گاهی اوقات حس می‌کنیم که باید از دنیای بیرون فاصله بگیریم و بازگشت به شرایط عادی دشوار می‌شود. در این مواقع، کار کردن و برداشتن قدم‌های کوچک راه‌حل مشکل خواهد بود.
تری باکو، روان‌شناس بالینی، بعد از تولد اولین فرزندش دچار مشکلاتی شد که انتظارشان را نداشت.
او به اپک تایمز گفت: «تراپی را امتحان کردم. دارو هم خوردم.» اما فقط بازگشت به کار بود که باعث شد او از شر افسردگی بعد از زایمان رها شود.
بازگشت او به کار صرفاً نه به دلیل نیاز مادی که به دلیل احیای نظم، هدفمندی و توانمندی بود. بازگشت به روال زندگی، حس و حال او را بهتر کرد و به‌عنوان یک مادر جدید، ثبات و اطمینان بیشتری به او بخشید.
وقتی احساس یأس یا استیصال می‌کنیم، دنیای پیرامون به تدریج کوچک‌تر می‌شود. روال روزمره از بین می‌رود، پیوندهای اجتماعی ضعیف می‌شوند و انگیزه خود را از دست می‌دهید. هرچه این وضعیت طولانی‌تر شود، متوقف کردن این چرخه دشوارتر خواهد شد.
شاید وسوسه شوید که قبل از ایجاد هر تغییری منتظر بمانید تا حس و حال‌تان بهتر شود، اما کار کردن اغلب می‌تواند حال شما را دگرگون کند.
ایده پشتِ «فعال‌سازی رفتاری» همین است؛ رویکردی ساده و شواهدمحور که برای درمان افسردگی و فرسودگی به کار می‌رود. این رویکرد با کمک به افراد برای انجام کارهای کوچک و معنی‌دار- به‌ویژه در مقطعی که احساس آمادگی نمی‌کنند- باعث می‌شود که حس نظم و آرامش، در لحظاتی که زندگی بیش از حد طاقت‌فرسا شده، به زندگی آن‌ها بازگردد.
فعال‌سازی رفتاری فقط مختص افسردگی حاد نیست؛ حتی یک رخوت جزئی یا حس ناخوشایندِ ادامه‌دار نیز با همین قدم‌های کوچک و هدفمند دستخوش تغییر خواهد شد و شما را از نو به ملزومات زندگی متصل خواهد کرد.
فعال‌سازی رفتاری چگونه عمل می‌کند؟
برخلاف درمان‌های سنتی و گفت‌وگومحور، فعال‌سازی رفتاری تمرکز کمتری بر واکاوی دلایل پشت احساس افسردگی دارد و بیشتر به توقف چرخه رفتارهای اجتنابی مانند طفره رفتن یا به تعویق انداختن کارها که معمولاً باعث ایحاد رخوت می‌شوند، توجه دارد. قدم‌های کوچک و هدفمند باعث ایجاد نیرویی می‌شوند که به تدریج حال شما را بهتر می‌کند.
شاید بخواهید به یک پیام پاسخ دهید، آشپزی کنید یا ۵ دقیقه از خانه بیرون بروید. هر اقدام کوچکی به تدریج نظم و معنا را به روزهای شما بازمی‌گرداند. ایجاد حس موفقیت و پیشرفت به توقف چرخه رخوت کمک می‌کند.
با یک کار ساده شروع کنید؛ کاری که انجام آن آسان باشد و موانع را از سر راه بردارد. اگر ترک خانه غیرممکن به نظر می‌رسد، اول کفش‌های خود را بپوشید. اگر مطالعه کردن سخت و دلهره‌آور است، کتاب را در صفحه موردنظر باز کنید. هدف این نیست که کار در نهایت کمال انجام شود. مهم، عمل کردن است.
تری باکو که دکترای روان‌شناسی بالینی دارد، می‌گوید: «اولین قدم این است که کارتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. اگر انجام آن همچنان سخت به نظر می‌رسید، آن را از نو کوچک‌تر کنید.»
بدین ترتیب می‌توانید به شیوه «انجام کارهای عادتی» شتاب بیشتری بگیرید. این روش مفید است، زیرا کارها را به عادت تبدیل می‌کند و اگر برنامه‌تان با کارهای قبلی ارتباط پیدا می‌کند، انجام آن آسان‌تر می‌شود.
وقتی قهوه صبحگاهی‌تان را آماده کردید، یک کار کوچک را که می‌توانید آن روز انجامش دهید، روی کاغذ بنویسید؛ حتی اگر صرفاً دوش گرفتن یا قدم زدن باشد. وقتی به خانه بازگشتید، تایمر را تنظیم کنید و ۵ دقیقه به تمیز کردن یک گوشه از خانه بپردازید. این عادت‌های ساده بی‌اهمیت نیستند، بلکه باعث پیشرفت شما می‌شوند.
جیمز کلیر، کارشناس عادت و نویسنده کتاب پرفروش «عادت‌های اتمی»، می‌گوید: «شما به سطح اهداف‌تان نمی‌رسید، بلکه به سطح سیستم‌های خود سقوط می‌کنید.»
تکرار کارهای کوچک و هدفمند سامانه پاداش مغز را فعال می‌کند و باعث ترشح دوپامین می‌شود؛ ترکیبی شیمیایی که با انگیزه و لذت سروکار دارد. هر اقدام بر پایه اقدام قبلی انجام می‌گیرد که ادامه مسیر را آسان‌تر می‌کند و به تدریج احساس کنترل و تندرستی را به زندگی بازمی‌گرداند.
لازم نیست تمام کارها را به‌تنهایی انجام دهید
فعال‌سازی رفتاری یک راه‌حل فوری نیست. مهم این است که به تدریج پیشرفت کنید و گاهی نیز کمک بگیرید.
یکی از علائم رایج اما کمتر شناخته‌شده درخصوص درگیری عاطفی، «بی‌لذتی» است که به از دست دادن علاقه یا لذت نسبت به کارهایی که پیش‌تر لذت‌بخش بودند اطلاق می‌شود. وقتی چنین اتفاقی رخ می‌دهد، شاید حس کنید که دیگر خودِ همیشگی‌تان نیستید.
بی‌لذتی ممکن است شبیه استراحت یا اهمیت به سلامت خود به نظر برسد، اما گاهی در باطن رنگ و بوی اجتناب و طفره رفتن دارد.
باکو می‌گوید: «شاید لازم باشد که کمی تأمل کنید، برای خود حد و حدود بگذارید یا مدتی استراحت کنید. هیچ اشکالی ندارد. اما اگر بی‌لذتی به عادت همیشگی شما تبدیل شود و بیشتر روز را در تخت بمانید، وعده‌های غذایی خود را فراموش کنید و تمایلی به پاسخ دادن به پیام‌های خود نداشته باشید، چرخه بدحالی‌تان عمیق‌تر و ماندگارتر خواهد شد.»
گاهی نخستین قدم برای توقف این چرخه هیچ ربطی به خود ما ندارد و از جانب کسی برداشته می‌شود که متوجه اوضاع و احوال ما شده است.
شریل کرو پیش از آن‌که با انتشار آلبوم اول خود به شهرت برسد، متعاقب یک ناکامی بزرگ حرفه‌ای دچار یک بحران شدید عاطفی شده بود. حتی نمی‌توانست از تخت خارج شود و غذا بخورد. این مادرش بود که دست به کار شد. به خانه او رفت و اجازه نداد دخترش در آن وضعیت از بین برود.
همان قدم کوچک اما پیوسته به نقطه آغازِ بازگشت شریل کرو به خودِ واقعی‌اش تبدیل شد. این دقیقاً همان لحظه‌ای است که فعال‌سازی رفتاری کنترل اوضاع را به دست می‌گیرد: یک قدم ساده که می‌تواند نقطه آغازِ تمام تحولات باشد.
باکو می‌گوید: «وقتی کسی افسردگی دارد، معمولاً نمی‌تواند انگیزه‌ای در درونِ خود بیابد.» باکو علاوه بر معاینه بیماران، به‌عنوان مدرس پاره‌وقت در دانشکده روان‌شناسی کاربردی دانشگاه نیویورک فعالیت دارد و مدرس بالینی مدرسه پزشکی آیکان در ماونت ساینای است.
او افزود: «ممکن است به یک «بدل» نیاز داشته باشید؛ یک دوست، عضو خانواده یا درمانگری که کمک‌تان کند از تخت خارج شوید، به خرید بروید یا قدم بزنید. نیازی به زور و اجبار نیست. هدف این است که وقتی خودتان انرژی لازم را ندارید، کسی پا پیش بگذارد و انرژی خودش را در اختیار شما بگذارد.»
خیلی‌ها با همین تلنگرهای کوچک از نو به حرکت درمی‌آیند. اما اگر جواب نداد، هیچ اشکالی ندارد. افسردگی مسئله پیچیده‌ای است و عوامل زمینه‌ای در تأثیر روند فعال‌سازی رفتاری نقش تعیین‌کننده‌ای دارند. در این مواقع، صحبت کردن با درمانگر به شما کمک خواهد کرد که قدم بعدی خود را بردارید.
از کجا بفهمیم که درگیر رخوت شده‌ایم
این‌که چند روز احساس خوبی نداشته باشید، بی‌حال باشید یا از خود واقعی‌تان فاصله بگیرید، طبیعی است. اما اگر این حالت ادامه پیدا کند، باید مراقب باشید. برای این‌که تغییر رویه دهید، حتماً لازم نیست به آخر خط برسید.
از خودتان بپرسید:
- «آیا این وضعیت باعث ناراحتی‌ام شده است؟»
- «آیا از زندگی روزمره‌ام فاصله گرفته‌ام؟»
- «آیا اوضاح و احوال روحی‌ام باعث مختل شدن خواب، کار و روابطم شده است؟»
بدخلقی اغلب به‌صورت آرام و تدریجی شکل می‌گیرد. شاید از بیرون همه چیز خوب جلوه کند، اما در باطن بی‌روح و بی‌رمق باشید. برنامه‌ها را لغو می‌کنید و پیام‌ها را بی‌پاسخ می‌گذارید. ممکن است مثل استرس یا خستگی به نظر برسد، اما در باطن دچار گسست شده باشید.
اگر بیش از دو هفته منتظر بوده‌اید که این دوران به سر برسد و هیچ تغییری نکرده‌اید، نشان می‌دهد که باید وارد عمل شوید و دست‌کم قدمی کوچک بردارید. طفره رفتن به ادامه این چرخه دامن می‌زند و هرچه بیشتر ادامه پیدا کند، توقف آن دشوارتر می‌شود.
چگونه در مسیر بهبودی قدم برداریم
درمانگران معمولاً افراد را به سمت پنج عمل کلی سوق می‌دهند که هرکدام به بازگشت معنا و انگیزه به زندگی روزمره کمک می‌کنند. نقطه عطف باکو، بازگشت به کار بود. با این‌حال، برای شروع نیازی به قدم‌های بزرگ ندارید. هر قدم کوچکی که با ارزش‌های شما سازگار باشد، می‌تواند باعث پیشرفت‌تان شود:
- تسلط: یک کار کوچک را به پایان برسانید. برای نمونه، کشو را مرتب کنید، پازل درست کنید یا به گوشه‌ای از اتاق خود سروسامان دهید.
- ارتباط: با دیگران در تماس باشید. برای نمونه، به دوست‌تان پیام بدهید، با همسایه‌تان صحبت کنید یا به جمع دیگران ملحق شوید.
- لذت: کاری را که دوست دارید انجام دهید. برای نمونه، برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان را تماشا کنید، یک غذای خوشمزه بپزید یا موسیقی گوش کنید.
- تحرک: بدن‌تان را حرکت دهید. برای نمونه، پیاده‌روی کنید، حرکات کششی انجام دهید، باغبانی کنید یا با آهنگ برقصید.
- هدف: دست به کار شوید. برای نمونه، کارهای داوطلبانه انجام دهید، به دیگران کمک کنید یا در مراسم معنوی یا اجتماعی حضور پیدا کنید.
از انجام کارهای موقتی که باعث عمیق‌تر شدن انزوای شما می‌شوند، خودداری کنید. برای نمونه، از گشت‌وگذار بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی یا انزوای کامل اجتناب کنید؛ حتی اگر در آن لحظه مشکلی با انجام این کارها نداشتید.
رویکرد ۴ مرحله‌ای
برای استفاده از مزایای فعال‌سازی رفتاری نیازی به مراجعه به درمانگر نیست. می‌توانید خودتان این مراحل را انجام دهید:
۱. تشخیص مسائل مهم. یکی از ارزش‌های پنج‌گانه فوق را انتخاب کنید و بر آن متمرکز شوید، حتی اگر کمی دور از دسترس به نظر برسد. چه چیزی به زندگی‌تان معنا و مفهوم می‌دهد؟ ارتباط، خلاقیت، تحرک، یادگیری؟ اگر مطمئن نیستید، به چیزهایی فکر کنید که دل‌تنگ‌شان هستید، یا به چیزهایی که از آن‌ها انرژی می‌گرفتید.
۲. کارهای کوچکی را انتخاب کنید که با شما سازگار باشند. اگر به فکر ارتباط هستید، ببینید آیا می‌توانید به دوست‌تان پیام بدهید یا برای پیاده‌روی بیرون بروید؟ اگر دل‌تنگ توانِ گذشته خود هستید، ببینید آیا می‌توانید پیشخوان آشپزخانه را تمیز کنید، جواب ایمیل‌ها را بدهید یا تخت‌تان را مرتب کنید؟ همه چیز باید مختصر، مشخص و قابل انجام باشد.
۳. کار خود را به‌نحوی زمان‌بندی کنید که گویی قابل تغییر نیست. برای کار خود زمان بگذارید و با آن مثل نوبت دندان‌پزشکی برخورد کنید که حائز اهمیت است و باید رأس ساعت برای دریافت نوبت خود حاضر شوید.
۴. نتایج را پیگیری کنید. بعد از اتمام هر کار، درباره احساس‌تان بنویسید. حتی اگر حس خاصی ندارید یا اندکی بهتر شده‌اید. این یادداشت‌ها به مرور زمان ثابت می‌کنند که کار کردن می‌تواند حس و حال روحی شما را دگرگون کند.
باکو منتظر نماند که حالش بهتر شود و همین کار به روند بهبودی او کمک کرد.
او می‌گوید: «گاهی باید خودتان دست به کار شوید تا حس و حال خوب به سراغ‌تان بیاید.»
