زمان مصرف پروتئین آنقدرها که فکر میکنید اهمیت ندارد.
پروتئین اینروزها بیش از همیشه مورد توجه قرار دارد، اما سؤالات زیادی هم در رابطه با مصرف آن بیپاسخ مانده است. بعضیها میگویند نیم ساعت بعد از تمرین شیک پروتئینی بخورید یا مقدار پروتئین هروعده را به ۳۰ گرم محدود کنید و بعضی دیگر میگویند قبل از خواب پنیر کاتیج بخورید. از اینرو، خیلیها نمیدانند چه کار باید کنند. با اینحال، راهحل سادهتر از مطالبی است که در فضای مجازی دستبهدست میشوند.
محدودیت ۳۰ گرم پروتئین فاقد اعتبار است
احتمالاً شنیدهاید که میگویند بدن انسان در هروعده غذایی فقط میتواند ۳۰ گرم پروتئین جذب کند و پروتئین اضافی هدر میرود. اما این ادعا فاقد اعتبار است. پژوهشها نشان میدهند که مقدار پروتئین دریافتی بدن در هرکسی متفاوت است.
این ادعا از آنجا مطرح شد که پژوهشگران در مطالعات مقدماتی خود دریافتند مصرف بیش از ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هروعده در مقایسه با پروتئین کمتر تفاوت چندانی در فرایند عضلهسازی ایجاد نمیکند.
دکتر جیمز مککندری، پژوهشگر تغذیه دانشگاه بریتیش کلمبیا، که در زمینه فیزیولوژی سالمندی و سوختوساز پروتئین تخصص دارد، به اپک تایمز گفت: «اینکه میگویند بدن نمیتواند در هروعده بیش از ۳۰ گرم پروتئین دریافت کند، اشتباه است.»
مطالعهای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که ۱۰۰ گرم پروتئین میتواند تا چند ساعت به عضلهسازی کمک کند. مککندری گفت: «هنوز معلوم نیست که مصرف یکجای این مقدار پروتئین نسبت به مصرف مقدار مشابه در چند وعده متوالی باعث تقویت عضلهسازی شود.»
حتی اگر پروتئین موجود در یک وعده نتواند به عضلهسازیِ بیشتر کمک کند، اسیدهای آمینه اضافی بیاستفاده نمیمانند و بدن از آنها برای ساخت هورمونها، آنزیمها و دیگر ترکیبات ضروری بهره میگیرد.
مککندری گفت: «لازم نیست وسواس به خرج دهید و پروتئین وعدههای غذایی را به ۳۰ گرم محدود کنید. اگر از من بپرسید، میگویم این ۳۰ گرم پروتئین کمترین مقداری است که باید دریافت کنید.»
چیزی که واقعاً اهمیت دارد
اجماع کارشناسان روشن است: مقدار پروتئینی که در طول روز دریافت میکنید، بسیار مهمتر از زمان مصرف آن است.
توصیه میشود بهازای هرکیلوگرم از وزن بدن حدود ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین دریافت کنید. افرادی که ورزش میکنند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. وقتی مقدار دریافت در اولویت باشد، زمان مصرف اهمیت کمتری پیدا میکند و دیگر لازم نیست درباره آن وسواس به خرج دهید.
مککندری گفت: «بهنظرم درباره اهمیت زمان مصرف پروتئین اغراق شده است. بیشتر افرادی که قصد عضلهسازی دارند، از پروتئین دریافتی روزانه و تمرینات مقاومتی نتیجه میگیرند.»
با اینحال، اگر میزان پروتئین دریافتی روزانه شما در حد کفایت است، توزیع آن در طول روز به سنتز پروتئین عضلانی کمک خواهد کرد.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۳ در نشریه فیزیولوژی منتشر شد، نشان داد افرادی که هرسه ساعت یکبار ۲۰ گرم پروتئین مصرف میکردند، در مقایسه با افرادی که این ۲۰ گرم را در وعدههای کمتر اما پرحجمتر یا وعدههای کوچکتر و بیشتر دریافت میکردند، عضله بیشتری میساختند.
جیک کاکس، پژوهشگر سوختوساز عضلات اسکلتی در دانشگاه ناتینگهام، به اپک تایمز گفت: «تنظیم مقدار و زمان مصرف پروتئین بیشتر به درد افرادی میخورد که همیشه پروتئین زیادی مصرف میکنند؛ از جمله بدنسازها و ورزشکارهایی که خودشان را برای ۱ یا ۲ درصد پیشرفت بیشتر به زحمت میاندازند. توزیع پروتئین دریافتی در طول روز بیش از آنکه مزیت خاصی داشته باشد، راهی ساده برای دریافت پروتئین مورد نیاز است.»
مارکل استرزالکوفسکی، متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت: «دریافت چند وعده ۲۰ گرمی در طول روز آسانتر از این است که بخواهید ۶۰ گرم پروتئین را یکجا مصرف کنید. روزتان را با یک صبحانه پروتئینه شروع کنید. این کار به کنترل قند خون، احساس سیری بیشتر و دریافت آسان پروتئین مورد نیاز روزانه کمک میکند.»
کاکس گفت حتی افراد کمتحرک هم از توزیع یکنواخت پروتئین در طول روز سود میبرند، زیرا این کار به حفظ توده عضلانی کمک میکند. افرادی که از رژیم کتو پیروی میکنند یا روزی یک وعده غذا میخورند، ممکن است فقط بهدنبال کاهش یا کنترل وزن باشند و اهمیتی به افزایش توده عضلانی خود ندهند. کاکس میگوید در این شرایط باید به انتخابی اولویت دهید که میتوانید در بلندمدت به آن پایبند بمانید.
او گفت: «پیشنهاد میکنم همان ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین را در قالب سه وعده مختلف دریافت کنید، حتی اگر قرار باشد آن را بهشکل پودر پروتئین با آب یا شیر میل کنید.»
برای مصرف پروتئین بعد از تمرین، بیشتر از چیزی که فکر میکنید فرصت دارید
همیشه گفتهاند بلافاصله بعد از تمرین شیک پروتئینی بخورید، اما شواهد چندانی در اینباره وجود ندارد که نشان دهد این کار تأثیر خاصی دارد. یک کارآزمایی بالینی، که در سال ۲۰۲۴ در نشریه پیشگامان تغذیه منتشر شد، نشان داد که اگر مقدار پروتئین دریافتی شما در طول روز به حد کفایت باشد، فرقی نمیکند قبل از تمرین پروتئین میخورید یا بلافاصله بعد از تمرین سراغ پروتئین میروید.
تمرینات مقاومتی باعث میشوند عضلات شما تا مدتها بعد از تمرین- نه فقط ۳۰ دقیقه- آماده مصرف و جذب پروتئین باشند. کاکس گفت: «عضلات شما تا دو یا سه روز بعد از انجام تمرینات مقاومتی به پروتئین دریافتی واکنش نشان میدهند که در مقایسه با زمانی که تمرین نمیکنید تفاوت زیادی دارد.»
مککندری ایده قدیمی «پنجره آنابولیک» محدود را به چالش کشیده است: «لزومی ندارد نگران این باشید که حتماً شیک پروتئینیتان را بلافاصله بعد از تمرین سر بکشید.»
اگر برای سلامتی تمرین میکنید، دریافت مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه مهمتر از رعایت زمانبندی است.
آیا مصرف پروتئین قبل از خواب مفید است؟
مصرف پروتئین قبل از خواب به این دلیل توصیه میشود که خواب طولانیترین وقفهای است که بدون صرف غذا سپری میشود. از اینرو، اگر قبل از خواب میانوعده میل کنید، عضلاتتان در طول شب بازسازی میشوند. این حرف تا حدی درست است. پژوهشها نشان میدهند که کازئین- پروتئین دیرهضمی که در لبنیات یافت میشود- در زمان خواب به عضلهسازی کمک میکند.
مککندری گفت: «اینکه میانوعده قبل از خواب در بلندمدت به افزایش توده عضلانی منجر بشود، پاسخ مشخصی ندارد. اما این کار در کوتاهمدت به فرایند عضلهسازی کمک میکند.»
بهترین فایده مصرف پروتئین قبل از خواب این است که پروتئین مورد نیاز روزانهتان را تأمین کنید. کاکس گفت پروتئین قبل از خواب معجزه نمیکند، اما چهارمین فرصتی است که بعد از صبحانه، ناهار و شام برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود دارید.
استرزالکوفسکی گفت: «سالمندان، افرادی که تمرینات سنگین انجام میدهند و ورزشکاران استقامتی از مصرف کازئین قبل از خواب بیشترین سود را میبرند. با اینحال، تأمین نیاز روزانه همچنان در اولویت است. یک میانوعده پروتئینه مانند ماست به این هدف کمک میکند، اما بهتنهایی نمیتواند پروتئین مورد نیاز روزانه ما را تأمین کند.»
چرا زمانبندی مصرف پروتئین با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا میکند؟
سالمندان برای حفظ توده عضلانی خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند. عضلات لزوماً با افزایش سن سریعتر تحلیل نمیروند، بلکه توان بدن ما برای بازسازی آنها به حداقل میرسد.
کاکس گفت: «شواهد نشان میدهند که این روند از ۳۵ تا ۴۰ سالگی شروع میشود، اما از حدود ۵۰ سالگی سرعت بیشتری میگیرد. وقتی به ۶۰ یا ۷۰ سالگی میرسیم، اثرات افزایش سن بهطور کامل ظاهر میشوند.»
مککندری افزود: «پژوهشگران مصرف ۱٫۲ گرم پروتئین بهازای هرکیلوگرم از وزن بدن را حداقل پروتئین مورد نیاز سالمندان میدانند؛ مقداری که اندکی از عدد توصیهشده به عموم مردم بیشتر است.»
برخی از پژوهشها نشان دادهاند که سالمندان از توزیع یکنواخت پروتئین در وعدههای غذایی روزانه سود بیشتری میبرند. زمانبندی مصرف پروتئین در سنین بالا به توزیع پروتئین در طول روز کمک میکند.
کاکس گفت: «بهنظرم اگر پا به سن گذاشتهاید، بهتر است روی دریافت ۴۰ گرم پروتئین در هروعده تمرکز کنید و این نکته را در وعده صبحانه، ناهار و شام رعایت کنید.»
کیفیت پروتئین هم حائز اهمیت است
همه پروتئینها مثل هم نیستند و اهمیت منبع پروتئین به عضلهها محدود نمیشود.
اگر بین قفسههای فروشگاهها قدم بزنید، میبینید به همهچیز- از چیپس و کلوچه گرفته تا آب معدنی- پروتئین اضافه کردهاند. مککندری گفت: «فکر میکنم این موضوع بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد تا اینکه واقعاً با هدف بهبود سلامتی انجام گرفته باشد.»
غذاهای پروتئینه به تأمین نیاز روزانه کمک میکنند، اما بهطور کلی بهتر است از منابع پروتئینه طبیعی و کامل استفاده کنید.
استرزالکوفسکی گفت: «خودِ پروتئین اهمیت چندانی ندارد، بلکه میزان فرآوری مواد غذایی است که مهم شمرده میشود.»
غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، فرآوردههای سویا و حبوبات علاوه بر پروتئین حاوی انواع ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مغذی هستند که در بسیاری از میانوعدههای پروتئینه یافت نمیشوند.
پروتئینهای کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند؛ ترکیباتی که بدن نمیتواند بهتنهایی تولیدشان کند. مواد غذایی حیوانی منبع پروتئین کامل هستند. توفو، ادامامه و کینوآ در این دسته قرار میگیرند. اگر پروتئین مورد نیاز خود را اغلب از منابع گیاهی تأمین میکنید، داشتن یک رژیم غذایی متنوع به شما کمک میکند که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را دریافت کنید.
مککندری گفت: «در مقایسه مقادیر یکسان، پروتئینهای حیوانی عملکرد بهتری دارند.»
جمعبندی
مهمتر از همه این است که در طول روز به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید. نحوه توزیع پروتئین میتواند مؤثر باشد، اما اولویت دوم است و دریافت پروتئین روزانه کافی اهمیت بیشتری دارد.
توزیع پروتئین در وعدههای غذایی راهحل خوبی برای تأمین نیاز روزانه بدن است، اما لازم نیست درباره هرلقمهای که میخورید وسواس به خرج دهید.
مککندری افزود: «فکر نمیکنم لازم باشد خودتان را تحت فشار بگذارید. تا زمانی که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، پروتئین کافی بخورید و بهطور منظم ورزش کنید، ۸۰ درصد از مسیر تندرستی را طی کردهاید.»
