میکروبیوم نامتعادل جداره روده را تضعیف میکند و به سموم اجازه میدهد که التهاب مزمن ایجاد کنند.
روده میتواند خودش را از نو بازسازی کرده و همزمان سوختوساز شما را تقویت کند. از هضم غذا که بگذریم، تریلیونها میکروب در روده وجود دارد که مثل اندام گوارشی دوم عمل میکنند و با ارسال سیگنالهای شیمیایی بر نحوه مدیریت انرژی، التهاب و انسولین اثر میگذارند. اما وقتی روده از حالت تعادل خارج میشود، این روند مختل شده و شرایط برای افزایش وزن، افت انرژی و بیماریهای مزمن مهیا میشود.
آدریانو دوس سانتوس، متخصص تغذیه فانکشنال و محقق متابولیسم روده، به اپک تایمز گفت: «روده به سرعت خود را وفق میدهد. تحقیقات نشان میدهند که ما میتوانیم ترکیب روده را ظرف مدت دو هفته بازسازی کنیم یا آن را تغییر دهیم.»
چگونه روده سوختوساز بدن را هدایت میکند
در یک مطالعه که در سال ۲۰۲۴ زیر نظر دوس سانتوس انجام گرفت و در نشریه مواد مغذی انتشار یافت، ۲۶ مطالعه مورد بررسی قرار گرفت.
این مطالعات نشان میدادند که باکتریهای روده با سندرم متابولیک- مجموعهای از عارضههای مختلف اعم از دیابت و کلسترول ناسالم- ارتباط مستقیم دارند. یافتهها نشان میدهند که وعدههای غذایی ما بهطور مستقیم بر باکتریهای روده اثر میگذارند. از اینرو، مواد غذایی به سلامت متابولیک کمک میکنند یا به آن لطمه میزنند.
تصور میشود که رژیم غذایی دستکم ۲۰ درصد از میکروبیوم روده انسان را تحت تأثیر قرار میدهد. از این گذشته، متابولیسم میکروبی ناسالم در افراد مبتلا به سندرم متابولیک با رژیم غذایی غربی ارتباط مستقیم دارد؛ رژیمی که بعضی از فرایندهای میکروبی را بیش از دیگر فرایندها تقویت میکند.
دوس سانتوس با اشاره به پیچیدگی و نقش حیاتی میکروبیوم روده تأکید کرد که میکروبیوم نقش بسزایی در سوختوساز دارد.
باکتریهای سالم روده به تجزیه کربوهیدراتها و فیبرهای پیچیده کمک میکنند که بدن بهتنهایی امکان هضم آنها را ندارد. این فرایند به تولید ترکیبات مفید میانجامد که از جمله میتوان به اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه مانند بوتیرات اشاره کرد. این ترکیبات سلولهای جداره روده بزرگ را تغذیه کرده و به لوزالمعده پیام میدهند که انسولین ترشح کند تا سطح قند خون به ثبات برسد. اسیدهای چرب به گیرندههای جداره روده متصل شده و باعث ترشح هورمونهایی مانند GLP-1 میشوند که واکنش بدن به انسولین را تنظیم کرده و بر احساس سیری و گرسنگی اثر میگذارند.
دوس سانتوس گفت: «میکروبیوم بر روند ذخیره چربی و مصرف انرژی اثر میگذارد.»
از پردازش مواد مغذی که بگذریم، روده بر التهاب اثر میگذارد که تعادل متابولیک را مختل میکند. عدم تعادل باکتریهای روده به جداره روده آسیب میزند و باعث میشود که سموم و ترکیبات التهابی وارد جریان خون شوند؛ فرایندی که به التهاب مزمن، خفیف و سیستمیک میانجامد.
باکتریهای روده بر هورمونهایی مانند گرلین و لپتین نیز اثر میگذارند که وظیفه تنظیم اشتها و احساس سیری را برعهده دارند. بعضی از باکتریها در افراد لاغراندام و بعضی دیگر در افراد چاق رایجتر هستند و بهطور مستقیم بر ولع و حجم غذای شما اثر میگذارند.
چگونه وضعیت روده خود را بسنجیم
رمز شناخت سلامت روده در هوسهای ما نهفته است.
مایکل گیدری، متخصص تغذیه و کارشناس آزمایش میکروبیوم، به اپک تایمز گفت: «اگر ولع غذا خوردن دارید، یعنی دچار دیسبیوز یا عدم تعادل میکروبی هستید.»
گیدری میگوید گونههای غالب میکروبی مانند رشد بیشازحد کاندیدا به شکل مستقیم بر ولع غذا خوردن اثر میگذارند. این میکروبها عصب واگ را تحریک کرده و با ارسال سیگنال به مغز اعلام میکنند که «وقت غذا خوردن» فرارسیده و شما را به سمت غذا سوق میدهند.
او افزود: «همین حالا سوار ماشین شو، به فروشگاه برو و شیرینی بخر.»
اما وقتی میکروبیوم روده سالم و متعادل باشد، احساس گرسنگی به شکل طبیعی پدید میآید و با وعدههای غذایی برطرف میشود، بیآنکه نیازی به میانوعدههای پیدرپی داشته باشید. او افزود که میانوعدههای پیدرپی مشکلساز میشوند، چرا که سطح قند خون را بالا نگهداشته و خطر ابتلا به دیابت را دوچندان میکنند.
او گفت: «وقتی فقط دو یا سه وعده غذا میخورید، غذای سالم میل میکنید، غذا را درست هضم میکنید و مواد مغذی لازم را به میکروبیوم میرسانید، یعنی بدنتان درست کار میکند. در این حالت دیگر ولع غذا خوردن ندارید، سیر و راضی هستید، انرژی دارید، حالتان خوب است و شبها راحت میخوابید.»
تغذیه سالم برای سلامت روده به منزله تمرکز بر مواد کامل و کمفرآوریشده و محدود کردن خوراکیهای تصفیهشده یا فوقفرآوریشده است.
«این اهداف کاملاً در دسترس هستند و بخشی از راهحل در ترمیم میکروبیوم نهفته است.»
چگونه از سلامت روده و سوختوساز حمایت کنیم
در زمینه خوراکیهایی که نباید سراغشان برویم، مطالعهای در ماه فوریه در نشریه «مواد مغذی» انتشار یافت که نشان میدهد غذاهای فوقفرآوریشده به شکل قابلتوجهی به میکروبیوم روده آسیب میزنند، تنوع میکروبی را به حداقل رسانده و سطح التهاب را افزایش میدهند که به انواع بیماریهای مزمن میانجامد. محققان معتقدند که برای احیای سلامت روده باید سراغ غذاهای کمفرآوریشده و مغذی برویم.
براساس مطالعهای که به بررسی نقش رژیم غذایی در شکلگیری میکروبیوم اختصاص داشت، افرادی که در هفته بیش از ۳۰ ماده غذایی گیاهی مصرف میکنند، نسبت به افرادی که ۱۰ ماده غذایی گیاهی یا مقدار کمتری مصرف میکنند، تنوع میکروبی بیشتری در روده خود دارند. این مسئله به احتمال زیاد از فیبر نشأت میگیرد؛ مادهای کلیدی که باکتریهای روده را تغذیه میکند.
دوس سانتوس گفت: «مهمترین نکتهای که باید به آن بپردازیم، اهمیت فیبر است.»
او مصرف طیف گسترده سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات را توصیه میکند: «فیبرها بهطور مداوم باکتریهای مهم را تغذیه میکنند و شاخصها و فرایندهای التهابی بدن را کاهش میدهند.»
مصرف دستکم ۵ تا ۷ نوع میوه و سبزیجات در روز میتواند به ایجاد تنوع کمک کند. برای نمونه میتوانید در وعده صبحانه بلوبری بخورید، بهعنوان میانوعده هویج میل کنید، در وعده ناهار سالاد بخورید، بعدازظهرها یک عدد پرتقال میل کرده و به وعده شامتان بروکلی اضافه کنید.
به گفته دوس سانتوس، گام نخست در متعادلسازی میکروبیوم این است که ببینید بدنتان با چه نوع و مقداری از فیبر کنار میآید و بهتدریج میزان مصرف را به حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز برسانید. روش ساده این است که بهتدریج فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای نمونه میتوانید در سالاد از لوبیا استفاده کنید، بهجای برنج سفید سراغ کینوآ بروید یا هر روز یک عدد میوه بیشتر میل کنید. این روش به دستگاه گوارش اجازه میدهد که خودش را سازگار کند و به شما کمک میکند که یک میکروبیوم سالم و متنوع داشته باشید. افزایش ناگهانی فیبر باعث نفخ، باد معده یا دلدرد میشود.
یکی از راهکارهای کلیدی دوس سانتوس این است که بشقاب غذا را با خوراکیهای مغذی پر کنید تا فضای کمتری برای انتخابهای ناسالم باقی بماند.
او افزود: «بشقابتان را با غلات کامل، لوبیا، کینوآ، سبزیجات کبابی و پروتئینهای سالم پر کنید.»
خوراکیهای تخمیری تقویتکننده روده و سوختوساز هستند. مطالعهای که در سال ۲۰۲۱ در نشریه «سلول» انتشار یافت، نشان داد که یک رژیم ۱۰ هفتهای متشکل از خوراکیهای تخمیری مانند ماست، کفیر، پنیر تخمیری، کیمچی و کامبوچا باعث افزایش تنوع میکروبی روده میشود. نویسندگان همچنین از کاهش ۱۹ پروتئین التهابی خبر دادند که از جمله میتوان به یکی از شاخصهای کلیدی التهاب اشاره کرد که با بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک در ارتباط است.
رژیم غذایی همچنان نقش بسزایی دارد، اما تحقیقات جدید نشان میدهند که راهکارهای دیگری نیز برای احیای تعادل روده وجود دارد. مطالعهای که در سال ۲۰۲۴ در نشریه «میکروبهای روده» انتشار یافت، نشان داد که پیوند میکروبیوتای مدفوع (انتقال مدفوع از اهداکننده سالم به فرد بیمار که با هدف بازسازی میکروبیوم روده انجام میگیرد) با بهبود باکتریهای روده باعث افزایش حساسیت به انسولین میشود؛ امری که به توسعه شیوههای درمانی شخصیسازیشده برای بیماران مبتلا به سندرم متابولیک کمک میکند.
دوس سانتوس در مورد پروبیوتیکها توصیه میکند که غذا را در اولویت بگذارید. با اینحال، او در رابطه با سلامت متابولیک میگوید: «در مورد مکملهای پروبیوتیکی که حاوی مقدار زیادی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر هستند، هرچه تنوع باکتریها بیشتر باشد، بهتر خواهد بود.»
او گفت افرادی که با مشکلات خاص مانند دیابت نوع ۲ دستوپنجه نرم میکنند، میتوانند با همکاری یک پزشک متخصص از پروبیوتیکهای هدفمند و مداخلات دقیقتر استفاده کنند.
گیدری به افرادی که از مشکلات حاد روده رنج میبرند، توصیه میکند که بهتدریج از خوراکیهای تخمیری استفاده کنند. کافی است از مقادیر اندک شروع کنید. برای نمونه، یکچهارم قاشق چایخوری آب سبزیجات تخمیری مانند کلمترش یا کیمچی میل کنید تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند. بهتدریج میتوانید مقدار و تنوع خوراکیها را افزایش دهید و درصورت امکان سبزیجات را به رژیم غذایی اضافه کنید. این رویکرد تدریجی و ملایم به تقویت سلامت روده کمک میکند و باعث ناراحتی نمیشود.
گیدری معتقد است که این راهحل سادهتر از چیزی است که تصور میکنیم. قبل از هرچیز باید به رژیم غذایی توجه کنیم، آب کافی بنوشیم، استرس را مدیریت کنیم، به اندازه کافی بخوابیم، ورزش کنیم و در طبیعت وقت بگذرانیم، نه اینکه سراغ مکملها یا درمانهای فوری برویم.
«ما معمولاً اینطور فکر میکنیم که باید سراغ درمانهای پیشرفته برویم، درحالیکه میتوانیم بگوییم: «بیایید به اصول پایه برگردیم.»»
