توانایی بلند شدن از حالت نشسته، وضعیت کلی سلامت شما را منعکس می‌کند.
خیلی‌ها بدون معطلی از روی صندلی بلند می‌شوند، اما گاهی برای این کار به کمک دسته صندلی نیاز پیدا می‌کنند یا مجبور می‌شوند بنشینند و دوباره بلند شوند. حفظ توانایی انجام این حرکت روزمره در سالمندان نقش مهمی در حفظ استقلال فردی آن‌ها دارد.
دوک پن، متخصص فیزیوتراپی، به اپک تایمز گفت یکی از کارهایی که می‌توانید برای تقویت این مهارت انجام دهید، این است که بلند شدن از روی صندلی را تمرین کنید. تمرین نشستن و برخاستن از روی صندلی ضمن تقویت عضلات پا به بهبود تعادل و هماهنگی حرکات بدن هم کمک می‌کند.
عضلات چهارسر ران در جلوی ران‌ها و عضلات سرینی در ناحیه باسن، نقش اصلی را در این حرکت برعهده دارند. پن توصیه می‌کند به عضلات بخش داخلی ران هم توجه کنید؛ عضلاتی که اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما نقش بسزایی در کنترل مفصل ران و لگن دارند.
تمرینات زیر ترکیبی از یک حرکت آشنا، شکل دشوارتر همان حرکت و یک تمرین ساده برای فشردن عضلات در حالت نشسته هستند.
پیش از آن‌که شروع کنید، سراغ یک صندلی محکم بروید که روی زمین سُر نخورد یا واژگون نشود. درصورت نیاز می‌توانید صندلی را به دیوار تکیه دهید. هرزمان که لازم بود، برای حفظ تعادل از دست‌تان کمک بگیرید و اگر دچار درد و سرگیجه شدید، تمرین را متوقف کنید.
۱. تمرین ساده نشستن و برخاستن از روی صندلی
در این تمرین باید حرکت بلند شدن از روی صندلی را به چند مرحله تقسیم کنید. پن می‌گوید اگر عضلات چهارسر ران ضعیف باشند یا عضلات همسترینگ فاقد انعطاف کافی باشند، صاف کردن زانوها دشوار خواهد بود. همچنین اگر عضلات سرینی به‌اندازه کافی قوی نباشند، مجبور می‌شوید هنگام بلند شدن به عضلات تحتانی کمر تکیه کنید؛ حالتی که ممکن است به احساس درد و ناراحتی در ناحیه کمر منجر شود.
توانایی بلند شدن از حالت نشسته، وضعیت کلی سلامت شما را منعکس می‌کند. مطالعه‌ای که بیش از ۴ هزار نفر در آن حضور داشتند، نشان داد افرادی که هنگام برخاستن از روی صندلی به کمک بیشتری نیاز دارند و از تعادل کمتری برخوردارند، بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.
مرحله ۱: روی نیمه جلویی صندلی بنشینید. زانوهایتان را حدود ۹۰ درجه خم کنید و ران‌ها را در حالتی قرار دهید که با بالاتنه زاویه ۹۰ درجه بسازد. کمرتان را صاف نگه‌دارید، قوز نکنید و به‌سمت جلو خم نشوید.
مرحله ۲: درحالی‌که ستون فقرات‌تان را صاف نگه‌داشته‌اید، بالاتنه را به‌سمت جلو متمایل کنید تا مرکز ثقل بدن به جلو منتقل شود.
مرحله ۳: هردو پا را محکم روی زمین بگذارید، عضلات پا و باسن را منقبض کرده و بدن‌تان را به‌آرامی از روی صندلی بلند کنید.
مرحله ۴: بالاتنه را ثابت نگه‌دارید. ابتدا زانوها را صاف کنید و به کمک لگن بایستید. وقتی بلند می‌شوید، از قوس دادن بیشازحد به کمر یا خم کردن آن خودداری کنید.
برای آن‌که تمرین سخت‌تری داشته باشید، فشار بیشتری به عضلات خود وارد کنید و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود دهید، می‌توانید از صندلی کوتاه‌تری استفاده کنید.
۲. اسکوات با صندلی و پرتاب توپ
هدف این است که عضلات را در حالت انقباض نگه‌دارید. وقتی روی صندلی می‌نشینید، عضلات شل می‌شوند و اثربخشی تمرین کاهش پیدا می‌کند.
مرحله ۱: روبه‌روی هم بایستید و پشت سر خود یک صندلی محکم بگذارید.
مرحله ۲: نفر اول توپ را به‌سمت نفر دوم پرتاب می‌کند. نفر دوم پس از گرفتن توپ باید زانوهایش را خم کند و باسن را به‌سمت عقب ببرد.
مرحله ۳: نفر دوم باسن خود را به‌آرامی به صندلی نزدیک می‌کند و در حالت نشستن قرار می‌گیرد، اما بلافاصله بلند می‌شود و هم‌زمان توپ را به‌سمت نفر اول پرتاب می‌کند. این حرکت را به‌نوبت تکرار کنید و در هرنوبت ۱۰ مرتبه تمرین کنید.
۳. تمرین فشردن توپ با عضلات داخلی ران در حالت نشسته
علاوه بر تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی، که به کاهش درد زانو کمک می‌کنند، باید عضلات نزدیک‌کننده ران را هم که در بخش داخلی ران قرار دارند تقویت کنید. این عضلات به حفظ ثبات اندام‌های تحتانی کمک می‌کنند و پشتیبان زانو هستند.
مرحله ۱: بنشینید و توپ یوگا را میان ران‌های خود بگذارید و آن را بفشارید تا عضلات داخلی ران درگیر شوند. لازم نیست فشار زیادی به توپ وارد کنید.
مرحله ۲: شدت فشار را در حدی تنظیم کنید که بتوانید به‌مدت ۵ دقیقه بدون احساس درد و ناراحتی تمرین کنید.
پن گفت: «افرادی که از درد کمر یا لگن رنج می‌برند، با انقباض عضلات نزدیک‌کننده ران می‌توانند وضعیت خود را بهبود دهند. این تمرین به کاهش درد زانو کمک می‌کند. لگن هنگام انقباض این عضلات ثبات بیشتری دارد و دیگر لق نمی‌خورد و جابه‌جا نمی‌شود.»
این تمرین را با چند ست مختصر شروع کنید و تعداد ست‌ها را به‌تدریج و بسته به میزان تحمل‌تان افزایش دهید.
هدف، این است که آهسته و پیوسته پیش بروید. تمرین منظم این‌سه حرکت ساده باعث تقویت عضلات و افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود و کمک می‌کند که راحت‌تر از روی صندلی بلند شوید و فعالیت‌های روزمره‌تان را با آسودگی بیشتری انجام دهید.
