محل کار، روابط شخصی یا دیگر جنبه‌های زندگی مدرن و پرشتابِ امروزی ما را دچار استرس روانی و عاطفی می‌کنند. ما همیشه نمی‌توانیم استرس را کنار بزنیم، اما می‌توانیم واکنش ذهن و جسم‌مان را به واسطه رژیم غذایی و انتخاب سبک زندگی کنترل کنیم.
به گفته دکتر دنیل مونتی، روان‌پزشک و متخصص تغذیه، رژیم غذایی رمزِ بهبود سلامت روان بیماران است. چند غذای اصلی و مکمل وجود دارد که می‌توانند اضطراب شما را کاهش دهند و سلامت روان را تقویت کنند. قبل از هرچیز باید ببینیم که این گزینه‌ها چه چیزهایی هستند.
آیا غذا می‌تواند عامل اضطراب باشد؟
به گفته مونتی، رژیم غذایی نقشی بسزایی در سلامت روانی دارد و کنار گذاشتن یا دست‌کم کاهش مصرف غذاهای مضر حائز اهمیت است. او می‌گوید بعضی از مواد غذایی سیستم عصبی را بیش از حد تحریک می‌کنند و باعث تشدید اضطراب می‌شوند. کافئین موجود در قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای بسیاری از افراد محرک است. وابستگی به چنین چیزهایی می‌تواند شما را درگیرِ یک چرخه باطل کند و سطح استرس شما را بالا ببرد و امکان مقابله با آن را به مرور زمان سخت‌تر کند.
مونتی گفت: «از این گذشته، وقتی افراد دچار استرس هستند یا مشغله دارند، اغلب سراغ غذاهای فرآوری‌شده، شیرین و نشاسته‌ای می‌روند. این غذاها جذاب هستند اما باعث افزایش قند خون و کاهش ناگهانی آن می‌شوند که به نوبه خود باعث تشدید اضطراب و کاهش تاب‌آوری عاطفی می‌شود.
رعایت تعادل در مورد درشت مغذی‌ها
مونتی توصیه می‌کند که برای جلوگیری از افزایش قند خون و کاهش ناگهانی آن به حد تعادل از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها استفاده کنیم. او در برنامه «علائم حیاتی» از درشت‌مغذی‌هایی نام برد- از سبزیجات برگدار گرفته تا غذاهای سرشار از امگا۳- که برای بهینه‌سازی سلامت مغز مفید هستند.
این غذاها به حفظ ثبات روانی و کاهش التهاب کمک می‌کنند و اختلالات اضطرابی را به حداقل می‌رسانند.
ماهی‌هایی مانند سالمون و ماهی خاردار منبع عالی چربی‌های ضد التهاب هستند. با این‌حال، به دلیل سطح بالای سموم و جیوه باید در مصرف اره‌ماهی یا تیلاپیا احتیاط به خرج دهیم.
مونتی همچنین با اشاره به چربی‌های امگا۹-که ضد التهاب هستند- توصیه می‌کند که روغن زیتون را در وعده‌های غذایی خود بگنجانیم. او مصرف روغن زیتون فرابکر را برای کسب بهترین نتیجه توصیه می‌کند. مونتی می‌گوید هرروز مقداری روغن زیتون به اسموتی خود اضافه می‌کند.
تنقلات می‌توانند رژیم غذایی شما را به انحراف بکشانند. مونتی می‌گوید بیشتر مردم سراغ غذاهای سبک و راحت می‌روند که قند فرآوری‌شده زیادی دارند. او مصرف تنقلاتی مانند بادام، گردو، تخم کدو تنبل و انواع مغزها و دانه‌ها را توصیه می‌کند. این موارد حاوی چربی‌ها و مواد مغذی سالم هستند که به تثبیت قند خون کمک می‌کنند.
«اگر روییدنی و سبزرنگ است، پس خوب است»
رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات به مد روز تبدیل شده‌اند، اما مونتی معتقد است که همه کربوهیدرات‌ها هم بد نیستند. سبزیجات برگدار نمونه‌ای بارز هستند که در دسته کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص قندخونی پایین قرار می‌گیرند. این سبزیجات سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند. مونتی می‌گوید «اگر روییدنی و سبزرنگ است، پس خوب است» و «سبزیجات برگدار حاوی مواد مغذی و آنزیم‌های حیاتی هستند؛ مخصوصاً اگر به‌صورت خام مصرف شوند.»
مونتی گفت که خیلی‌ها سعی می‌کنند سبزیجات باکیفیت را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. تأمین سهمیه روزانه مستلزم یافتن سبزیجاتی است که نیاز ما را به بهترین شکل ممکن تأمین می‌کنند. برای این کار می‌توانیم از یک ظرف سبزیجات برای ناهار، یک وعده اسموتی و یا یک خوراکی گرمابخش در فصل زمستان استفاده کنیم.
مونتی گفت: «می‌توانید یک آبگوشت خیلی خوب و باکیفیت تهیه کنید و مقداری سبزی درون آن بریزید تا با آبگوشت مخلوط شود. همچنین می‌توانید مقداری جوانه و چیزهایی از این دست به آن اضافه کنید تا ارزش غذایی آبگوشت‌تان بیشتر شود.»
ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت روان
مونتی ریزمغذی‌ها، به‌ویژه ویتامین‌های ب، منیزیم و ویتامین دی را مبنای تغذیه سلامت روان می‌داند. او می‌گوید حتی افرادی که رژیم‌های گیاهخواری دارند، به دلیل تحلیل رفتن خاک و دیگر عوامل محیطی اغلب به مکمل نیاز پیدا می‌کنند.
ویتامین دی را با ویتامین کا مصرف کنید
ویتامین دی به‌ویژه برای عملکرد شناختی و سلامت روان حائز اهمیت است. تحقیقاتی که مونتی به آن‌ها اشاره کرده است، از ارتباط بین سطح بالای ویتامین دی و بهبود اضطراب و افسردگی در بیماران حکایت دارند. مطالعه‌ای با حضور ۴۶ بیمار طی ۷ ماه نشان داد که مصرف‌کنندگان ویتامین دی توانستند علائم اضطراب و افسردگی خود را بهبود دهند. به گفته نویسندگان، مکمل ویتامین دی در کنار داروهای ضد افسردگی به حفظ ارتباط ساختاری و عملکردی مغز در بیماران مبتلا به اختلال افسردگی عمده کمک می‌کند.
به گفته مونتی، اکثر افراد می‌توانند روزانه با خیال راحت ۲ هزار واحد ویتامین دی دریافت کنند. با این‌حال، آزمایش خون بهترین راه سنجش مقدار مصرفی است. او افزود: «برای به حداکثر رساندن میزان جذب ویتامین دی باید آن را با ویتامین کا مصرف کنید.»
ویتامین‌های ب عناصر سازنده انتقال‌دهنده‌های عصبی مؤثر بر خلق‌و‌خو هستند
هشت ویتامین ب مختلف داریم. از این بین، ب۱، ب۶، ب۹ و ب۱۲ نقش بسزایی در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مؤثر بر خلق‌و‌خو دارند.
ویتامین ب۶ (پیریدوکسین) به ترشح سروتونین کمک می‌کند. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که خلق‌و‌خو را تنظیم می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین ب با کاهش خطر اضطراب و افسردگی در خانم‌ها ارتباط مستقیم دارد، اما در آقایان بی‌تأثیر است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که سطح پایین ویتامین ب۱۲ (سیانوکبالامین) با افزایش احتمال افسردگی و اضطراب همراه است. همچنین ویتامین ب۱۲ در کنار ویتامین‌های ب۶ و ب۹ به تولید اس-ادنوزیل متیونین کمک می‌کند؛ ترکیبی که باعث تنظیم خلق‌و‌خو می‌شود.
کمبود ویتامین ب۱ (تیامین) باعث بروز اختلالات خلقی مانند اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری، بی‌خوابی و از دست رفتن حافظه می‌شود. این ویتامین نقش بسزایی در تبدیل گلوکز به انرژی مورد نیاز مغز دارد.
مونتی می‌گوید مکمل ب-کمپلکس برای کسانی که در تأمین ویتامین ب مورد نیاز خود تنها به رژیم غذایی اتکا دارند، مفید است؛ به‌ویژه برای افرادی که با اضطراب، استرس یا افسردگی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند.
منیزیم برای اضطراب و افسردگی
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان بدن است که در بیش از ۳۰۰ فرایند متابولیک ضروری برای سلامتی از جمله تولید انرژی، تنظیم فشار خون، انتقال سیگنال عصبی و انقباض عضلانی نقش‌آفرینی می‌کند. کمبود منیزیم با عارضه‌های مختلف از جمله اختلالات خلقی و میگرن ارتباط مستقیم دارد.
غذاهای حاوی منیزیم بالا عبارتند از:
- لوبیا سیاه
- سویا سبز
- اسفناج
- کینوآ
- شکلات تلخ
- آووکادو
- بادام و بادام هندی
مکمل منیزیم انتخابی رایج برای کسانی است که نمی‌توانند منیزیم مورد نیازشان را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند. دکتر آلخاندرو سنتوریون، متخصص مغز و اعصاب، در برنامه قبلی «علائم حیاتی» از این گفت که مصرف منیزیم گلیسینات به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند. منیزیم گلیسینات معمولاً برای درمان اضطراب، افسردگی، استرس و بی‌خوابی مصرف می‌شود. سنتوریون می‌گوید مصرف حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز برای اکثر افراد بی‌خطر است.
