بررسی یک رژیم غذایی کماسید نشان داد که افراد بعد از ۱۶ هفته ۶ کیلوگرم وزن کم کردند. با اینحال، درباره تأثیر غذاهای اسیدی و قلیایی اختلافنظر وجود دارد.
کنترل وزن کار پرزحمتی است. باید تعداد کالریها را بشمارید و منتظر نتیجهای باشید که شما را به ادامه این کار ترغیب کند. محققان در یک کارآزمایی بالینی به روشی دست یافتند که باعث میشود به سرعت وزن کم کنید. برای این کار باید غذاهایی را که باعث تولید اسید فراوان میشوند، با غذاهایی که اسید کمی تولید میکنند جایگزین کنید.
نتیجه این کارآزمایی، کاهش وزن ۶ کیلوگرمی داوطلبان در ۱۶ هفته بود که عدد بزرگی است، اما نه آنقدر بزرگ که از دید پزشکان خطرناک باشد. این کارآزمایی جدیدترین مطالعهای است که مصرف غذاهای کماسید را با بهبود سلامتی و مصرف غذاهای حاوی اسید فراوان را با افت سلامتی مرتبط میداند.
ارتباط محتوای اسیدی پایین در رژیم غذایی و کاهش وزن
براساس این کارآزمایی بالینی که در مجله پیشگامان تغذیه انتشار یافته است، پروتئین و فسفر موجود در بعضی از غلات، گوشت، پنیر، ماهی و تخممرغ باعث آزاد شدن پیشسازهای اسید میشوند که پیاچ خون را اسیدی میکند. از اینرو، رژیمهای غذایی حاوی این اقلام از بار اسیدی قابلملاحظهای برخورداند. میوهها و سبزیجات عمدتاً بار قلیایی دارند، حتی اگر حاوی اسید باشند. از اینرو، رژیمهای غذایی حاوی این اقلام بار اسیدی ناچیزی دارد.
محققان در کارآزمایی بالینی خود بررسی کردند که تغییر بار اسیدی رژیم غذایی ممکن است وزن ما را تحت تأثیر بگذارد. آنها ۶۲ داوطلب بزرگسال و با اضافه وزن را به مدت ۱۶ هفته بهصورت تصادفی به دو گروه رژیم گیاهخواری کمچرب و رژیم مدیترانهای تقسیم کردند. داوطلبان بعد از سپری کردن یک دوره پاکسازی چهار هفتهای به مدت ۱۶ هفته سراغ رژیم دوم رفتند.
محققان علاوه بر ثبت کاهش وزن توانستند بار اسیدی رژیم غذایی را به واسطه تولید خالص اسید درونزا و بار اسیدی بالقوه کلیه محاسبه کنند. بار اسیدی بالقوه کلیه تأثیر مواد غذایی بر پیاچ را براساس میزان منیزیم، پروتئین، پتاسیم، کلسیم و فسفر میسنجد، اما تولید خالص اسید درونزا این شاخص را با توجه به قد و وزن داوطلبان تعدیل میکند.
نتایج نشان داد که بار اسیدی به شکل قابلتوجهی در رژیم گیاهخواری کاهش یافته است. با اینحال، در رژیم مدیترانهای خبری از کاهش نبود. رژیم گیاهخواری با کاهش ۶ کیلوگرمی وزن داوطلبان همراه بود، اما رژیم مدیترانهای باعث کاهش وزن نشد. محققان به یک مطالعه قدیمی استناد کردند که نشان میداد تأثیر رژیمهای گیاهخواری بر کاهش وزن ارتباطی با مقدار کالری دریافتی ندارد. رژیمهای گیاهخواری معمولاً کالری ناچیزی ندارند، اما عوامل دیگری نیز در این امر دخیل هستند.
از آنجا که رژیم گیاهخواری از غذاهای گیاهی تشکیل شده و فاقد غذاهای حیوانی است، بار قلیایی قابلتوجهی دارد. رژیم مدیترانهای بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد، اما ماهی، مرغ و بعضی از محصولات لبنی را نیز شامل میشود. از اینرو، رژیم مدیترانهای به اندازه رژیم گیاهخواری قلیایی نیست.
دکتر هانا کاهلیوا، نویسنده اصلی مطالعه و مدیر تحقیقات بالینی کمیته پزشکان، در بیانیهای مطبوعاتی گفت: «مصرف غذاهای اسیدی مانند گوشت، تخممرغ و لبنیات باعث میشود که بار اسیدی رژیم غذایی یا مقدار اسیدهای مصرفی افزایش یابد که باعث التهاب ناشی از افزایش وزن میشود. اما جایگزین کردن محصولات حیوانی با اقلام گیاهی مانند سبزیجات برگدار، انواع توت و حبوبات به کاهش وزن کمک میکند و میکروبیوم روده را سالم نگهمیدارد.»
تحلیل رفتن عضله
دکتر کاهلیوا در ایمیلی به اپک تایمز نوشت که رژیمهای گیاهخواری پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود، سویا، توفو و شیر سویا تأمین میکنند. کاهلیوا در پاسخ به پرسشی درباره احتمال تحلیل رفتن عضلات با رژیم گیاهخواری گفت که تیم تحقیقاتی او ترکیب بدنی داوطلبان را با استفاده از آزمایش تراکم استخوان اندازهگیری کرد و متوجه شد که کاهش وزن عمدتاً به دلیل چربیسوزی رخ میدهد.
یکی از مسائلی که در رابطه با رژیمهای غذایی فاقد محصولات حیوانی وجود دارد، کمبود ویتامین ب۱۲ است. کاهلیوا گفت: «این ویتامین از طریق مکمل در اختیار داوطلبان قرار گرفت. ویتامین ب۱۲ از طریق مخمر خوراکی، غلات غنیشده و شیرهای گیاهی قابل دریافت است، اما سادهترین راه برای اطمینان از دریافت مخمر کافی این است که از مکمل استفاده کنید.»
دکتر هکتور پرز، جراح چاقی ارشد در مرکز رینیو باریاتریک، که نقشی در این مطالعه نداشت، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «بار قلیایی رژیمهای غذایی کماسید، در مقایسه با محدودیت کالری، فواید متابولیکی بیشتری دارد که بسیار مؤثر است.»
به گفته پرز، اتخاذ رژیم گیاهخواری کماسید میتواند راهبرد مؤثر و هوشمندانهای برای کاهش وزن باشد، اما به شرطی که با آگاهی کامل غنی و شخصیسازی شده باشد. پرز افزود که ناقص بودن رژیم گیاهخواری میتواند باعث کمبود ویتامین ب۱۲، آهن، کلسیم و امگا۳ شود و کیفیت پروتئین دریافتی شما را به حداقل برساند. این موارد بهویژه زمانی حائز اهمیت هستند که در حال کاهش وزن یا کم کردن توده عضلانی بدون چربی خود باشید.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کاهش وزن
بعضی از مطالعات نشان میدهند که پروتئین دریافتی بیشتر از مقدار توصیهشده روزانه با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد. برای نمونه، مطالعه انتشاریافته در مجله چاقی و سندرم متابولیک نشان میدهد که رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین در کاهش وزن مؤثر هستند و به واسطه کاهش هورمونهای گرسنگی و افزایش هورمونهای سیری عمل میکنند. با اینحال، دیگر تحقیقات نشان میدهند که رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین برای افراد که مشکل کلیوی دارند مناسب نیستند و با افزایش نرخ مرگومیر ارتباط دارند.
دو کارشناس زیر رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین را برای کاهش وزن توصیه میکنند. البته باید از ایمنی آنها مطمئن باشیم. اولی توصیه میکند که مقدار پروتئین مصرفی باید بسیار بیشتر از مقدار توصیهشده باشد، اما دومی میگوید که اندکی بیشتر از مقدار توصیهشده کافی است.
۲۵ تا ۵۰ درصد بیشتر از مقدار توصیهشده روزانه
پرز رژیم غذایی سرشار از پروتئین را برای کاهش وزن توصیه میکند، اما تأکید دارد که «باید به جزئیات هم توجه کنیم.» افزایش مصرف استیک دنده و شیکهای پروتئینی به تنهایی کفایت نمیکند، زیرا پروتئین باید به همراه فیبر و چربیهای سالم مصرف شود. عملکرد کلیه و میزان آب بدن نیز باید تحت هر شرایطی کنترل شود.
او گفت: «مقدار پروتئین توصیهشده در حال حاضر ۰.۸ گرم بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما این مقدار برای جلوگیری از کمبود است و برای حفظ عضلات در حین کاهش وزن کفایت نمیکند.» پرز افزود: «من مصرف ۱ تا ۱.۲ گرم بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن را پیشنهاد میکنم که حدود ۲۵ تا ۵۰ درصد بیشتر از مقدار توصیهشده روزانه است. کسی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، بهجای ۵۶ گرم پروتئین روزانه باید حدود ۷۰ تا ۸۴ گرم پروتئین مصرف کند.»
لازم به ذکر است که ۱ فنجان سینه مرغ خردشده ۴۳ گرم پروتئین دارد.
پرز افزود که پروتئین نباید جای میوهها و سبزیجات را بگیرد. توصیه او این است که پروتئین محور اصلی وعدههای غذایی باشد و بقیه بشقاب با گیاهان سرشار از فیبر پر شود.
کمی بیشتر از مقدار توصیهشده روزانه
کنترل وزن بسیار حائز اهمیت است، اما باید در چارچوب کلی سلامتی در دستور کار قرار بگیرد. به گفته لیسا شولتس، متخصص تغذیه، اگر برنامه کاهش وزن از طریق رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین بیش از اندازه به طول بیانجامد، ممکن است مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی دیگر اندامهای بدن را فراهم نکند.
شولتس در ایمیلی به اپک تایمز نوشت که رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین به کاهش وزن کمک کنند، اما خیلیها این مسئله را سرسری میگیرند. پروتئین حائز اهمیت است، زیرا کارکردی دارد که بهطور غیرمستقیم به کنترل وزن کمک میکند. اما اگر به کیفیت یا مقدار فیبر، چربیهای سالم و کربوهیدراتها توجه نکنید، ممکن است نتیجه عکس بگیرید.
شولتس گفت: «خیلیها مصرف شیکهای پروتئینی و گوشتهای فرآوریشده را افزایش میدهند، اما سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده را نادیده میگیرند و به همین دلیل دچار خستگی و نفخ میشوند و پیشرفت نمیکنند.»
توصیه شولتس این است که اندکی بیشتر از مقدار توصیهشده روزانه پروتئین بخورید. رمز موفقیت در داشتن یک وعده متعادل است: پروتئینهای کمچرب به همراه مقدار زیادی سبزیجات سرشار از فیبر و غلات کامل که نهتنها به کاهش وزن کمک میکنند، بلکه عملکرد دستگاه گوارش، سطح انرژی و خلقوخوی شما را نیز بهبود میبخشند. او افزود که پروتئین اهمیت بسیاری دارد، اما فقط یک بخش از معادله است.
تأثیر بار اسیدی رژیم غذایی بر سلامتی
تحقیقات نشان میدهند که بار اسیدی رژیم غذایی میتواند بر موارد زیر اثر بگذارد:
سرطان
براساس یک مطالعه مروری نظاممند که در مجله پیشگامان تغذیه انتشار یافته است، بار اسیدی بالای رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به سرطان و پیشآگهی ضعیفتر در بیماران مبتلا به سرطان ارتباط دارد. سازوکار این ارتباط به این شکل است که رژیمهای غذایی اسیدی معمولاً میوه و سبزیجات اندکی دارند و سرشار از محصولات حیوانی و فرآوریشده هستند که با سرطان ارتباط مستقیم دارند. عدم تعادل اسیدی-قلیایی نیز باعث فعالیت مولکولهای خاصی میشود که با ابتلا به سرطان و پیشرفت این بیماری ارتباط دارند.
دیابت نوع دو
مطالعه محققان روی داوطلبان فرانسوی که در نشریه دیابت انتشار یافته است، نشان داد که بار اسیدی بالا در رژیمهای غذایی غربی صرفنظر از سایر عوامل خطر دیابت با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو ارتباط دارد. محققان گفتند اگر نتایج این مطالعه در آینده مورد تأیید قرار بگیرند، رژیمهای غذایی دارای بار اسیدی پایین به گزینهای برای پیشگیری از دیابت تبدیل خواهند شد. سازوکار این ارتباط به این شکل است که رژیمهای غذایی دارای بار اسیدی بالا باعث افزایش مقاومت به انسولین و کاهش حساسیت به انسولین میشوند که هردو از کنترل ضعیف قند خون حکایت دارند.
سلامت روان
مطالعه انتشاریافته در مجله روانپزشکی بیامسی نشان داد که رژیمهای دارای بار اسیدی بالا با افزایش نرخ اضطراب در آقایان و خانمهای ایرانی- با رژیم غذایی اسیدی- و افزایش نرخ افسردگی در بین خانمها ارتباط دارند. کانالهای یونی حساس به اسید که نسبت به تغییر اسیدیته خارج سلولی حساس هستند، نقش مهمی در این زمینه ایفا میکنند. رژیمهای غذایی دارای بار اسیدی بالا ممکن است باعث فعال شدن این کانالها شوند که مطالعات حیوانی نشان میدهند با تغییرات بیولوژیکی مرتبط با افسردگی ارتباط دارند.
اختلافنظر درباره رژیمهای غذایی اسیدی-قلیایی
بعضی از پزشکان به نظریه رژیم غذایی اسیدی-قلیایی معتقدند و بعضی دیگر نظر دیگری دارند. وقتی دیدگاههای هردو گروه را بررسی میکنیم، متوجه میشویم که اختلاف چندانی با یکدیگر ندارند.
اختلافنظر ظاهراً از دو عامل نشأت میگیرد. یکی از سردرگمیها این است که مردم اطلاعی از فرق بین غذاهای اسیدی و غذاهایی که باعث افزایش اسیدیته بدن میشوند ندارند. بار اسیدی نشان میدهد که مواد غذایی بعد از هضم و سوختوساز چه تأثیری بر پیاچ بدن میگذارند. براساس مقاله پژوهشی نشریه اوپن هارت، میوههایی مانند پرتقال و گوجهفرنگی که حاوی اسید هستند، بعد از هضم اثر قلیایی پیدا میکنند و بار اسیدی اندکی دارند. غذاهایی مانند گوشت و تخممرغ که بار اسیدی بالایی دارند، بعد از سوختوساز اثر اسیدی پیدا میکنند.
عامل دیگری که به اختلافنظرها دامن میزند، تفاوت بین اسیدوز متابولیک خفیف و اسیدوز واقعی است. افرادی که به نظریه رژیم غذایی اسیدی-قلیایی معتقدند، میگویند بسیاری از شهروندان غربی که رژیمهای غذایی پرگوشت دارند و اهل خوردن میوه و سبزیجات نیستند، دچار اسیدوز متابولیک خفیف میشوند.
افرادی که به این نظریه باور ندارند، معتقدند که بار اسیدی غذا نمیتواند باعث اسیدوز شود، زیرا سیستمهای بافری بدن پیاچ را در محدوده طبیعی ۷.۳۵ تا ۷.۴۵ نگهمیدارند. آنها میگویند مواد غذایی نمیتوانند پیاچ را به زیر ۷.۳۵ برسانند و در این مورد حق دارند. پیاچ کمتر از ۷.۳۵ به معنی اسیدوز واقعی است و باید بهطور اورژانسی مورد رسیدگی قرار بگیرد.
حامیان نظریه رژیم غذایی اسیدی-قلیایی معتقدند که غذا باعث اسیدوز واقعی نمیشود، اما غذاهای دارای بار اسیدی بالا میتوانند باعث اسیدوز متابولیک خفیف شوند که آن را پایینترین پیاچ ممکن در محدوده طبیعی میدانند. محدوده طبیعی پیاچ در این مقاله بین ۷.۳۵ تا ۷.۴۲ در نظر گرفته شده است.
کاهلیوا یکی از حامیان نظریه رژیم غذایی اسیدی-قلیایی است. به گفته او، خوردن غذاهایی که بار اسیدی را افزایش میدهند، باعث اسیدوز متابولیک خفیف شده و ترشح هورمون کورتیزول را چندبرابر میکند که اثرات ناخوشایندی برای سلامتی دارد.
اما غذاهای گیاهی نهتنها از حرکت پیاچ به سمت اسیدوز متابولیک خفیف جلوگیری میکنند، بلکه تولید کورتیزول را هم به حداقل میرسانند. این مسئله به کاهش وزن و بهبود شاخصهای سلامت متابولیکی قلب کمک میکند.
دکتر عاصم شیما، متخصص داخلی و قلب در مرکز درمانی پزشکان آنلاین، به اپک تایمز گفت: «اسیدوز متابولیک خفیف بر اثر رژیم غذایی به روند صعودی ناچیز اما مزمنِ بار اسیدی بدن مربوط میشود و ارتباطی با کاهش خطرناک پیاچ خون ندارد.» نظر او با دیدگاه متخصصانی مانند کاهلیوا سازگاری دارد.
به گفته دکتر شیما، شاید رژیمهای دارای بار اسیدی بالا بهطور مستقیم بر پیاچ خون اثر نگذارند، اما به مرور زمان به کلیهها و استخوانها فشار میآورند. اسیدوز متابولیک خفیف عارضهای نامحسوس و بلندمدت بوده و ممکن است بر تراکم استخوان، عملکرد عضلات و نشانگرهای التهابی اثر بگذارد. شیما افزود: «از اینرو، مواد غذایی قلیایی ممکن است پیاچ خون شما را قلیاییتر نکنند، اما یک رژیم غذایی گیاهی با کاهش بار التهابی و تقویت فرایندهای متابولیکی به سلامتی شما کمک خواهد کرد، حتی اگر این مکانیزم ارتباطی با پیاچ خون نداشته باشد.»
درمجموع، افرادی که به نظریه رژیم غذایی اسیدی-قلیایی باور دارند، معتقدند که غذاهای گیاهی با کاهش جزئی پیاچ- در محدوده طبیعی- برای سلامتی مفید هستند. اما کسانی که به این نظریه باور ندارند، معتقدند که فواید غذاهای گیاهی از خواص ضدالتهابی یا دیگر ویژگیهای سلامتمحور نشأت میگیرند.
در پایان باید گفت که فرقی نمیکند حق با کدام گروه باشد. در هرصورت، رژیمی که شامل میوه و سبزیجات فراوان باشد، برای سلامتی مفید خواهد بود.
