جالینوس، پزشک یونانی، قرنها پیش به نکته مهمی پی برد: وقتی خلقوخو دستخوش تغییر میشود، اشتهای انسان نیز تغییر میکند. او بر این باور بود که اشتها تحت تأثیر «خلطهای چهارگانه» (خون، زردآب، سودا و بلغم) قرار دارد که آن روزها تصور میشد بر سلامتی و اشتها اثر میگذارند. امروزه میدانیم که این تغییرات با ترکیبات شیمیایی مغز مانند دوپامین و سروتونین ارتباط دارند.
وقتی نوروترنسمیترها یا همان انتقالدهندههای عصبی از حالت تعادل خارج میشوند، ضرباهنگ درونی بدن نیز مختل شده و باعث ولع غذایی، افتوخیز انرژی و قند خون میشود. افتوخیز قند خون نیز میتواند عملکرد ترکیبات شیمیایی مغز را مختل کند و باعث ولع غذایی، نوسانات خلقی و تشدید خستگی شود.
ویتنی لینزنمایر، متخصص تغذیه، در مصاحبه با اپک تایمز گفت: «وقتی توجهمان را به غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات معطوف میکنیم که شاخص قندخونی پایینی دارند و مصرف غذاهای دارای شاخص قندخونی بالا مانند غلات تصفیهشده و قندهای افزوده را به حداقل میرسانیم، میتوانیم قند خونمان را تثبیت کرده و به تعادل ترکیبات شیمیایی مغز کمک کنیم.»
تأثیر ترکیبات شیمیایی مغز بر اشتها و قند خون
موفو شوکودو، متخصص تغذیه یکپارچه و فانکشنال، به اپک تایمز گفت: «نوروترنسمیترها (انتقالدهندههای عصبی که امکان ارتباط بین سلولهای مغزی را فراهم میکنند) از جمله سروتونین، دوپامین و نوراپینفرین نقش بسزایی در تنظیم اشتها، ولع غذایی و سطح انرژی دارند.»
به گفته شوکودو، وقتی ترکیبات شیمیایی در تعادل باشند، انسان تصمیمات سالمتری در رابطه با سبک زندگیاش میگیرد که به نوبه خود به سلامت متابولیک و کنترل وزن کمک میکند.
در سوی مقابل، عدم تعادل انتقالدهندههای عصبی به افزایش احتمال پرخوری افراطی و عصبی و کاهش سطح فعالیت بدنی دامن میزند.
هیپوتالاموس نقش قابلملاحظهای در این سازوکار پیچیده دارد؛ ناحیهای که با پردازش سیگنالهای ذهنی و فیزیکی، اشتها، سوختوساز و ترشح هورمونها را کنترل میکند. برای اینکه مغز بتواند وظایف خود را به درستی انجام دهد، ارتباط بین انتقالدهندههای عصبی باید شفاف و کارآمد باشد؛ بهویژه در سلولهای عصبی که وظیفه کنترل گرسنگی و سیری را برعهده دارند.
این فرایند که تحت عنوان انتقال عصبی شناخته میشود، نقش مهمی در حفظ تعادل انرژی دارد. در سوی مقابل، افتوخیز قند خون میتواند عملکرد انتقالدهندهها را مختل کند و با ایجاد یک چرخه انعکاسی در بلندمدت باعث افزایش خطر ابتلا به مشکلات متابولیکی شود.
بهگفته شوکودو، انتقالدهندههای کلیدی بهصورت مستقیم بر سلامت متابولیک اثر میگذارند:
- دوپامین با حس پاداش، انگیزه و لذت سروکار دارد. کاهش سطح دوپامین منجر به ولع شیرینی، پرخوری وسواسی و رفتارهای اعتیادگونه میشود. دوپامین کافی نیز با افزایش حساسیت بدن به انسولین نقش بسزایی در کنترل قند خون ایفا میکند.
- سروتونین به تعادل خلقوخو و احساس سیری کمک میکند. کمبود سروتونین معمولاً با پرخوری احساسی و تمایل به مصرف کربوهیدراتها همراه است.
- نوراپینفرین با هوشیاری سروکار دارد و به تنظیم سوختوساز و مصرف انرژی کمک میکند. کمبود نوراپینفرین باعث خستگی و بیانگیزگی شده و سطح هوشیاری و سوختوساز شما را مختل میکند.
اختلال در عملکرد ذهن
ترکیبات شیمیایی مغز به تنظیم اشتها، ولع غذایی و قند خون کمک میکنند، اما این رابطه دوطرفه است. سلامت متابولیکی ضعیف بر اثر افتوخیز شدید قند خون، مقاومت به انسولین یا رژیمهای غذایی فرآوریشده میتواند ارتباط بین انتقالدهندههای عصبی مغز را مختل کند.
به گفته شوکودو، افتوخیز شدید قند خون که معمولاً با افزایش و سقوط ناگهانی همراه است، میتواند باعث اضطراب، مه مغزی و کاهش تمرکز شود.
او افزود: «بالا بودن مداوم قند خون در بلندمدت به حافظه و یادگیری لطمه میزند، موجب التهاب مغزی شده و خطر ابتلا به زوال شناختی و بیماریهای مرتبط با زوال عقل را افزایش میدهد.»
درواقع، تحقیقات نشان میدهند که بزرگسالان دیابتی بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر قرار دارند؛ امری که از ارتباط قوی دیابت و پیری زودرس مغز حکایت دارد.
بازگرداندن تعادل
برای محافظت از سوختوساز و سلامت مغز به رویکردی جامع و یکپارچه نیاز داریم؛ رویکردی که از سلامت روده، تغذیه مبتنی بر خوراکیهای مغذی، مدیریت استرس و ایجاد عادتهای روزانه حمایت کرده و به حفظ تعادل ترکیبات شیمیایی مغز و سطح قند خون کمک میکند.
شوکودو، متخصص تغذیه فانکشنال، راهکارهای زیر را برای کمک به بازگرداندن تعادل به انتقالدهندههای عصبی پیشنهاد میکند:
- تقویت سلامت روده: حدود ۹۰ درصد از سروتونین در روده ترشح میشود. میکروبیوم سالم به تنظیم التهاب، بهبود حساسیت به انسولین و تولید بهتر انتقالدهندههای عصبی کمک میکند.
- خوردن غذاهای کامل و متنوع: مصرف مواد غذایی سرشار از امگا-۳ مانند ماهیهای چرب، جلبک دریایی، گردو، دانه چیا و بذر کتان توصیه میشود. غذاهای پریبیوتیک مانند جو دوسر، موز، پیاز، چغندر، حبوبات و ادویهها به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکنند. غذاهای تخمیری مانند کفیر، ماست، سبزیجات تخمیری و شیر ترش نیز به حفظ میکروبیوم کمک میکنند. نوشیدن آب فراوان و دمنوشهای بدون شکر نیز باعث هیدراته ماندن بدن میشود.
- توجه به پیشسازهای انتقالدهندههای عصبی: برای ترشح سروتونین باید از غذاهای سرشار از تریپتوفان مانند سویا، تخممرغ، موز، مغزها، دانهها، گوشت مرغ و شیر استفاده کنید. برای تقویت دوپامین، غذاهای سرشار از تیروزین مانند کنجد، حبوبات، گوشت، ماهی و تخممرغ را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. منیزیم و امگا-۳ نیز به عملکرد بهتر انتقالدهندههای عصبی کمک میکنند.
- کاهش مصرف کافئین و الکل بهویژه بعد از ساعت ۲ عصر: این اقلام بر خواب، ارتباطات عصبی مغز و تنظیم قند خون تأثیر منفی میگذارند.
- اولویت دادن به خواب باکیفیت: سعی کنید شبها ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. خواب ناکافی باعث کاهش حساسیت به انسولین و مختل شدن روند تولید ترکیبات شیمیایی مغز میشود.
- ورزش منظم: فعالیتهایی مانند پیادهروی، رقصیدن، تمرینات قدرتی و پیلاتس به افزایش سطح دوپامین و سروتونین کمک میکنند.
- مدیریت استرس: تنفس آگاهانه، مدیتیشن یا وقت گذراندن در طبیعت سطح کورتیزول را کاهش میدهد و به تنظیم قند خون و تعادل سیستم عصبی کمک میکند. در سوی مقابل، استرس مزمن عملکرد انسولین و انتقالدهندههای عصبی مغز را مختل میکند.
شوکودو توصیه میکند که برای ثابت نگهداشتن قند خون از کربوهیدراتهای کامل مانند میوه، حبوبات، سبزیجات ریشهای و غلات کامل در کنار پروتئین، چربیهای سالم و فیبر استفاده کنید تا نرخ جذب گلوکز کندتر شده و مدت بیشتری سیر بمانید. او همچنین پیشنهاد میکند که هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده غذا یا میانوعده بخورید تا دچار افت ناگهانی قند خون نشوید و مصرف غذاهای فوقفرآوریشده و نوشیدنیهای قندی را محدود کنید.
