آزمایش دادن برای اطلاع از وضعیت کلی سلامتی راهکار فوقالعادهای است، اما نتیجه آن در سنین بالا میتواند باعث نگرانی شود. تمرینات زیر راهکار خوبی برای بهبود سلامتی هستند.
قدیمیها از روی عادت هرچه پیرتر میشدند، بیشتر نگران نتیجه آزمایش خود بودند. اما جوانان امروزی نباید خودشان را از این قاعده مستثنی بدانند. حقیقت این است که نتیجه آزمایشها حتی در بین جوانان نیز پیوسته وخیمتر میشود. همچنین باید به فشار خون اشاره شود که جزو شاخصهای حیاتی است و جایی در آزمایش خون ندارد، اما میانگین آن در سراسر جهان سیر صعودی پیدا کرده است.
خوشبختانه راهکارهایی برای کاهش نگرانی نسبت به نتیجه آزمایش و علائم حیاتی وجود دارد.
مدیریت مشکلات سلامتی در پیوند با نتیجه آزمایش گاهی علم پیچیده و دلهرهآوری است، اما شواهد فراوانی وجود دارد که نشان میدهند ورزش منظم میتواند به حفظ سلامتی پایدار کمک کند.
تمرینات زیر اثربخشی خود را در بهبود سلامتی و کیفیت زندگی به اثبات رساندهاند. گرچه بسیاری به خوبی از پسِ این تمرینها برمیآیند، اما توصیه میشود که قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب هستند.
۱. پیادهروی
پیادهروی یک تمرین ساده و لذتبخش است که نیازی به آموزش ندارد، اما اغلب نادیده گرفته میشود. این امر مایه تأسف است، چراکه پیادهروی بهترین تمرین برای بهبود شاخصهای حیاتی است. پیادهروی منظم باعث بهبود سطح کلسترول، فشار خون، قند خون و دیگر شاخصها میشود.
مرحله ۱: برای گرم کردن با سرعت معمول راه بروید و ۵ دقیقه با همان سرعت ادامه دهید.
مرحله ۲: سرعت خود را در حد پیادهروی سریع بالا ببرید یا با سرعت قبلی ادامه دهید. دستکم ۱۵ دقیقه و حداکثر ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید.
مرحله ۳: برای سرد کردن از نو با سرعت معمول راه بروید و ۵ دقیقه ادامه دهید.
تغییر دلخواه: میتوانید سرعت پیادهروی را بسته به نیاز خود تنظیم کنید و درصورت لزوم از عصا استفاده کنید تا با ثبات بیشتری راه بروید.
پیادهروی برای گرم کردن عالی است و بهطور کلی سودمند است. اگر هر روز فقط یک تمرین انجام میدهید، بهتر است پیادهروی را انتخاب کنید.
۲. حرکت اسکی پرش
حرکت اسکی پرش تمرینی پرانرژی است که تعادل و ظرفیت هوازی شما را تقویت میکند و باعث بهبود کلسترول، چربی خون، گلوکز و غیره میشود. انجام این حرکت آسان است و به مرور زمان ظرفیت هوازی شما را افزایش میدهد.
مرحله ۱: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. دستها را در کنار بدن قرار دهید و آرنجتان را خم کنید. یک خط فرضی در کنار پای راست خود تصور کنید یا با نوار چسب روی زمین علامت بگذارید.
مرحله ۲: با هردو پا بپرید و یک پای خود را از خط فرضی عبور دهید و همزمان دستها را تا سینه بالا ببرید. در حین فرود، دستها را مستقیم به سمت عقب ببرید.
مرحله ۳: با پای مخالف به سمت چپ بپرید و دوباره از دستهای خود کمک بگیرید.
مرحله ۴: این حرکت را به مدت ۱ دقیقه ادامه دهید و سپس استراحت کنید. هر ۱ دقیقه معادل یک است. سعی کنید سه ست تمرین کنید و درصورت نیاز دست به تغییر بزنید.
تغییر دلخواه: اگر پریدن در این فاصله برایتان دشوار است، تا حدی که میتوانید پرش کنید. اگر هم عمل پریدن برایتان دشوار است، به حالت فنری در هردو سمت قدم بردارید. این روش نیز نتایج مشابهی دارد و به همان اندازه سرگرمتان میکند.
حرکت اسکی پرش بسیار سرگرمکننده و مؤثر است. هیچ نکته ناخوشایندی درباره این حرکت وجود ندارد و درمجموع تمرین سودمندی است.
۳. پرش پوگو
این تمرینات همگی سودمند هستند، اما تمرین زیر به شکل شگفتانگیزی لذتبخش است. درست مثل حیوانات نوپایی که در فصل بهار شروع به پریدن و جهیدن میکنند، این تمرین شما را از شدت خوشحالی به پریدن وامیدارد یا دستکم باعث تحرک شما میشود.
مرحله ۱: در حالت ایستاده شروع کنید و پاهای خود را حدود ۳۰ سانتیمتر از هم باز کنید.
مرحله ۲: روی پنجه بلند شوید و شروع به پریدن کنید. حداکثر ۳۰ سانتیمتر از روی زمین بلند شوید. بالاتنه را صاف نگهدارید و صرفاً اندکی زانوی خود را خم کنید. هر ۳۰ ثانیه پریدن معادل یک ست است. سعی کنید چهار ست و هربار به مدت ۳۰ ثانیه تمرین کنید.
تغییر دلخواه: اگر حفظ تعادل در حین پرش پوگو برایتان دشوار است، کنار دیوار بایستید و از دیوار کمک بگیرید.
این تمرین بسیار سرگرمکننده است! پرشهای سریع و تکراری میتوانند فشار قابلتوجهی به سیستم قلبیعروقی شما وارد کنند و راهکار مفید و سرگرمکنندهای برای تناسب اندام هستند.
۴. اسکات با صندلی
اسکات با صندلی راهکاری عالی برای تقویت عضلات گلوتئال (سُرینی) و چهارسر ران است. این تمرین همچنین سیستم قلبیعروقی شما را درگیر میکند.
مرحله ۱: روی لبه جلوی صندلی بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را صاف و رو به جلو نگهدارید.
مرحله ۲: به سمت جلو خم شوید و به آرامی بایستید. تقریباً ۲ ثانیه طول میکشد تا روی پا بایستید. همزمان میتوانید دستها را در کنار بدن پایین بیاورید یا آنها را صاف نگهدارید.
مرحله ۳: وقتی ایستادید، به آرامی به حالت نشسته بازگردید. مطمئن شوید که این حرکت را با ملایمت انجام میدهید. هربار ایستادن و نشستن معادل یک ست است. هربار سه ست دوازدهتایی تمرین کنید.
سختتر کردن تمرین: سرعت تمرین را به نصف برسانید.
اسکات با صندلی جزو تمرینات مبتنی بر وزن بدن است. در این روش از صندلی استفاده میکنیم تا یک حالت ضروری روزمره را شبیهسازی کنیم.
۵. پرش پلهای
پرش پلهای نوعی تمرین هوازی بسیار مؤثر با یک حرکت طبیعی است.
مرحله ۱: پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید و روبهروی پله، تخته یوگا یا هر سطح محکم دیگری بایستید.
مرحله ۲: با احتیاط روی پله بپرید و فوراً از روی پله پایین بیایید.
مرحله ۳: هر مرتبه که بالا و پایین میروید، معادل یک ست است. سعی کنید سه ست دوازدهتایی تمرین کنید. درصورت نیاز ستها و تکرارها را تغییر دهید.
تغییر دلخواه: میخواهید تمرین را آسانتر کنید؟ بهجای پریدن، با یک پا از پله بالا بروید. میخواهید تمرین را سختتر کنید؟ سرعت پرشها را با رعایت فرم صحیح افزایش دهید.
پریدن روی پله فواید زیادی برای سیستم قلبیعروقی دارد و به بهبود تعادل کمک میکند.
۶. بلند کردن زانو
این تمرین شبیه راه رفتن است، ثبات دارد و قابل کنترل است. شما میتوانید این تمرین را به کمک تکیهگاه انجام دهید. بلند کردن زانو یک تمرین عالی برای افزایش ضربان قلب در ورزشهای ثابت است.
مرحله ۱: پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض باسن باز کنید و بایستید.
مرحله ۲: درجا شروع به دویدن کنید. سعی کنید هربار زانوها را تا حد امکان بالا بیاورید. برای بهرهوری بیشتر، دستها را تاب دهید. با دوی آهسته شروع کنید و درصورت امکان با سرعت بدوید.
مرحله ۳: سعی کنید سه ست و هربار به مدت ۶۰ ثانیه تمرین کنید. ستها و مدت زمان تمرین را بسته به نیاز خود تغییر دهید.
تغییر دلخواه: اگر آهسته دویدن یا دویدن سریع برایتان دشوار است، درجا راه بروید و زانوهای خود را بلند کنید. اگر نمیتوانید پاهای خود را بالا بیاورید یا در یک سمت محدودیت حرکتی دارید، زانوها را تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید.
بلند کردن زانو یک تمرین سرعتی با خصوصیات هوازی است.
درمجموع، این تمرینات به تثبیت و عادیسازی شاخصهای حیاتی بدن کمک میکنند، عملکردتان را بهینهسازی کرده و نتیجه غیرطبیعی آزمایش را به محدوده طبیعی بازمیگردانند. دستکم یک تمرین عالی انجام میدهید که سرگرمتان میکند. این تمرینات را سه مرتبه در هفته و در بهترین حالت پنج مرتبه در هفته انجام دهید.
