وعده کوچک صبحانه میتواند تأثیر قابلتوجهی بر انرژی، تمرکز و سلامتی بگذارد.
صبحانه در اکثر کشورها به وعدهای شتابزده و سرشار از غلات شیرین، ماستهای طعمدار و نان تُست سفید تبدیل شده است. شاید این عادت برای شما چیز عجیبی نباشد، اما بیخطر هم نیست.
بسیاری از صبحانههای رایج در تبلیغات بهعنوان خوراکیهای سالم معرفی میشوند، اما نیازهای روزانه بدن را فراهم نمیکنند. اینکه صبحها چه میخوریم یا اصلاً چیزی نمیخوریم، بر همه چیز اعم از از حسوحال، سطح انرژی و سلامت بلندمدت اثر میگذارد.
مشکلات مربوط به صبحانههای رایج
بزرگترین نگرانی درباره خوراکیهای رایج در وعده صبحانه مانند غلات صبحانه، شیرینیها، گرانولا یا اوتمیل فوری این است که معمولاً قند بالایی دارند و مقدار پروتئین و فیبر آنها ناچیز است. مری کوریستین، متخصص تغذیه از مرکز آرت هلث سولوشنز، در مصاحبه با اپک تایمز گفت که این ترکیب میتواند باعث افزایش ناگهانی و سپس افت شدید قند خون شود.
در تحلیلی که محققان آمریکایی در ماه مه منتشر کردند، غلات صبحانهای که در فاصله سالهای ۲۰۱۰ تا ۲۰۲۳ در دنیا عرضه شدند مورد بررسی قرار گرفتند. نتیجه بررسیها نشان داد که این محصولات به مرور زمان چربتر، شیرینتر و شورتر شدهاند، اما میزان فیبر و پروتئین آنها کاهش یافته است. قند موجود در یک وعده غلات صبحانه ۴۵ درصد بیشتر از مقدار توصیهشده انجمن قلب آمریکا برای کودکان است.
کوریستین گفت: «این صبحانهها ممکن است ابتدا باعث افزایش سطح انرژی شوند، اما در ادامه سطح انرژی شما را کاهش میدهند که میتواند باعث تحریکپذیری، کاهش تمرکز و افزایش گرسنگی یا ولع خوردن شود.»
او افزود که مصرف مداوم صبحانههای قندی و فرآوریشده میتواند به مرور زمان خطر مقاومت به انسولین، افزایش وزن و مختل شدن میکروبیوم روده را دوچندان کند.
تصورات نادرست درباره خوراکیهای صبحانه
یکی از دلایلی که باعث میشود افراد برای صبحانه سراغ خوراکیهای شیرین یا فرآوریشده بروند، تصورات نادرستی است که درباره وعده صبحانه دارند. بسیاری از افراد خوراکیهایی مانند نان تُست، غلات صبحانه و پنکیک را تنها گزینه قابل قبول برای صبحانه میدانند و غذاهای مغذیتر را معمولاً در وعده ناهار یا شام میل میکنند. چنین ذهنیتی باعث میشود که انتخابهای سالمتر برای شروع روز انگشتشمار باشند.
از این گذشته، بسیاری از خوراکیهای محبوب صبحانه نه به دلیل ارزش غذایی بالا، که به دلیل تبلیغات گسترده به پای ثابت این وعده تبدیل شدهاند.
به گفته محققان، خوردن غذاهایی که معمولاً در وعدههای بعدی میخوریم، در صبحانه بسیاری از فرهنگها کاملاً عادی است.
به فکر کنار گذاشتن صبحانه هستید؟
شاید بگویید چرا اصلاً صبحانه را کنار نگذاریم؟ کنار گذاشتن صبحانه میتواند عوارضی به همراه داشته باشد که خیلیها از آن بیخبرند.
مطالعه گستردهای که با حضور حدود ۲۲ هزار دانشجو انجام گرفت، نشان داد که حذف صبحانه بهصورت مقطعی یا همیشگی باعث بروز رفتارهای ناسالم میشود. دانشجویانی که صبحانه نمیخوردند، تمایل کمتری به مصرف میوه و سبزیجات داشتند، نوشابه زیادی مینوشیدند، چربی و کلسترول بیشتری مصرف میکردند، در مصرف الکل زیادهروی میکردند و اهل سیگار و قمار بودند.
تأثیر این عادتها صرفاً به سلامت جسم محدود نمیشود. افرادی که صبحانه را کنار گذاشته بودند، بیشتر با افسردگی، اختلال خواب و عملکرد ضعیف تحصیلی دستوپنجه نرم میکردند.
اهمیت صبحانه سالم
چرا صبحانه تا این اندازه مهم است؟ یکی از دلایل اهمیت صبحانه، نقشی است که در شفافیت ذهنی و تعادل عاطفی ایفا میکند.
بعد از شبی که بدون غذا سپری میکنید، ذخیره انرژی بدن یا همان گلیکوژن تقریباً به صفر میرسد. خوردن صبحانه به شارژ مجدد ذخیره انرژی کمک میکند و سوخت لازم را به مغز میرساند. گلوکز همچنین باعث تولید تریپتوفان میشود که به ساخت سروتونین کمک میکند؛ مادهای شیمیایی در مغز که بر خلقوخو، تمرکز و سلامتی اثر میگذارد.
مطالعه دیگری با بررسی عواملی مانند سن، وزن و دیگر فاکتورها نشان داد که هرچه بیشتر اهل صبحانه خوردن باشید، بیشتر احتمال دارد که وزن کم کنید. بهازای هر روزی که صبحانه میخورید، حدوداً نیم درصد بیشتر وزن کم میکنید.
خوردن صبحانه به تنهایی باعث کاهش وزن نمیشود، اما به نظر میرسد که خوردن صبحانه به ایجاد عادتهای سالمتر مانند داشتن الگوی غذایی منظم در طول روز کمک میکند.
این مسئله تا حدی به تأثیر صبحانه سالم بر تنظیم قند خون و هورمونهای اشتها مربوط میشود که باعث افزایش احساس سیری شده و از افت انرژی در ادامه روز جلوگیری میکند. خوردن غذای بیشتر در ابتدای روز و خوردن غذای کمتر در ساعات پایانی شب، با ریتم شبانهروزی طبیعی بدن سازگارتر است. این مطالعه نشان داد خانمهایی که صبحانه مفصلتری میخوردند، دوبرابر بیشتر از خانمهایی که شام سنگین میخوردند، وزن کم میکردند. این درحالی است که هردو گروه به یک اندازه کالری مصرف میکردند.
کیفیت صبحانه حائز اهمیت است
همه چیز در خوردن صبحانه خلاصه نمیشود، بلکه محتوای بشقابتان نیز اهمیت دارد.
صبحانههایی مانند غلات کامل، تخممرغ یا لبنیات که فیبر و پروتئین بیشتری دارند، با افزایش انگیزه، تمرکز و هوشیاری در طول روز ارتباط مستقیم دارند.
مطالعات نشان دادهاند ایرانیانی که صبحانههایشان سرشار از فیبر است، از نظر شاخص رژیم مدیترانهای نمره بالاتری میگیرند؛ شاخصی که کیفیت کلی رژیم غذایی افراد را میسنجد. حتی افزایش جزئی فیبر در وعده صبحانه نیز با انتخابهای غذایی سالمتر در طول روز همراه میشود.
مصرف حدود ۱.۵ گرم فیبر در وعده صبحانه با کیفیت بهتر وعده شام ارتباط دارد.
از سوی دیگر، مصرف ۱۰ گرم شکر در وعده صبحانه با افت کیفیت تغذیه در وعده ناهار ارتباط مستقیم دارد. حتی مصرف مقدار کمی قند در وعده صبحانه نیز میتواند به انتخابهای ناسالم در طول روز دامن بزند.
صبحانه سالم چه شکلی است؟
یک صبحانه سالم و متعادل چه شکل و شمایلی دارد؟
به گفته کوریستین، مهم این است که کربوهیدراتهای سرشار از فیبر را با پروتئین و چربیهای مفید ترکیب کنیم:
- ماست یونانی همراه با جو دوسر کامل، انواع توت و مغزها
- تخممرغ با نان سبوسدار و آووکادو
- جو دوسر شبمانده با دانه چیا و میوه
اگر وقت زیادی برای خوردن صبحانه ندارید، ملیسا پلنلز، کارشناس تغذیه، توصیه میکند که بهجای خوراکیهای کمارزش از جایگزینهای مغذی استفاده کنید. اوتمیل پختهشده، ساندویچهایی که میتوانید آنها را از قبل آماده کنید یا اسموتیهایی میوه و سبزیجات و منابع پروتئینی گزینه خوبی هستند.
او میگوید: «این موارد همگی گزینههای سادهای هستند، اما از نظر غذایی از شیرینیها یا خوراکیهای فرآوریشده مغذیتر هستند.»
پلنلز افزود که باقیمانده غذای شام مثل سبزیجات تفتدادهشده با توفو یا غلات کامل و حبوبات نیز میتواند یک صبحانه کامل و رضایتبخش باشد.
اگر به فکر غلات صبحانه هستید، کوریستین توصیه میکند که برچسب محصول را به دقت بخوانید:
غلاتی را انتخاب کنید که هر وعدهشان دستکم ۳ گرم فیبر و کمتر از ۵ گرم قند داشته باشند. دنبال غلات کامل، افزودنیهای حداقلی و ترجیحاً ۳ تا ۵ گرم پروتئین باشید. وجود آهن، ویتامینهای گروه بی و ویتامین دی نیز امتیاز بزرگی است.
کوریستین میگوید: «مهم این است که یک خوراکی مغذی بخوریم، حتی اگر مقدارش ناچیز باشد.»
«وعده صبحانه مسیر کل روز شما را تعیین میکند. تمرکزتان را روی انرژی پایدار، احساس سیری و مقدار مواد مغذی بگذارید.»
