اینکه با افزایش سن، هنگام عطسه، سرفه یا پریدن کمی ادرار نشت کند، اجتنابناپذیر نیست.
بیاختیاری ادرار اغلب به ارتباط بین دیافراگم و عضلات کف لگن برمیگردد. با فعالسازی دوباره دیافراگم از طریق تنفس آگاهانه، میتوان این عضلات را تقویت کرد و کنترل را دوباره به دست آورد.
جانا دنیلسون، متخصص کف لگن و مربی ارشد پیلاتس، نقش دیافراگم را مانند «سنگ کلیدی» در یک طاق رومی توصیف میکند. به گفته او، بهتر است عضلات مرکزی بدن را نه بهصورت عضلات شکم ششتکه، بلکه مانند یک «محفظه» در نظر بگیریم. دیافراگم قوی در بالای این محفظه از فشار بیش از حد رو به پایین جلوگیری میکند و همراه با عضلات کف لگن، مانند یک سیستم خلأ، به انقباض و انبساط هماهنگ کمک میکند که برای کنترل مثانه ضروری است.
او میگوید: «وقتی دیافراگم درست حرکت کند، کف لگن هم از آن پیروی میکند. این دو با هم کار میکنند.» اما اگر دیافراگم بهدرستی درگیر نشود، عضلات کف لگن بهمرور ضعیف میشوند.
وقتی عضلات گردن جای دیافراگم را میگیرند
در کف لگن حدود ۱۴ عضله اصلی وجود دارد که از مثانه، رحم و روده حمایت میکنند. این عضلات هنگام عطسه یا سرفه بهسرعت منقبض میشوند تا از نشت جلوگیری کنند و هنگام دفع، شل میشوند.
اما عواملی مانند زایمان، فشار مزمن ناشی از یبوست، اضافهوزن و تغییرات هورمونی (بهویژه در یائسگی) میتوانند این عضلات را تضعیف کنند. به گفته دنیلسون، یکی از دلایل مهم دیگر، استفاده نادرست از دیافراگم است که به وضعیت بدن مرتبط است.
او همچنین به نقش کفشها اشاره میکند—بهویژه کفشهایی با پاشنه— حتی در کفشهای ورزشی—که وزن بدن را به جلو منتقل میکنند و باعث اختلال در عملکرد عضلات مرکزی و الگوی تنفس میشوند. در این حالت، شکم به جلو میآید، کمر بیشازحد قوس پیدا میکند و اندامهای داخلی جابهجا میشوند؛ در نتیجه بدن برای تنفس به عضلات گردن متکی میشود؛ روشی که پایدار نیست.
در حالت ایدهآل، حدود ۶۰ درصد وزن بدن باید روی پاشنهها باشد. در غیر این صورت، تنفس از دیافراگم به عضلات گردن منتقل میشود—مانند عضلات اسکالن و استرنوکلیدوماستوئید—که وظیفه بالا بردن قفسه سینه را دارند.
دنیلسون میگوید: «این عضلات کوچک گردن میتوانند کمک کنند، اما خیلی زود خسته میشوند. آنها نقش مکمل دارند، نه نقش اصلی.»
او همچنین به «گردن تکنولوژیک» اشاره میکند—حالتی که در آن شانهها و ستون فقرات به جلو خم میشوند—که فضای عضلات مرکزی را کاهش داده و وابستگی به عضلات گردن برای تنفس را بیشتر میکند.
سفتی بیشازحد عضلات
ضعف عضلات تنها علت بیاختیاری نیست. در برخی افراد، عضلات کف لگن بیشازحد منقبض میمانند (وضعیتی به نام هایپرتونیک) که میتواند بیاختیاری را تشدید کند.
از دیگر عوامل این وضعیت میتوان به استرس مزمن، تنفس سطحی، آسیب، درد مزمن، وضعیت بد بدن و نشستن طولانی اشاره کرد.
کیم ووپنی، مربی سلامت لگن، میگوید: «فکر میکنیم با سفت کردن عضلات داریم کار درست انجام میدهیم؛ اما عضلات سفت، در واقع عضلات ضعیف هستند.»
او توضیح میدهد که این عضلات دامنه حرکتی محدودی دارند و سریع خسته میشوند، بنابراین نمیتوانند بهموقع واکنش نشان دهند و از نشت جلوگیری کنند.
اهمیت دیافراگم
تنفس دیافراگمی باعث تقویت، هماهنگی و پایداری عضلات مرکزی میشود.
هنگام دم، دیافراگم پایین میآید و کف لگن شل میشود. هنگام بازدم، دیافراگم بالا میرود و کف لگن منقبض میشود.
یک مرکز قوی میتواند فشارهای داخلی بدن—مانند ایستادن، عطسه یا نفسنفس زدن—را کنترل کند، بدون اینکه فرد حتی متوجه شود.
تنفس در برابر کگل
تمرینات تنفسی میتوانند مکمل تمرینات کگل باشند.
در یک مطالعه آزمایشی، زنانی که تمرین تنفس دیافراگمی انجام دادند، پس از شش هفته کاهش علائم بهتری نسبت به گروه کگل داشتند.
تمرینات کگل شامل انقباض ۳۰ ثانیهای عضلات کف لگن است و باید بدون درگیر کردن عضلات ران، شکم یا باسن انجام شود.
در مقابل، تنفس دیافراگمی شامل دم عمیق با انبساط شکم و بازدم آهسته است.
مطالعات نشان دادهاند که:
کگل برای افزایش قدرت عضلات بهتر است
تنفس برای بهبود عملکرد روزمره و کیفیت زندگی
ووپنی میگوید: «اگر تنفس و وضعیت بدن را در نظر نگیریم، تمرین کگل بهتنهایی کافی نیست.»
چطور بفهمیم درست نفس میکشیم؟
یک دست روی قفسه سینه و یک دست روی شکم بگذارید و نفس بکشید.
اگر شکم بیشتر حرکت کند، یعنی از دیافراگم استفاده میکنید. اگر قفسه سینه بیشتر حرکت کند، یعنی تنفس شما بیشتر از طریق گردن است.
برای اصلاح:
روزی سه بار
هر بار ۸ تا ۱۰ نفس عمیق
دم از بینی، بازدم از دهان
این کار نهتنها عضلات کف لگن را تنظیم میکند، بلکه بدن را وارد حالت آرامش میکند.
تمرین دادن کف لگن
دکتر جوئل ایوانز، متخصص زنان، میگوید زنان در طول زندگی ممکن است با ضعف کف لگن مواجه شوند، بهویژه پس از زایمان.
او تأکید میکند که ترکیب تمرینات کگل، تنفس و تقویت عضلات مرکزی برای بهبود عملکرد این عضلات ضروری است.
به گفته او: «این موضوع برای همه عضلات بدن صدق میکند؛ اما عضلات کف لگن اغلب نادیده گرفته میشوند.»
