آیا می‌دانستید بعضی از سبزیجات و ماهی‌ها کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارند؟ در ادامه با روش‌های نه‌چندان شناخته‌شده برای به حداکثر رساندن کلسیم دریافتی خود آشنا می‌شوید.
کلسیم یک ماده معدنی مهم برای حفظ استحکام استخوان و عملکرد اندام است. کمبود این ماده معدنی می‌تواند به پوکی استخوان و علائمی مانند گرفتگی عضلات، تپش قلب و بی‌خوابی منجر شود.
شیر محبوب‌ترین مکمل کلسیم است اما تنها گزینه موجود نیست. ایوون کای، متخصص تغذیه در مرکز مشاوره غذایی کویی تایوان، در مصاحبه با برنامه «هلث ۱+۱» اپک تایمز به سبزیجات و میوه‌هایی اشاره کرد که به افزایش دریافت کلسیم کمک می‌کنند. او همچنین سه ترکیب غذایی روزانه را برای دریافت مؤثر کلسیم توصیه کرد.
دریافت زودهنگام کلسیم برای تقویت استخوان‌ها
کلسیم به داشتن استخوان‌های قوی در بدن کمک می‌کند. کلسیم ناکافی تراکم استخوان را کاهش می‌دهد، استخوان‌ها را تحلیل برده و آن‌ها را در معرض خطر پوکی استخوان و شکستگی قرار می‌دهد.
کای گفت افزایش تراکم استخوان در سالمندان مبتلا به پوکی استخوان بسیار دشوار است، حتی اگر آن‌ها کلسیم زیادی مصرف کنند. از این‌رو، برای جلوگیری از پوکی استخوان باید تراکم استخوان را از سنین پایین تقویت کنید و منتظر ظهور علائم نمانید.
توده استخوانی انسان در سن ۲۵ تا ۳۰ سالگی به اوج خود می‌رسد و پس از ۴۰ سالگی بتدریج کاهش می‌یابد و روند نزولی آن با افزایش سن ادامه پیدا می‌کند. با این‌حال، ما می‌توانیم از طریق مکمل‌های غذایی مناسب و ورزش منظم از روند کاهشی تراکم استخوان به شکل قابل‌توجهی جلوگیری کنیم.
به گفته کای، برانگیخته کردن استخوان از طریق وزنه زدن می‌تواند استئوبلاست‌ها (سلول‌های استخوان‌ساز) را فعال کند و استحکام آن‌ها را افزایش دهد. تمرینات روزانه مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن و موارد دیگر برای حفظ سلامت استخوان‌ها مفید هستند.
در مورد کلسیم باید گفت که مقدار توصیه‌شده آن در گروه‌های سنی مختلف متفاوت است. برای نمونه، مقدار توصیه‌شده به شرح زیر است:
- حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم برای کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله
- حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای افراد ۱۹ تا ۵۰ ساله
- حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای آقایان ۵۱ تا ۷۰ ساله
- حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای خانم‌های ۵۱ تا ۷۰ ساله
- حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای افراد ۷۱ ساله و بالاتر
-
(Freepik)
سبزیجات هم گزینه خوبی هستند
وقتی صحبت از دریافت کلسیم می‌شود، بسیاری از مردم قبل از هرچیز به شیر فکر می‌کنند. شیر و محصولات لبنی مختلفی در بازار عرضه می‌شوند و میزان کلسیم و جذب هرکدام متفاوت است.
به گفته کای، کلسیم شیر عمدتاً از کازئینات کلسیم، فسفات کلسیم و کلسیم محلول تشکیل شده است. کلسیم به دلیل ترکیب با کازئین به آرامی در روده‌ها آزاد می‌شود. از این‌رو، سرعت جذب آن افزایش می‌یابد. میزان جذب کلسیم شیر می‌تواند به ۳۵ تا ۴۵ درصد برسد.
او افزود که محصولات لبنی در کشورهای آسیایی منبع اصلی کلسیم محسوب نمی‌شوند. بسیاری از افراد به غذاهای دیگر مانند سبزیجات، لوبیا و غلات متکی هستند. بیشتر سبزیجاتی که از کلسیم فراوان برخوردارند، رنگ سبز تیره دارند. برای نمونه، کلم پیچ حاوی حدود ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم است که به‌مراتب بیشتر از شیر است که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. از این گذشته، آمارانت یا تاج خروس نیز کلسیم زیادی دارد که مقدار آن حدوداً ۲۰۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
لازم به ذکر است که اگزالات موجود در سبزیجات می‌تواند روی جذب کلسیم تأثیر بگذارد. در بعضی از سبزیجات سرشار از اگزالات مانند اسفناج، اگزالیک اسید با کلسیم ترکیب شده و کلسیم اگزالات تشکیل می‌دهد و بدین ترتیب سرعت جذب کلسیم را پایین می‌آورد. در مقابل، سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم و غیره که اگزالات کمتری دارند، جذب کلسیم بیشتری دارند.
۵ غذا برای کلسیم
کای پنج غذای زیر را به‌عنوان مکمل باکیفیت کلسیم توصیه کرده که باعث می‌شوند به آسانی کلسیم جذب کنید:
- فرآورده‌های لبنی: شیر بویژه سرعت جذب کلسیم بالایی دارد و به راحتی در رژیم غذایی روزانه قرار می‌گیرد. نوشیدن ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر تازه در روز برای تأمین ۲۵ درصد از نیاز روزانه به کلسیم کفایت می‌کند.
- لوبیا خشک ارگانیک و توفو (پنیر سویا): فرآورده‌های سویا سرشار از کلسیم هستند. ۱۰۰ گرم توفو یا پنیر سویا حاوی ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم است. فرآورده‌های سویا همچنین سرشار از پروتئین هستند و گزینه مناسبی برای گیاهخواران و کسانی محسوب می‌شوند که به لاکتوز حساسیت دارند.
- جلبک دریایی خوراکی: هر ۱۰۰ گرم جلبک خوراکی حدود ۱۷۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. جلبک خوراکی همچنین سرشار از ید، منیزیم و فیبر خوراکی است و کالری اندکی دارد و برای افرادی که نگران کنترل وزن خود هستند اما می‌خواهند کلسیم دریافت کنند، گزینه مناسبی است. این ماده غذایی همچنین برای گیاهخواران و کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند ایده‌آل است. از جلبک خوراکی می‌توان به‌عنوان پایه سوپ یا سالاد استفاده کرد.
- دانه کنجد سیاه: میزان کلسیم موجود در دانه کنجد سیاه حدوداً ۱۰ برابر شیر است. مطالعات نشان داده‌اند که سسامین و دیگر ترکیبات موجود در دانه کنجد اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند، کاهنده کلسترول هستند و از کبد و کلیه محافظت می‌کنند. از کنجد سیاه برای تهیه سس استفاده می‌شود. همچنین می‌توان آن را به فرنی یا حلیم، نان و لاته اضافه کرد تا طعم بهتری پیدا کنند و کلسیم بیشتری به ما بدهند.
- ساردین: ساردین سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع است. با این‌حال، باید توجه داشت که از سدیم قابل‌توجهی نیز برخوردار است. مصرف بیش از اندازه سدیم می‌تواند جذب روده‌ای کلسیم را مختل کند. از این‌رو، ساردین باید در حد اعتدال مصرف شود.
کای همچنین گفت که فسفریک اسید، شکر، سدیم و کافئین موجود در نوشیدنی‌های گازدار بر جذب کلسیم تأثیر می‌گذارند. دریافت بیش از اندازه فسفات باعث برهم خوردن نسبت کلسیم و فسفر در بدن می‌شود. همچنین بر تعادل اسید و باز تأثیر می‌گذارد و باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود.
مصرف زیاد نوشیدنی‌های گازدار در دوران رشد نوجوانان ممکن است روی استخوان‌ها تأثیر نامطلوب و مادام‌العمر بگذارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد نوشیدنی‌های گازدار در دوران رشد نوجوانی می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را کاهش و خطر شکستگی را در سال‌های آتی افزایش دهد. از این گذشته، مصرف بیش از اندازه نوشیدنی‌های گازدار ممکن است باعث انباشت چربی و حتی چاقی شود و سلامت جسمانی را تحت تأثیر بگذارد.
۳ ترکیب غذایی برای افزایش جذب کلسیم
کای گفت که جذب کلسیم تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد که از جمله می‌توان به نوع غذای مصرفی، ظرفیت هضم، میزان ترشح اسید معده و فعل‌و‌انفعال غذاهایی اشاره کرد که هم‌زمان مصرف می‌شوند.
مصرف هفت ماده مغذی زیر برای افزایش جذب کلسیم توصیه می‌شود:
- منیزیم
- ویتامین دی
- ویتامین کا
- روی
- مس
- گوگرد
- بور
کای مصرف غذاهای سرشار از این مواد مغذی از جمله تخم کدو، قارچ شیتاکه، سالمون، کلم پیچ، صدف، مارچوبه و آلو بخارا را توصیه می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که آلو بخارا سرشار از پتاسیم، بور، مس، ویتامین کا و انواع ترکیبات فنلی مانند اسید کلروژنیک، اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند، عملکرد استئوبلاست را تقویت کرده و از تحلیل رفتن استخوان جلوگیری می‌کنند. افزودن آلو بخارا به رژیم غذایی با جلوگیری و معکوس کردن روند تحلیل رفتن استخوان‌ها از سلامت آن‌ها محافظت می‌کند.
کای توصیه می‌کند که غیر از غذاهای سرشار از کلسیم از سه ترکیب زیر برای تأمین کلسیم استفاده کنید:
- غذای سرشار از کلسیم به اضافه منبع ویتامین دی: شیر به همراه تخم‌مرغ آب‌پز. شیر سرشار از کلسیم و تخم‌مرغ سرشار از ویتامین دی است که به بهبود جذب کلسیم کمک می‌کند.
- غذای سرشار از کلسیم به اضافه غذای اسیدی: پنیر با گوجه فرنگی. غذاهای اسیدی می‌توانند به آزادسازی و جذب کلسیم کمک کنند و باعث بهبود جذب یون کلسیم در روده‌ها شوند. این غذاها بویژه برای افرادی مناسب هستند که معده‌شان به اندازه کافی اسید ترشح نمی‌کند.
- غذاهای سرشار از کلسیم به اضافه منبع منیزیم: سالاد کلم پیچ یا جلبک دریایی با توفوی ارگانیک و کرامبل مغزدار. کلم پیچ و توفوی ارگانیک حاوی کلسیم و منیزیم هستند. ترکیب آن‌ها با مغزهای سرشار از منیزیم به حفظ تعادل کلسیم و منیزیم کمک می‌کند. منیزیم نیز باعث پایداری کلسیم می‌شود و از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند.
