تمرینات ساده شبانه به آرامسازی ذهن کمک کرده و شرایط لازم را برای خواب عمیقتر و آسودهتر فراهم میکنند.
شب تا صبح در تخت غلت میزنید و روزتان را با خستگی مفرط سپری میکنید؟ در مواجهه با بیخوابی بهتر است به قرصهای خواب بسنده نکنید. راهکارهای طبیعی ساده اما مؤثر مانند طب فشاری و مدیتیشن تفاوت قابلتوجهی را رقم میزنند.
هو نایون، متخصص طب سنتی چینی، در مصاحبه با اپک تایمز از روتین پیش از خواب خود گفت: ماساژ ساده طب فشاری و مدیتیشن آرامبخشی که از دو دهه پیش به آن پایبند بوده است.
نقطه فشاری «دروازه روح»: کلید خاموش کردن ذهن
افراد مبتلا به بیخوابی اغلب با یک تناقض آزاردهنده دستبهگریبان هستند: خستگی کامل جسمی در کنار ذهنی که لحظهای آرام و قرار نمیگیرد. هو ماساژ «دروازه روح» یا «شنمن» را توصیه میکند؛ نقطه فشاری شناختهشدهای که به آرامسازی ذهن کمک میکند. ماساژ دادن این نقطه که روی مریدین قلب قرار دارد، اضطراب را کاهش میدهد، آشفتگیهای هیجانی را فرومینشاند و روند بهخوابرفتن را آسانتر میکند. این گزینه بهویژه به درد افرادی میخورد که از کابوسهای پیدرپی، بیداریهای مکرر شبانه یا خواب سبک رنج میبرند.
محل: چین مچ دست در امتداد خط فرضی محل اتصال انگشت کوچک و انگشت حلقه.
طرز استفاده: این نقطه را پیش از خواب در هردو مچ بهآرامی فشار داده و به مدت ۱ تا ۲ دقیقه ماساژ دهید.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۴ نشان داد که «دروازه روح» پرکاربردترین نقطه فشاری در رفع بیخوابی سالمندان است. مطالعه دیگری هم نشان داد که ماساژ دادن نقاط فشاری کیفیت خواب را بهبود میبخشد، اما تأثیر چندانی بر افزایش مدت زمان خواب ندارد.
مدیتیشن: عامل تعیینکننده خواب
علاوه بر طب فشاری، مدیتیشن پیش از خواب هم نقش تعیینکنندهای در ارتقای کیفیت خواب دارد. هو و همسرش از ۲۰ سال پیش تاکنون مشغولِ انجام این تمرین هستند و آن را «تعیینکننده» میدانند. هو میگوید از زمانی که مدیتیشن را آغاز کرده بهتر میخوابد و صبحها با طراوت از خواب بیدار میشود. همسرش هم که پیشتر با بیخوابی ناشی از استرس دستبهگریبان بود، با انجام مدیتیشن فهمید که ذهنش بهمرور آرامش پیدا کرده و بیقراریهای شبانهاش برطرف شدهاند. او اکنون بهمحض دراز کشیدن به خواب میرود، کل شب را بیوقفه میخوابد و صبحها با انرژی از خواب بیدار میشود.
مدیتیشن سیستم عصبی پاراسمپاتیک- عامل آرامسازی بدن- را فعال میکند و بدن را از وضعیت تنش و فعالیت روزانه به حالت ترمیم شبانه انتقال میدهد. این فرایند ضربان قلب را کاهش میدهد، فشار خون را پایین میآورد، تنفس را عمیقتر میکند، اضطراب را کاهش میدهد و با ثبات هیجانی همراه است. بدن در این حالت در بهترین وضعیت برای تجربه یک خواب عمیق قرار میگیرد.
براساس مطالعهای که در مجله طب داخلی جاما انتشار یافته است، تمرین ذهنآگاهی به مدت ۵ تا ۲۰ دقیقه در روز میتواند کیفیت خواب و سطح انرژی روزانه سالمندان را به شکل قابلتوجهی افزایش دهد. ذهنآگاهی از این حیث از دستورالعملهای رایج بهداشتی خواب هم مؤثرتر است.
تمرین آرامبخش ۲ دقیقهای
یکی دیگر از راهکارهای هو برای تنشزدایی پیش از خواب، تکنیک «خواب در ۲ دقیقه» است که تحت عنوان «خواب نظامی» شناخته میشود. حتی سربازهایی که قرار است در یک عملیات سنگین شرکت کنند، به کمک این روش در کمتر از ۲ دقیقه به خواب میروند.
- چشمهایتان را ببندید و عضلات سر، صورت، چشمها، زبان و فک را شل کنید.
- موج آرامش را در کل بدن از فرق سر تا نوک انگشتهای پا جاری کنید.
- نفس عمیق بکشید و با هر بازدم در تشک فروبروید.
- ذهنتان را با تصور اینکه بر سطح دریاچهای آرام شناور هستید خالی کنید یا به مدت ۱۰ ثانیه در ذهنتان تکرار کنید که «به هیچچیز فکر نکن.»
غذاهایی که خواب را فرامیخوانند
خواب باکیفیت مستلزم ذهنی آرام و انبوهی از «چی» و خون است. تغذیه مناسب هم در کنار طب فشاری و مدیتیشن نقش بسزایی در بهبود خواب ایفا میکند.
ترکیبات گیاهی رایج در طب سنتی چینی که به خواب کمک میکنند عبارتند از:
- عناب ترش (سوانزائورن): بهطور گسترده برای درمان بیخوابی مصرف میشود و اثر آرامبخش و ضداضطراب دارد و به محافظت از قلب و عروق هم کمک میکند.
- ارزن دمروباهی (شیائو می): سرشار از تریپتوفان است که ترشح سروتونین را افزایش داده و به آرامسازی هیجانات کمک میکند.
- بذر نیلوفر آبی: اثر دارویی دارد و روند بهخوابرفتن را تسریع میکند و مدت زمان خواب را افزایش میدهد.
ژانگ ییتینگ، کارشناس تغذیه، به اپک تایمز گفت که چند ریزمغذی و ترکیب کلیدی موجود در رژیم غذایی در تنظیم ساعت زیستی و آرامسازی بدن دخیل هستند که از جمله میتوان به تریپتوفان، ملاتونین، ویتامینهای ب۶، ب۱۲ و فولات و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، کلسیم و پتاسیم اشاره کرد.
غذاهای حاوی این ترکیبات آرامبخش شامل موارد زیر هستند:
تریپتوفان
تریپتوفان پیشماده تولید سروتونین و ملاتونین است و به تثبیت خلقوخو و فرایند بهخوابرفتن کمک میکند.
منابع: شیر، شیر سویا، تخممرغ، توفو، مغزها، کنجد، ماهی، غلات کامل
توصیه: برای کمک به ورود تریپتوفان به مغز باید در حد تعادل از مواد دارای کربوهیدرات مانند جو دوسر یا سیبزمینی شیرین استفاده کنید.
ملاتونین
ملاتونین بهطور مستقیم به تنظیم ریتم خواب و بیداری کمک میکند، فرایند بهخوابرفتن را تسهیل کرده و اختلال زمانی ناشی از سفرهای هوایی را به حداقل میرساند.
منابع: آب آلبالوی ترش، گردو، انگور، جو دوسر، پیاز و کنجد
توصیه: ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلیلیتر آب آلبالوی ترش را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب بنوشید.
ویتامینهای ب۶، ب۱۲ و فولات
این ریزمغذیها به تبدیل تریپتوفان به سروتونین و ملاتونین کمک میکنند و عملکرد دستگاه عصبی را ثابت نگهمیدارند.
منابع: غلات کامل، گوشت مرغ، ماهی، تخممرغ و سبزیجات سبز تیره
توصیه: برای اثربخشی بیشتر بهتر است که وعده شام را با پروتئین و سبزیجات تهیه کنید.
منیزیم
منیزیم باعث آرامسازی اعصاب و عضلات میشود و میتواند انقباضهای دردناک شبانه و اضطراب را به حداقل برساند.
منابع: سبزیجات سبز تیره، تخم کدو، بادام، برنج قهوهای و موز
توصیه: روزانه ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم منیزیم را در قالب شام یا عصرانه دریافت کنید.
کلسیم و پتاسیم
کلسیم در فرایند ساخت ملاتونین دخیل است و پتاسیم به آرامسازی اعصاب و تثبیت ضربان قلب کمک میکند.
منابع: لبنیات، توفو، موز و سبزیجات سبز تیره
توصیه: پیش از خواب یک فنجان کوچک شیر گرم یا شیر سویا (حدود ۲۴۰ میلیلیتر) به همراه یک عدد موز مصرف کنید.
خوراکیهای ممنوعه
ژانگ درباره مواد غذایی مختلکننده خواب هشدار میدهد.
الکل بهظاهر آرامشبخش است، اما چرخه خواب عمیق را مختل میکند. شیرینیجات و دسرهای قندی هم با ایجاد نوسان و جهش قند خون باعث بیدار شدن در نیمههای شب میشوند.
پس از ساعت ۲ عصر کافئین مصرف نکنید و سراغ قهوه، چای و نوشیدنیهای انرژیزا نروید.
وعده شام باید سرشار از پروتئین و سبزیجات و فاقد ترکیبات تند و محرک باشد.
پیشنهاد میشود که ۱ ساعت پیش از خواب یک میانوعده کوچک و خوابآور مانند آب آلبالوی ترش، شیر گرم، یک عدد موز یا یک مشت مغز میل کنید.
عادتهای روزانهای که خواب شما را بهبود میبخشند
دکتر لین چیهائو، متخصص مغز و اعصاب بیمارستان لینهسین در تایوان، در برنامه «سلامت ۱+۱» شبکه انتیدی- رسانه خواهر اپک تایمز- تأکید کرد که سبک زندگی روزانه در کنار تغذیه نقش بسزایی در بهبود کیفیت خواب دارد:
- تنظیم ساعت زیستی: هر شب در زمان مشخصی بخوابید، در طول روز به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید و زمان چرتزدن را به ۳۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید.
- ایجاد فضای مناسب خواب: اتاق خواب را ساکت، تاریک و خنک نگهدارید و درصورت نیاز از صداهای پسزمینه مانند باد، باران یا موج دریا استفاده کنید.
- پرهیز از صفحه نمایش پیش از خواب: از تلفن همراه، تبلت و دیگر ابزارهای الکترونیکی دوری کنید تا تأثیر نور آبی بر کاهش تولید ملاتونین به حداقل برسد.
- ورزش منظم: در طول روز فعالیت جسمانی داشته باشید، اما ۳ ساعت مانده به خواب از ورزشهای سنگین خودداری کنید.
- آیین شبانه: هر شب از فعالیتهای آرامشبخش و ثابت مانند مطالعه، دوش آب گرم، مدیتیشن، ماساژ و موسیقی ملایم استفاده کنید تا به بدن نشان دهید که زمان خواب فرارسیده است.
- ثبت الگوی خواب: زمان خواب، دفعات بیداری شبانه و نسبت زمان دراز کشیدن به مدت زمان خوابتان را ثبت کنید تا متوجه مشکل خود شوید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
اهمیت خواب عمیق برای مغز
بهبود عادتهای خواب در رفع خستگی خلاصه نمیشود، بلکه نقش بسزایی در سلامتی و طول عمر دارد.
مطالعه انتشاریافته در مجله ساینس در سال ۲۰۱۹ نشان داد که خواب زمان پاکسازیِ مواد زائد متابولیکی مغز از طریق مایع مغزینخاعی است. وقتی به خواب عمیق فرومیروید، امواج مغزیتان آهستهتر شده و دامنه بلندتری پیدا میکنند. این امواج آهسته و نیرومند مانند جزرومد عمل کرده و مایع مغزینخاعی را به درون و بیرون مغز هدایت میکنند. آنها همچنین روند دفعِ مواد زائد متابولیک را با بیشترین بازدهی ممکن به انجام میرسانند.
کاهش زمان خواب عمیق در سنین بالا توانِ پاکسازی مایع مغزینخاعی را کاهش میدهد و به انباشت تدریجی پروتئینهای مرتبط با آلزایمر منجر میشود.
مطالعه بیامسی پابلیک هلث در ماه فوریه نشان داد که خواب شبانه کمتر از ۷ ساعت خطر ابتلا به زوال عقل را ۱۹ درصد افزایش میدهد. این مطالعه نشان میدهد افرادی که الگوی خواب منظمتری دارند، با کاهش قابلتوجه احتمالِ ابتلا به دمانس روبهرو میشوند.
