فستینگ مقطعی یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن و تناسب اندام متابولیک است. مطالعات جدید نشان می‌دهند که مزایای فستینگ مقطعی بسیار زیاد است.
مطالعه‌ای که در ماه ژوئن در ژورنال متابولیسم سلولی منتشر شد، نشان می‌دهد که فستینگ مقطعی ۵:۲ تأثیر بسزایی بر سلامت مغز بزرگسالان دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم فستینگ مقطعی عملکرد شناختی و سلامت کلی مغز را بهبود می‌بخشد. این یافته‌ها پژوهشگران را به بررسی فواید بالقوه فستینگ و عملکرد مغز در بزرگسالان واداشته‌اند.
جزئیات پژوهش
اثرات فستینگ مقطعی ۵:۲ روی نشانگرهای زیستی مهم در آقایان و خانم‌هایی که در معرض خطر ابتلا به اختلال عملکرد شناختی بودند، در این مطالعه اندازه‌گیری شده است. داوطلبان به مدت ۸ هفته از «رژیم زندگی سالم» وزارت کشاورزی آمریکا- متشکل از میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های فاقد چربی، لبنیات کم‌چرب و محدودیت قند افزوده، چربی‌های اشباع و سدیم- پیروی کردند.
داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند: گروه «زندگی سالم» که ۷ روز هفته را با رژیم وزارت کشاورزی سپری می‌کردند و گروه فستینگ مقطعی که وعده‌های غذایی خود را در آن ۲ روز مربوط به فستینگ با دو شِیک حاوی ۴۸۰ کالری جایگزین کردند.
داوطلبان شامل ۴۰ بزرگسال ۵۵ ساله و مسن‌تر بودند که از مقاومت به انسولین رنج می‌بردند و عملکرد شناختی خوبی داشتند. دلیل پژوهشگران برای انتخاب نمونه فوق این بود که نرخ مقاومت به انسولین با افزایش سن و چاقی افزایش می‌یابد. از این‌رو، افراد سالخورده‌ای که اضافه‌وزن دارند، بیشتر در معرض خطر پیری مغز، آلزایمر و دیگر عوارض مرتبط با زوال عقل هستند.»
هردو گروه با توجه به رژیم غذایی‌شان از مقاومت به انسولین سود برده و شاهد کاهش سرعت پیری مغز بودند. با این‌حال، بهبود حافظه و کارکرد اجرایی در گروه فستینگ مقطعی ۲۰ درصد بیشتر از گروهی بود که صرفاً رژیم غذایی سالم را دنبال می‌کردند. گروه فستینگ مقطعی وزن بیشتری از دست دادند. هیچ تغییری در نشانگرهای زیستی مرتبط با بیماری آلزایمر در داوطلبان مشاهده نشد.
فستینگ مقطعی ۵:۲ و فواید آن
فستینگ ۵:۲ نوعی فستینگ مقطعی است که در آن می‌توانید ۵ روز در هفته رژیم غذایی عادی خود را داشته باشید، اما ۲ روز در هفته باید کالری دریافتی خود را محدود کنید. کالری دریافتی خانم‌ها و آقایان در روزهای مقطعی به ترتیب به ۵۰۰ و ۶۰۰ واحد محدود می‌شود. ایده این رژیم توسط مایکل موزلی فقید، نویسنده «رژیم غذایی سریع» و روزنامه‌نگار بریتانیایی حوزه پزشکی، مطرح شد.
این‌که چه روزهایی را به فستینگ اختصاص دهید، به خودتان بستگی دارد. جیمز هوک، متخصص کایروپراکتیک در نوروگن هلث، در ایمیلی به اپک تایمز گفت: «شما می‌توانید روزهای فستینگ را شخصاً انتخاب کنید اما بهتر است که روزهای فستینگ متوالی نباشند، اگرنه از نظر سطح انرژی به مشکل می‌خورید.»
باور بر این است که این رژیم غذایی خیره‌کننده از فواید سلامت‌محور مانند کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن برخوردار است. کاهش کالری دریافتی در روزهای فستینگ، راهی مطمئن و مؤثر برای کاهش وزن در بلندمدت است، به شرطی که به برنامه غذایی خود پایبند باشید و در روزهای عادی از یک رژیم غذایی طبیعی و سالم استفاده کنید. آقای هوک افزود: «مزیت اصلی این است که متابولیسم شما به شکل قابل‌توجهی بهبود می‌یابد.»
کارآزمایی بالینی سال ۲۰۲۰ که نتیجه آن در کلینیکال نیوتریشن منتشر شد، نشان داد که رژیم فستینگ مقطعی ۵:۲ شامل مصرف غذاهای دارای کربوهیدرات اندک، پروتئین بالا و چربی متوسط است. این کارآزمایی همچنین نشان داد که داوطلبان در روزهای فستینگ، در مقایسه با روزهای عادی، کالری بیشتر و پروتئین کمتری دریافت می‌کنند و پس از گذشت ۶ هفته، به‌رغم آغاز رژیم نامحدود، همچنان کالری دریافتی کمتری دارند.
کارآزمایی بالینی ژورنال آزاد جاما در ماه ژوئن نشان داد که فستینگ مقطعی ۵:۲ برای کاهش وزن مؤثرتر است و در کنترل قند خونِ بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ بهتر از داروهای رایج مانند متفورمین یا امپاگلیفلوزین عمل می‌کند. از این‌رو، فستینگ مقطعی به‌عنوان یک مداخله بدون داروی بالقوه در مراحل اولیه بیماری شناخته می‌شود.
محدودیت‌های بالقوه فستینگ مقطعی ۵:۲
فستینگ ۵:۲ ممکن است برای همه مناسب نباشد، زیرا محدودیت‌های خاص خود را دارد:
۱. برخی از افراد قادر به تحمل آن نیستند
یکی از بزرگ‌ترین موانع فستینگ این است که بسیاری از مردم در رعایت محدودیت‌های غذایی مشکل دارند. غذا خوردن عادی به مدت ۵ روز و کاهش شدید کالری دریافتی در ۲ روز متناوب در هفته می‌تواند باعث ایجاد ناهماهنگی شود. همچنین رعایت این برنامه در بلندمدت چالش‌برانگیز است. از این گذشته، افراد ممکن است به دلیل عوارض جانبی مانند گرسنگی و خستگی به رها کردن رژیم فکر کنند.
دن گالگر، متخصص تغذیه در اِیگل نیوتریشن، در ایمیلی به اپک تایمز گفت: «هیدراته نگه‌داشتن بدن با آب و الکترولیت در زمان فستینگ بسیار مهم است. این کار به رفع دردِ گرسنگی کمک می‌کند و سطح انرژی شما را بالا نگه‌می‌دارد که باعث می‌شود فستینگ خود را رها نکنید.
۲. پتانسیل پرخوری دارد
اگر به دنبال جبران محدودیت کالری در روزهای فستینگ باشید، ممکن است دچار پرخوری شوید. این رفتار می‌تواند فواید روزهای فستینگ را به باد بدهد. به گفته آقای هوک، بعضی‌ها ممکن است به فستینگ عادت نداشته باشند و سعی کنند به تلافیِ کمبود کالری در روزهای فستینگ، در روزهای عادی بیش از حد معمول غذا بخورند.
۳. عدم تعادل مواد مغذی
تعادل مواد مغذی در روزهای فستینگ- که با کاهش کالری دریافتی همراه است- می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اگر این مسئله را به دقت مدیریت نکنید، ممکن است با کمبود دریافت مواد مغذی ضروری مواجه شوید.
۴. پتانسیل ایجاد اختلالات خوردن
بعضی‌ها ممکن است درگیر یک ارتباط ناسالم با غذا شوند یا به فستینگ و شمارش کالری یا درشت‌مغذی‌ها وسواس پیدا کنند که به ایجاد الگوهای غذایی ناهنجار دامن می‌زند.
۵. برای همه مناسب نیست
خانم‌های باردار یا شیرده، افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند یا کسانی که از مشکلات پزشکی خاص رنج می‌برند، باید قبل از آغاز فستینگ ۵:۲ با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنند. آقای هوک می‌گوید: «به افراد آسیب‌پذیر و بویژه کسانی که از مشکلات سلامتی رنج می‌برند، هشدار می‌دهم که سراغ فستینگ نروند.»
گذشته از محدودیت‌های بالقوه فستینگ ۵:۲، این رژیم نویدبخش سلامت مغز در بزرگسالان است و مزایای بسیاری برای کاهش وزن دارد. با این‌حال، کارآزمایی بالینی طب داخلی جاما در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اگر صرفاً قصد کاهش وزن دارید، باید بدانید که فستینگ متوالی، در مقایسه با محدود کردن کالری روزانه، تأثیر خاصی روی کاهش یا حفظ وزن شما نخواهد داشت.
