزمره به افزایش سرعت تحلیلرفتن ستون فقرات دامن میزنند
نمیتوان از افزایش سن جلوگیری کرد، اما سبک زندگی میتواند روند تحلیلرفتن ستون فقرات را کندتر کند.
سیگار جریان خون را در کل بدن کاهش میدهد و باعث میشود که مواد مغذی کمتری به دیسکهای بینمهرهای برسد. گردش خون ضعیف به تحلیلرفتن دیسکها دامن میزند و ستون فقرات را ضعیفتر میکند.
وزن بالا فشار مکانیکی زیادی به ستون فقرات وارد میکند. چربی احشایی هم ترکیبات التهابی آزاد میکند که به مفاصل، عروق، عصبها و دیگر بافتها آسیب میرسانند. این عوامل درمجموع باعث میشوند که چاقی به روند تحلیلرفتن ستون فقرات سرعت بدهد.
چگونه میتوانیم سرعت تحلیلرفتن ستون فقرات را به حداقل برسانیم؟
وانگ میگوید حفظ سلامت ستون فقرات با کاهش شتاب تحلیلرفتن آن و کمک به گردش خون شروع میشود.
حفظ وزن سالم فشار وارده به ستون فقرات را کاهش میدهد و همزمان التهاب را به حداقل میرساند. پرهیز از سیگار به حفظ گردش خون در بافتهای ستون فقرات کمک میکند. پرهیز از نشستن طولانیمدت و ورزش منظم هم باعث تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات میشود.
وانگ به افرادی که جراحی ستون فقرات انجام دادهاند و دوره نقاهت خود را پشت سر میگذارند، توصیه میکند برنامه توانبخشی پزشک خود را دنبال کنند و به محض دریافت تأیید پزشک دوباره شروع به ورزش کنند.
۲ تمرین برای حفظ سلامت ستون فقرات
وانگ دویدن با شدت متوسط و تمرینات قدرتی را توصیه میکند.
دویدن با شدت متوسط موجب میشود دیسکهای بینمهرهای بهطور متناوب تحت فشار قرار بگیرند و از فشار خارج شوند؛ روندی که به جابهجایی مواد مغذی در بافت دیسک کمک میکند و باعث تقویت دیسکها میشود. تمرینات قدرتی هم پایداری عضلات مرکزی را افزایش میدهند و ستون فقرات را ثابت و منسجم نگهمیدارند.
۱. ددلیفت
به مبتدیها توصیه میکنم حرکت ددلیفت را تمرین کنند. فرم طبیعی ستون فقرات و ثبات عضلات مرکزی در انجام این حرکت ضروری است. از اینرو، این تمرین برای تقویت عضلات سرینی، پاها و عضلات مرکزی مفید است. مبتدیها یا افرادی که دوره نقاهت عمل جراحی را پشت سر میگذارند، میتوانند برای شروع از بطریهای آب یا دمبلهای سبک استفاده کنند.
مرحله اول: پاها را بهاندازه عرض شانه باز کرده و پنجهها را بهسمت بیرون متمایل کنید. با هردست یک بطری آب یا دمبل بردارید و دستها را بهشکل طبیعی آویزان نگهدارید.
مرحله دوم: لگن را بهسمت عقب ببرید و زانوها را کمی خم کنید. پشتتان را صاف و ستون فقراتتان را در حالت طبیعی نگهدارید. و کتفها هم باید ثابت و رو به پایین باشند.
مرحله سوم: نفس بگیرید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. پاها را محکم به زمین فشار دهید و از عضلات سرینی و رانها استفاده کنید و بدن را بالا بکشید و صاف بایستید.
مرحله چهارم: بهآرامی به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۲. کشش گربه-گاو
کشش گربه-گاو برای تمرین روزانه بسیار مناسب است و دامنه حرکتی ستون فقرات را افزایش میدهد و انعطافپذیری کمر را بهبود میبخشد.
مرحله اول: درحالت چهاردستوپا بمانید؛ بهنحوی که دستها درست زیر شانهها و زانوها زیر لگن قرار بگیرند.
مرحله دوم: نفس بگیرید، دنبالچه را بهسمت بالا و عقب ببرید، به کمرتان قوس دهید، قفسه سینه را بالا بیاورید و سرتان را کمی بهسمت عقب ببرید. نگاهتان باید رو به بالا باشد.
مرحله سوم: نفستان را بیرون دهید، لگن را بهسمت داخل جمع کرده و کمرتان را گرد کنید. چانه را تا جایی که برایتان مقدور است به سینه نزدیک کنید.
