لازم نیست کمتر غذا بخورید؛ فقط باید زودتر غذا بخورید و نورها را در شب کم کنید.
یک مطالعه جدید که روی بزرگسالان مسن در معرض خطر انجام شده نشان میدهد نخوردن غذا در سه ساعت پیش از خواب و کم کردن نور در شب میتواند سلامت قلب را بهبود دهد.
دکتر دانیلا گریمالدی، استاد پژوهشی نورولوژی در بخش پزشکی خواب در دانشگاه نورثوسترن و نویسنده اصلی این مطالعه، به اپک تایمز گفت: «نکته کلیدی این است که یک تغییر ساده و پایدار در زمانبندی وعدههای غذایی، بدون رژیمهای محدودکننده یا شمارش کالری، میتواند بهطور معناداری سلامت قلبی و متابولیک در بزرگسالان میانسال و سالمند را بهبود دهد.»
نکته مهم این است که شرکتکنندگان تغییری در نوع غذا یا میزان کالری مصرفی خود ایجاد نکردند.
گریمالدی گفت: «زمانی که نسبت به خواب غذا میخوریم، ممکن است به اندازه نوع یا مقدار غذا اهمیت داشته باشد.»
یافتههای مطالعه
این آزمایش که در ماه فوریه در نشریه «آرتریواسکلروز، ترومبوز و زیستشناسی عروقی» منتشر شد، شامل ۳۹ فرد دارای اضافهوزن یا چاقی در سنین ۳۶ تا ۷۵ سال بود. یک گروه مدت روزه شبانه خود را به ۱۳ تا ۱۶ ساعت افزایش دادند—حدود دو تا سه ساعت بیشتر از روال معمولشان. هر دو گروه نیز نور محیط را سه ساعت پیش از خواب کم کردند.
گروه مداخله بیشترین بهبود را نشان داد، از جمله کنترل بهتر قند خون در طول روز و الگوی طبیعیتر فعالیت قلب بین روز و شب.
میزان پایبندی به این برنامه نزدیک به ۹۰ درصد بود، که نشان میدهد این روش به اندازهای عملی است که افراد بتوانند به آن پایبند بمانند.
چرا زمانبندی مهم است
پایه علمی این موضوع به ساعت داخلی بدن مربوط میشود. در زمان خواب، بدن بهطور طبیعی مصرف انرژی را کاهش میدهد، مصرف قند خون را کم میکند و سیستم عصبی را آرام میسازد. غذا خوردن نزدیک به زمان خواب، بهویژه در دو تا سه ساعت پیش از خواب، زمانی که سطح ملاتونین شروع به افزایش میکند، میتواند این فرآیندها را مختل کند و نحوه پردازش غذا در بدن را تحت تأثیر قرار دهد؛ که نتیجه آن میتواند افزایش وزن، مشکلات انسولینی و دشواری در کنترل قند خون باشد.
مطالعات نشان دادهاند خوردن دیرهنگام نسبت به زمان خواب ثابت، در مقایسه با خوردن زودتر، با افزایش وزن، مقاومت به انسولین و کنترل ضعیفتر قند خون مرتبط است؛ احتمالاً به این دلیل که عملکردهای طبیعی متابولیک و عصبی مرتبط با خواب را مختل میکند.
پژوهشگران اشاره کردند که دو تا سه ساعت پیش از خواب یک دوره «فیزیولوژیک بسیار حساس» برای متابولیسم است، زیرا سطح ملاتونین در حال افزایش است. آنها به شواهدی اشاره کردند که نشان میدهد غذا خوردن در این زمان میتواند عملکرد متابولیک را مختل کند.
گریمالدی گفت افزایش مدت روزه شبانه به حدود سه ساعت بیشتر و پایان دادن به آخرین وعده غذایی حداقل سه ساعت پیش از خواب میتواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب در طول خواب کمک کند و همچنین به بهبود کاهش طبیعی فشار خون در شب کمک کند.
از آنجا که زمان خواب افراد متفاوت است، پژوهشگران این مداخله را بر اساس زمان خواب هر فرد طراحی کردند، نه یک ساعت ثابت؛ که احتمالاً دلیل پایبندی بالا و نتایج قابل توجه بوده است.
گریمالدی اشاره کرد که این مطالعه در بررسی تفاوتهای جنسیتی محدودیت داشته، زیرا بیشتر شرکتکنندگان زن بودند. با این حال، الگوی مشخصی از تفاوت بین زنان و مردان مشاهده نشد.
غذا خوردن زمانبندیشده برای همه مناسب نیست
هوپ بارکوکیس، رییس بخش تغذیه دانشگاه کیس وسترن رزرو که در این مطالعه مشارکت نداشت، به اپک تایمز گفت نخوردن غذا در زمان خواب و محدود کردن زمان غذا خوردن پیش از خواب، راهی خلاقانه برای افزایش مدت روزه شبانه و کاهش زمان وسوسه برای غذا خوردن است.
او تأکید کرد هرچه مدت پرهیز از غذا بیشتر باشد، فواید بالقوه نیز بیشتر است و به پژوهشهایی اشاره کرد که نشان میدهد افزایش مدت روزه میتواند کنترل قند خون را بهبود دهد، فشار خون را کاهش دهد و التهاب کلی بدن را کم کند.
با این حال، بارکوکیس گفت فستینگ برای همه مناسب نیست.
او افزود: «همیشه توصیه میکنم با پزشک خانوادگی مشورت شود؛ اما افرادی که باردار هستند، در دوران شیردهیاند، تحت درمان سرطان قرار دارند یا سیستم ایمنی ضعیفی دارند، نباید روی فستینگ بهعنوان الگوی غذایی تمرکز کنند.»
او تأکید کرد: «نکته کلیدی تمرکز بر یک الگوی غذایی کلی است که بر غذاهای کامل، تا حد ممکن فرآورینشده و بسیار مغذی تأکید دارد.»
به گفته او، این یعنی غذاها به ازای هر کالری، مقدار مناسبی از مواد مغذی مانند ویتامینها، مواد معدنی، پروتئینها، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم مانند امگا ۳ داشته باشند.
او همچنین توصیه کرد از انواع مختلف پروتئینهای کمچرب حیوانی و گیاهی، سبزیجات رنگی، میوههای کامل، نانها و کربوهیدراتهای سبوسدار و فیبر غذایی استفاده شود.
