۳ تمرین ساده برای کمک به تثبیت قند خون و تقویت پاها به روش طب سنتی چینی

نویسنده: نایون هو، پزشک طب سنتی چینی

ورزش کردن، مانند دویدن نرم و آهسته، می‌تواند یکی از اقدامات اصلی برای مدیریت قند خون باشد.

مدیریت قند خون برای اکثر بیماران دیابتی یک چالش مادام‌العمر است. تحقیقات نشان داده است که ورزش‌هایی مانند دویدن نرم و آهسته و اسکوات می‌تواند به کاهش سطح قند خون، پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و تقویت عضلات پا کمک کند.

علاوه بر انسولین و داروهای کاهش‌دهنده گلوکز، ورزش نیز در مدیریت قند خون بسیار موثر است. به طور خاص، ورزش دو مزیت قابل توجه برای بیماران دیابتی دارد:

۱. ترشح انسولین را تقویت می‌کند: ورزش جذب گلوکز را در ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد، که خود ترشح انسولین را تحریک و به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.

۲. پروفایل لیپیدی را بهبود می‌بخشد: ورزش به طور موثری موجب کاهش میزان کل کلسترول بدن، تری‌گلیسیریدها و کلسترول LDL در خون می‌شود و در نتیجه خطر عوارض مرتبط با دیابت را کاهش می‌دهد.

برای بیماران دیابتی که دوری از کربوهیدرات‌ها برایشان دشوار است، گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه می‌تواند در تثبیت سطح قند خونشان مفید باشد. سال‌ها فعالیت بالینی نشان داده است که ورزش‌هایی مانند دویدن نرم و آهسته، اسکوات با صندلی و تمرینات کششی با حوله می‌تواند در کاهش قند خون موثر باشد.

۱. دویدن نرم و آهسته: قند خون را تثبیت و از رگ‌های خونی محافظت می‌کند

دویدن نرم و آهسته یک تمرین هوازی است که جذب گلوکز در عضلات را بهبود می‌بخشد و به طور موثری موجب تثبیت سطح قند خون و افزایش سلامت قلب و عروق می‌شود.

• افراد مورد توصیه: همه سنین
• روش انجام: سینه خود را جلو و سر خود را بالا نگه دارید و حالت خمیده نداشته باشید. اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی تاب بخورند. هنگام دویدن نرم و آهسته، سعی کنید ابتدا روی سینه‌ی پای خود فرود بیایید و سپس همچنان که زانوانتان را کمی خم کرده‌اید، به‌آرامی پاشنه‌های خود را به زمین برسانید. از اینکه فقط روی انگشتان پا بدوید خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به خستگی بیش از حد ماهیچه پشت پا شود. با سرعت ۱۸۰ قدم در دقیقه گام‌های کوچک بردارید. بدون احساس درد بیش از حد، خستگی، سفت شدن یا تنگی نفس و سبک بدوید. سرعت شما باید به قدری آهسته باشد که بتوانید به راحتی با کسی صحبت کنید.
• زمان‌بندی: توصیه می‌شود قبل از غذا یا زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید، مثلا بین صبحانه و ناهار یا بین ناهار و شام، دویدن نرم را انجام دهید. هدفتان را بگذارید روی مجموعا ۲۰ دقیقه دویدن نرم در روز که می‌توانید آن را بدون محدودیت در تعداد جلسات، به چند جلسه کوتاه‌تر تقسیم کنید.
• مکان: دویدن نرم را می‌توان داخل فضای باز یا بسته انجام داد. هنگام دویدن نرم در فضای بسته، برای راحتی بیشتر از یک تشک نرم روی زمین استفاده کنید.

مطالعه موردی: یک مرد ۷۸ ساله هر روز به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بدون ایجاد تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود به آرامی دویدن نرم را انجام داد و در طی ۶ ماه بیش از ۲۲ پوند  (حدود ۱۰ کیلوگرم) وزن کم کرد. او اکنون حتی برای دویدن در ماراتن نیز برنامه‌ریزی کرده است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ که در مجله‌ی BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation منتشر شد، دریافت که همه بیماران دیابتی نوع ۲ در گروه‌های تحت آزمایش ورزش در مقایسه با گروه شاهد پیشرفت‌هایی در قند خون ناشتا، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک و درصد چربی بدن نشان دادند. از بین آن‌ها، گروهی که تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی ترکیب کرده بودند، بیشترین پیشرفت را نشان داد.

یک مطالعه فراتحلیلی منتشر شده در اسپرینگرلینک در سال ۲۰۲۱ نشان داد که ورزش و فعالیت بدنی به مدیریت سطح قند خون در بیماران دیابتی نوع ۲ کمک می‌کند. این فعالیت‌های بدنی به طور خاص تأثیر مثبتی بر کاهش هموگلوبین A۱C، قند خون ناشتا، شاخص توده بدنی و سایز دور کمر دارند. بنابراین، ورزش می‌تواند برای بیماران دیابت نوع ۲ کمک‌درمان ایمن و موثری در کنار درمان پزشکی باشد.

۲. اسکوات روی صندلی: تقویت عضلات پا

ماهیچه‌های پشت پا اغلب به عنوان «قلب دوم» بدن شناخته می‌شوند زیرا به پمپاژ خون به قلب کمک می‌کنند. ورزش اسکوات متابولیسم را افزایش می‌دهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد و عضلات پا را تقویت می‌کند و در نتیجه‌ی آن خطر آسیب را کاهش می‌دهد. اسکوات با صندلی می‌تواند به شناسایی بهتر مرکز ثقل بدن کمک کند، که خود می‌تواند مشکلاتی مانند حالت بدنی نامناسب و حفظ تعادل را در حین اسکوات برطرف کند.

• افراد مورد توصیه: افراد با ضعف عضلات پا و قند خون بالا.
• روش انجام: پشت یک صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دو دست به‌آرامی پشتی صندلی را بگیرید. باسن خود را به عقب فشار دهید و نیم‌تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و وزن خود را به طور مساوی روی پاهای خود تقسیم کنید، و در همین حال عضلات همسترینگ (پشت ران) و باسن خود را درگیر نگه دارید. سینه را جلو و کمر را صاف نگه دارید. اسکوات کنید و به حالت اولیه برگردید تا عضلات پای خود را تقویت کنید.
• تکرار: سه بار در روز، هر بار دو دقیقه.
• توجه: از استفاده از صندلی‌های چرخدار خودداری کنید، زیرا این صندلی‌ها حمایت ثابتی برای تمرین ندارند و می‌توانند باعث افتادن شوند.

پژوهشی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که بیش از ۵۵ درصد آسیب‌های مرتبط با ورزش، اندام‌های تحتانی را تحت تأثیر قرار می‌دهند، که آسیب‌های خاص زانو سهمی حدودا ۱۵ درصدی از کل آسیب‌های مرتبط با ورزش داشتند. اسکوات برای ماهیچه‌هایی مانند چهارسر ران و نیم‌وتری مفید است. خصوصا اسکوات اسپانیایی (که با نوار سفتی پشت زانو انجام می‌شود و در اینجا توضیح داده نشده است) برای تقویت عضلات چهارسر ران و ماهیچه پهن میانی مؤثر و به ویژه برای افرادی که در این عضلات قدرت محدودی دارند مفید است.

۳. تمرین کششی با حوله: از تحلیل عضلانی جلوگیری کنید

یک ضرب المثل چینی می‌گوید: «تاندون‌ها را یک اینچ کشش بده و عمر را ده‌ها سال افزایش داده‌‌‏ای». انجام این تمرین کششی با حوله می‌تواند به کشش ماهیچه‌های طرفین بدن شما کمک کند و گردش خون را بهبود بخشد. برای اطمینان از جریان یافتن «چی» (همان جریان زندگی یا انرژی) و خون در سراسر بدن، تمامی مفاصل باید انعطاف‌پذیر و آرام بمانند.

• افراد مورد توصیه: افراد با تحرک محدود یا کسانی که از ویلچر استفاده می‌کنند.
• روش انجام: با پاهای جفت و کمر راست بنشینید. یک حوله را با دو دست نگه دارید و بالای سر خود ببرید. از دست چپ خود برای کشیدن حوله به سمت چپ استفاده کنید و در امتداد سمت راست کمر خود کشیدگی را احساس کنید. این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس دستان خود را به حالت اولیه بالای سر برگردانید. همین حرکت را در سمت راست تکرار کنید.
• تکرار: سه بار در روز، هر بار دو دقیقه.

• 

اقدامات احتیاطی برای تمرین‌ها

• از ورزش کردن با معده خالی خودداری کنید یا اگر احساس می‌کنید افت شدید قند خون دارید خیلی ورزش نکنید.
• از حرکات ورزشی سنگین خودداری کنید، به خصوص پس از مصرف داروهای کاهش‌دهنده گلوکز یا تزریق انسولین. ورزش با معده خالی می‌تواند منجر به علائم افت قند خون مانند سردرد، تار‌بینی، واکنش‌های تأخیری و گرفتگی عضلانی شود.
• علائم افت قند خون را کنترل کنید. اگر در طول یا بعد از ورزش تپش قلب، عرق سرد، سرگیجه، ضعف در اندام‌ها یا گرسنگی شدید دارید، این‌ها می‌تواند نشانه‌های قند خون پایین باشد. در چنین شرایطی، فورا ورزش را متوقف کنید، چیزی بخورید که گرسنگی را رفع کند و قبل از شروع مجدد، صبر کنید تا سطح قند خون شما ثابت شود.

نویسنده: نایون هو، پزشک طب سنتی چینی در شانگهای تونگ ته تانگ در تایپه، تایوان. هو استاد دانشگاه علوم بهداشتی ناین استار در سانی ویل، کالیفرنیا است.

او همچنین به عنوان محقق علوم زیستی در موسسه تحقیقاتی استندفورد کار می کرد. هو در بیش از ۲۰ سال فعالیت خود، بیش از ۱۴۰ هزار بیمار را درمان کرده است. او به دلیل درمان موفقیت آمیز پنجمین بیمار ملانوما در جهان با استفاده از طب سنتی چینی شهرت دارد.