Search
Asset 2

چگونه از عادت گرسنگی دست بکشیم

شما می‌توانید مغزتان را طوری آموزش دهید که در برابر جذبه غذاهای وسوسه‌انگیز مقاومت کند. اگر بی‌‌‏دلیل و بدون گرسنگی غذا می‌‌‏خورید، تنها نیستید.
(Stock-Asso/Shutterstock)

جادسون بروئر در کتاب جدید خود به نام «عادت گرسنگی» می‌گوید شما می‌توانید مغزتان را طوری آموزش دهید که در برابر جذبه غذاهای وسوسه‌انگیز مقاومت کند.

دکتر جادسون بروئر در کتاب جدید خود به نام «عادت گرسنگی: چرا وقتی گرسنه نیستیم غذا می‌خوریم و چگونه از این عادت دست بکشیم» می‌گوید اگر بی‌‌‏دلیل و بدون گرسنگی غذا می‌‌‏خورید، تنها نیستید. دکتر بروئر، روان‎پزشک اعتیاد و عصب‌شناس، می‌گوید به تعداد بیمارانی که تاکنون معاینه کرده، عادت‌های بد در رابطه با غذا وجود دارد.

دکتر بروئر «عادت گرسنگی» را نوشت تا بگوید که عادت‌های بد غذایی چگونه شکل می‌گیرند و بتواند خوانندگان را با ارائه یک برنامه ۲۱ روزه برای ترک عادت به چالش بکشد.

او می‌گوید: «اگر بدانیم «وقتی نمی‌توانیم دست از غذا خوردن برداریم» در مغزمان چه می‌گذرد، از شر احساس گناه و یأسی که از ناتوانی در پایبندی به یک برنامه غذایی معمولی نشأت می‌گیرد، خلاص می‌شویم.»

دکتر بروئر همه چیز را در رابطه با تمایل انسان به گیر کردن در یک دور باطل و اضطرابی که این قضیه به دنبال دارد می‌داند. او در کتاب قبلی خود به نام «گره‌گشایی از اضطراب» از عادت‌هایی می‌گوید که به اضطراب دامن می‌زنند و برنامه‌ای سه مرحله‌ای برای بازتنظیم مغز مضطرب ارائه می‌کند.

«عادت گرسنگی» به «چرخه‌های عادت» می‌پردازد که ما را در «زندان غذا» محبوس می‌کنند و باعث می‌شوند که نتوانیم از خوردن دست بکشیم.

عادتهای غذایی چگونه شکل می‌گیرند

دکتر بروئر به اپک تایمز گفت: «ما با غذا خوردن برای جشن گرفتن، ارتباط با دیگران، دلداری دادن به خود به وقت غم و اندوه یا سپری کردن اوقات بی‌حوصلگی، به روش‌های مختلف با غذا سروکار پیدا می‌کنیم.»

فراوانی مواد غذایی در جوامع مدرن به این مشکل دامن می‌زند. دکتر بروئر می‌گوید «اگر غذا در دسترس نباشد، ارتباط ما با آن قطع خواهد شد. مهم‌تر از همه آن‌که غذاهای فرآوری‌شده به نحوی تولید می‌شوند که اعتیادآور باشند.»

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، با ترکیب مهندسی‌شده کربوهیدرات و چربی می‌توانند به اندازه سیگار و الکل اعتیادآور باشند.

دکتر بروئر. (Mahri Leonard-Fleckman)

دکتر بروئر می‌گوید اعتیادآور بودن مواد غذایی ناسالم و توانایی آن‌ها در تغییر خلق‌و‌خوی انسان باعث شده که رابطه ما با غذا پیچیدگی بیشتری پیدا کند.

او به اپک تایمز گفت: «غذا خوردن به شیوه‌ای که «باید» غذا بخوریم، خیلی دشوار است، چرا که مغزِ متفکر به اندازه جسمِ احساسی قدرتمند نیست. میل به غذا خوردن بسیار قوی‌تر از اندیشه‌ای است که می‌گوید نباید غذا بخوریم.»

به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی سنتی که روی محدود کردن کالری تمرکز دارند، در بسیاری از افراد بی‌اثر هستند. دکتر بروئر می‌گوید عادت‌ها همیشه بر نیروی اراده چیره می‌شوند. او چهار دلیل برای عدم اتکا به نیروی اراده می‌آورد:

۱. چیزی را که نمی‌توانید داشته باشید، بیشتر می‌خواهید.

۲. چیزی که در برابر آن مقاومت می‌کنید، همیشگی است.

۳. شکست منجر به عقب‌نشینی می‌شود.

۴. نیروی اراده جزو راهبردهای تغییر عادت نیست.

چرخه عادت

دکتر بروئر در کتاب خود پیشنهاد می‌کند که به‌جای اتکا به نیروی اراده بهتر است که برای ترک عادت‌های بد روی چرخه‌ای تمرکز کنیم که باعث می‌شود در دور باطل رفتارهای ناسالم گیر کنیم. از نظر او، عناصر چرخه عادت عبارتند از:

  • محرک/تأثیر
  • رفتار
  • نتیجه/پاداش

دکتر بروئر می‌گوید این سه عنصر با القای انرژی مثبت به بازتنظیم مغز کمک می‌کنند. او کودکی را مثال می‌زند که برای اولین‌بار از چشیدن طعم بستنی لذت می‌برد: «محرک: بستنی را ببین. رفتار: بستنی را بخور. نتیجه: به به! دوباره.»

وقتی با اضطراب یا آشفتگی عاطفی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم، از طریق انرژی منفی- با استفاده از همان توالی محرک/رفتار/نتیجه- یاد می‌گیریم که خوردن بستنی به ما کمک می‌کند تا غرقِ احساسات خود نشویم. دکتر بروئر می‌گوید انرژی منفی باعث تداخل «تمایلات غذایی» با «تمایلات مزاجی» مغز می‌شود.

«اگر احساس ناخوشایندی دارید، مغزتان می‌تواند وارد عمل بشود و یادآوری کند که غذا خوردن حسِ خوبی دارد یا دست‌کم احساسات ناخوشایند را به‌طور موقت از بین ببرد.»

چالش ۲۱ روزه

دکتر بروئر خوانندگان را به چالش می‌کشد که وقتی به الگوی عادت‌های غذایی خود دست یافتند، آن‌ها را به کمک آگاهی- «نه نیروی اراده»- متوقف کنند و از توان مغزی‌شان برای برون‌رفت از چرخه عادت‌های قدیمی و ورود به چرخه عادت‌های جدیدی استفاده کنند که به رشد ذهنی و جسمی آن‌ها کمک می‌کند. دکتر بروئر از خوانندگان دعوت می‌کند که برای بازتنظیم روابط‌شان با غذا با چالش ۲۱ روزه او همراه شوند.

دکتر بروئر به اپک تایمز گفت: «این برنامه ۲۱ روزه به پشتوانه سال‌ها تحقیق و تجربه بالینی توسعه یافته است. از چندین نفر شنیدم که با این برنامه ۴۵ کیلوگرم وزن کم کردند و مهم‌تر از همه آن‌که توانستند وزن‌شان را بیش از پنج سال ثابت نگه‌دارند. یک نفر نیز گفت که این برنامه ساده‌ترین برنامه کاهش وزنی بود که در عمرش امتحان کرده بود.»

بخش اول این چالش (روزهای اول تا پنجم) با تعیین یک «نقطه شروع» براساس رابطه خود با غذا و عادت به غذا خوردن در طول زندگی آغاز می‌شود. در مرحله بعدی باید چرخه عادت غذایی خود را ترسیم کنید و شرایطی را که باعث می‌شوند به سمت غذا خوردن از روی احساس و عادت سوق پیدا کنید، بشناسید.

بخش دوم این چالش (روزهای ششم تا شانزدهم) با توقف چرخه عادت از طریق آگاهانه خوردن، مواظب بودن، شناخت نقطه اوج لذت و کنترل ولع سروکار دارد. دکتر بروئر با پیشنهاد تمرین معلم مراقبه آمریکایی، میشل مک‌دونالد، کنترل «هیولای ولع» را با استفاده از ابزار زیر توصیه می‌کند:

  • تشخیص زودهنگام ولع و کنترل آن
  • رواداری در قبال «موج» ولع و پذیرش آن
  • بررسی یا مطالعه ولع
  • توجه به تجربیات فیزیکی ناشی از ولع

دکتر بروئر افزود: «ثابت شده که از بین بردن ولع به مردم کمک می‌کند که هیولای ولع را از پا درآورند و این مسئله صرفاً به ولع غذا محدود نمی‌شود.»

«جنگ را پایان دهید و راه صلح را در پیش بگیرید»

بخش سوم این چالش (روزهای هفدهم تا بیست‌و‌یکم) کمک می‌کند تا عادت‌های غذایی جدید و سالم خود را بشناسند که دکتر بروئر از آن به‌عنوان «کشف بهترین پیشنهاد» یاد می‌کند. او می‌گوید اگر پرهیز از پرخوری نسبت به پرخوری احساس بهتری به شما بدهد، یعنی در مسیر کشف بهترین پیشنهاد هستید. از این‌رو،  وقتی یک عادت سالم به‌عنوان بهترین پیشنهاد ممکن دیده می‌شود، داوطلبانه انتخابش می‌کنیم.

خوانندگان در بخش سوم می‌آموزند که ما انسان‌ها این قدرت را داریم که با توجه به اثرات غذاهای ناسالم بر بدن از زیر سایه آن‌ها خارج شویم و خودمان را شیفته غذاهای سالم کنیم. دکتر بروئر می‌گوید توسعه «بانک اطلاعاتی افسونِ» غذاهای سالم و راضی‌کننده، یکی از مهم‌ترین مراحل این فرایند است.

دکتر بروئر در پایان چالش به ما یادآوری می‌کند که با خودمان مهربان باشیم و بدانیم که آسیب‌های قبلی ممکن است باعث شوند که خودمان را با نگاهی سختگیرانه قضاوت کنیم. او می‌گوید: «ما به‌طور ناخودآگاه خودمان را به دلیل عادات زیان‌بارمان سرزنش کنیم و این به یک عادت تبدیل شده است. خلاصه آن‌که مهربانی با خود- نه قضاوت درباره خود- بهترین پیشنهادِ ممکن است و در اوقاتی که به دنبال تغییر سبک زندگی و عادت‌های خود هستیم، تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.»

وقتی از عادت گرسنگی دست می‌کشیم و از شر الگوهای غذایی ناسالم رها می‌شویم، عمل خوردن به «لذت‌جویی و خودپایی آگاهانه» تبدیل می‌شود.

اخبار مرتبط

عضویت در خبرنامه اپک تایمز فارسی