اثر ترتیب غذا را در نظر بگیرید: ترتیب وعدههای غذایی تأثیر روی صاف شدن شکم میگذارد و قند خون را متعادل میکند.
جورجینا دژان، دانشجوی کوچینگ سلامتی از آفریقای جنوبی، در آب کردن شکم برآمده خود به یک راهبرد غیرمتعارف رسید که نهتنها بدنش را تغییر داد، که سطح انرژی و دیدگاه او را نسبت به زندگی دگرگون کرد. راز او چه بود؟
بازنگری در ترتیب وعدههای غذایی.
خانم دژان به اپک تایمز گفت: «هرگز با وزنم مشکلی نداشتم، حتی بعد از آنکه چهار بچه به دنیا آوردم.» اما وقتی بچه کوچکش دچار یک بیماری خودایمنی شد، برای رفع استرس به خوردن روی آورد که باعث بزرگ شدن شکمش شد؛ مشکلی که حل آن غیرممکن به نظر میرسید.
یک روز مطلبی درباره اهمیت ترتیب وعدههای غذایی خواند. در آن مطلب آمده بود که وعدههای غذایی خود را با سبزیجات شروع کنید، بعد از آن سراغ پروتئین و چربی بروید و غذا را با کربوهیدرات به پایان برسانید. او گفت با رعایت همین الگوی غذایی تغییرات قابلتوجهی را پشت سر گذاشت.
چرا پروتئین نسبت به کربوهیدرات اولویت دارد؟
این تجربه شخصی با شواهد علمی سازگار است.
برخلاف توصیههای مرسوم در رابطه با کنترل حجم غذا و پرهیز از مواد غذایی خاص، مطالعه دایابتس کر بر اهمیت زمان مصرف کربوهیدرات تأکید دارد. وقتی کربوهیدرات را به انتهای غذا اختصاص میدهید و ابتدا سراغ سبزیجات و غذاهای پروتئینی میروید، سطح قند خون بعد از صرف غذا تا ۳۶.۷ درصد کاهش مییابد.
مطالعه ۲۰۱۹ ژورنال دیابت و عوارض آن نشان داد که اگر بهجای پیروی از دستورالعملهای استاندارد روی ترتیب مواد غذایی تمرکز کنید، کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهید کرد.
براساس مقاله علمی ۲۰۲۰ ژورنال مواد مغذی، تنظیم ترتیب مواد غذایی یک راهکار ساده برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ و چاقی است. مصرف پروتئین یا چربی قبل از کربوهیدرات باعث افزایش ترشح پپتید شبهگلوکاگون ۱، افزایش ترشح انسولین، مهار ترشح گلوکاگون، به تعویق افتادن تخلیه معده و بهبود نوسانات قند خون میشود. (پپتید شبهگلوکاگون اشتهای شما را کور کرده و باعث کاهش وزن میشود.)
مطالعه دایابتس کر نشان داد که مصرف پروتئین به همراه یک وعده غذایی پرکربوهیدرات یا قبل از آن، بهطور قابلتوجهی باعث کاهش قند خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ میشود. تأثیر این راهکار را میتوانید با مصرف داروهای خوراکی دیابت مانند سولفونیل اوره مقایسه کنید. محققان میگویند راهبردهای تغذیه اینچنینی از پتانسیل بالایی در مدیریت دیابت برخوردارند.
نیکی دنویر، درمانگر تغذیه ساکن بریتانیا، به اپک تایمز گفت: «اگر کربوهیدراتهای نشاستهای را به تنهایی یا در ابتدای غذا مصرف کنید، بسرعت هضم و جذبِ بدن میشوند اما پروتئینها وارد پروسه هضم اولیه در معده میشوند، جذبِ کربوهیدراتهای بعدی را به تعویق انداخته و ترشح گلوکز در جریان خون را تعدیل میکنند.»
چرا سبزیجات نسبت به کربوهیدراتها اولویت دارند؟
برخلاف پروتئین و چربی، مصرف فیبر خوراکی قبل از کربوهیدرات ممکن است باعث افزایش ترشح پپتید شبهگلوکاگون ۱ نشود اما همچنان جلوی افزایش قند خون پس از صرف غذا را میگیرد و نقش قابلتوجهی در کاهش وزن دارد. با توجه به مطالعه ژورنال مواد مغذی، مصرف فیبر، پروتئین و چربی قبل از کربوهیدراتها به جلوگیری از اختلالات متابولیک مانند چاقی و دیابت کمک میکند.
مطالعه ژاپنیها بر روی دیابتیهای نوع ۲ که در مجله تغذیه بالینی آسیا اقیانوسیه منتشر شده است، نشان میدهد که اگر سبزیجات را قبل از کربوهیدراتها مصرف کنید، بهتر میتوانید قند خون خود را کنترل کنید، تا اینکه بخواهید حجم وعدهها و محتوای مغذی غذاها را در نظر بگیرید. داوطلبانی که این رویکرد را دنبال کردند، طی دو سال کنترل بهتری روی قند خون خود داشتند؛ شاخصی که با سنجش تغییرات هموگلوبین گلیکوزیله- نوعی آزمایش خون که میانگین سطح قند خون را در یک بازه چندماهه کنترل میکند- اندازهگیری میشود.
بهرغم عدم الزام مطالعه به محدود کردن کالری دریافتی، دیابتیهایی که از روش سبزیجات قبل از کربوهیدرات پیروی میکردند به کالری کمتری احتیاج داشتند. برخلاف باور عموم که کنترل سختگیرانه را لازمه مدیریت دیابت میدانند، داوطلبان حاضر در مطالعه متوجه شدند که فهم و اجرای روش سبزیجات قبل از کربوهیدرات بسیار آسان است.
اگر ابتدا سبزیجات بخورید، سرعت هضم کربوهیدرات کاهش مییابد و به انسولین کمتری نیاز خواهید داشت.
خانم دنویر گفت مصرف فیبرهای محلول مانند پوسته پسیلیوم با به تعویق انداختن تخلیه معده و تشکیل ژل در روده کوچک، مانع از دسترسی آنزیمها به کربوهیدراتها شده و با کاهش ترشح گلوکز به تنظیم قند خون کمک میکند. او افزود: «مطالعات نشان میدهند که مصرف ۵ تا ۱۵ گرم (۰.۲ تا ۰.۵ اونس) پسیلیوم قبل از هر وعده غذایی پرکربوهیدرات باعث کاهش قابلتوجه سطح گلوکز میشود.
ترتیب وعدههای غذایی و انرژی پایدار
مری کریستین، متخصص تغذیه آرت هلث سولوشنز، به اپک تایمز گفت: «تنظیم ترتیب مواد غذایی به ثابت ماندن سطح قند خون کمک میکند، از کاهش انرژی جلوگیری کرده و ما را در طول روز پرانرژی نگهمیدارد.»
او افزود که برخورداری از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی ضروری و فیبر، ضمن پشتیبانی از عملکرد بهینه مغز و حفظ سطح انرژی، نقش قابلتوجهی در بهبود خلقوخو و افزایش بهرهوری خواهد داشت.
خانم دژان هنگام ملاقات با پسرش در ژوهانسبورگ گفت که دوستانش متوجه لاغری او شدند، چرا که شکمش به طرز محسوسی آب شده بود. اما مزایای این ترفند فراتر از مسائل فیزیکی است. او افزود: «حالا با انرژی بیشتری از خواب بیدار میشوم و حس بهتری نسبت به زندگیام دارم.»
تنظیم ترتیب مصرف مواد غذایی
سبزیجات و پروتئینها را در هر وعده غذایی قبل از کربوهیدراتها مصرف کنید. برای نمونه، اگر برای ناهار پاستا یا ساندویچ دارید، با سالاد و مرغ شروع کنید.
برخی از مطالعات نشان میدهند که اگر سرعت غذا خوردن را پایین بیاورید و قبل از مصرف کربوهیدراتها چند دقیقه صبر کنید، سودمند خواهد بود. محققان ژاپنی توصیه میکنند که لقمههای سبزیجات را بهطور کامل بیش از ۲۰ مرتبه بجوید تا سرعت غذا خوردنتان کاهش پیدا کند. محققان در مطالعه ژورنال دیابت و عوارض آن از افراد مبتلا به پیشدیابت خواستند که در پنج دقیقه اول سبزیجات و پروتئین بخورند وپنج دقیقه تا مصرف کربوهیدراتها صبر کنند تا سطح قند خونشان بهبود پیدا کند.
با اینحال، مطالعه ۲۰۲۳ ژورنال مواد مغذی نشان داد که سریع یا آهسته غذا خوردن تأثیر چندانی روی سطح قند خون ندارد، مگر اینکه اول سبزیجات بخورید. این یافتهها نشان میدهند که ترتیب مصرف غذا- ابتدا سبزیجات و در آخر کربوهیدرات- سطح قند خون و غلظت انسولین را بهبود میبخشد، حتی اگر وعده غذایی خود را با سرعت میل کنید.
