آهن در تمام سلولهای بدن از جمله مغز وجود دارد و برای بسیاری از توابع مرتبط با سلامت شناختی ضروری است. نتایج یک مطالعه نشان داد که برخورداری از آهن کافی در دوران قبل از یائسگی با بهبود عملکرد شناختی همراه است. خانمهای حاضر در این مطالعه کمبود آهن نداشتند، اما سطح آهن در تعداد قابلتوجهی از آنها کمتر از حد نصاب مرتبط با سن آنها بود که حافظه و تمرکز آنها را مختل میکرد.
غذاهای حیوانی سرشار از آهن هستند، اما بعضی از غذاهای گیاهی هم منبع آهن به شمار میروند.
کمبود آهن و مه مغزی
مطالعه دانشگاه اکلاهما که در مجله مواد مغذی انتشار یافته است، با حضور خانمهایی انجام گرفته که در دوران قبل از یائسگی به سر میبردند. این خانمها کمخونی نداشتند. بعضی از آنها از آهن پایین و بعضی دیگر از سطح آهن طبیعی برخوردار بودند. داوطلبان برای اندازهگیری سطح آهن آزمایش خون دادند و با استفاده از نوار مغز و امآرآی تحت آزمایشهای شناختی قرار گرفتند تا سطح آهن مغزشان اندازهگیری شود. نتایج نشان دادند که سطح بالاتر آهن با عملکرد شناختی بهتر و مشاهده سیگنالهای قویتر در نوار مغز ارتباط مستقیم دارد.
مایکل ونگر، استاد روانشناسی دانشکده علوم و هنر در دانشگاه اکلاهما و نویسنده اصلی مطالعه حاضر، در بیانیهای مطبوعاتی گفت: «تحقیقات قبلی نشان دادهاند که کمبود آهن تبعات سنگینی برای عملکرد شناختی دارد.»
او گفت: «اگر از خانمی که کمبود آهن دارد بخواهیم که به محض رؤیت علامت ستاره روی صفحه نمایش دکمه روبهروی خود را فشار دهد، کمبود آهن باعث میشود که واکنش او حدود ۱۵۰ میلیثانیه به تأخیر بیفتد. شاید زمان زیادی به نظر نیاید. اما وقتی درباره کلمات مورد استفاده در صحبتهای خود تصمیم میگیریم، این ۱۵۰ میلیثانیهها روی هم انباشته میشوند.»
این تحقیق در کنار یافتههای قبلی از اهمیت آهن در عملکرد شناختی حکایت دارد.
او گفت: «کمبود آهن میتواند یکی از دلایل تجربه مه مغزی در دوران منتهی به یائسگی باشد.»
ازدیاد آهن در مغز
نسبت فایده به خطرِ آهن بستگی به محل انباشت آن دارد. سطح طبیعی آهن در خون با عملکرد شناختی بهینه ارتباط مستقیم دارد، اما انباشته شدن آهن در مغز باعث افت عملکرد شناختی میشود.
محققان نگران ازدیاد آهن در سنین بالا بودند. آنها بر این باورند که ازدیاد آهن در مغز علاوه بر افت شناختی باعث بروز بیماریهای پیشرفته عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر میشود. از اینرو، این سؤال را مطرح کردند که آیا اصلاح کمبود آهن در دوران قبل از یائسگی، که با هدف بهبود عملکرد شناختی انجام میگیرد، اثرات جانبی منفی خواهد داشت و موجب انباشت آهن در مغز خواهد شد یا خیر.
امآرآی داوطلبان نشان داد که هیچ رابطهای بین سطح آهن موجود در خون و سطح آهن مغز وجود ندارد. این یعنی خانمهایی که مصرف غذاهای سرشار از آهن را در دوران قبل از یائسگی افزایش میدهند، نباید نگران ازدیاد مضر آهن در مغز خود باشند.
ونگر در بیانیه خود گفت: «نتایج شگفتانگیز و مثبت بودند، زیرا برخورداری از سطح آهن بهینه یا بیش از حد نصابِ مرتبط با سن شما به آن معنا نیست که آهن اضافی در مغزتان انباشته خواهد شد.»
تأثیر آهن بر عملکرد شناختی
اپک تایمز از ونگر پرسید که آهن دقیقاً به چه علت بر عملکرد شناختی تأثیر میگذارد و او پاسخ داد که آهن فراوانترین فلز موجود در بدن و مغز است و به شیوههای زیر بر عملکرد شناختی اثر میگذارد:
- آهن برای تشکیل میلین ضروری است؛ مادهای که مثل روکش سیم عمل کرده و به انتقال سریع سیگنالها در الیاف عصبی کمک میکند.
- آهن برای سنتز و تنظیم ناقلهای عصبی- ترکیبات شیمیایی که سیگنالها را بین سلولهای عصبی منتقل میکنند- از جمله دوپامین و سروتونین ضروری است.
- آهن برای تشکیل سلولهای عصبی جدید و سیناپسها- نقاط ارتباط بین سلولهای عصبی- ضروری است.
- وجود آهن برای کمک به سلولهای عصبی در مصرف انرژی ضروری است، زیرا از توزیع اکسیژن در کل بدن و مغز پشتیبانی میکند.
مکملهای آهن در مقابل آهن موجود در غذا
به گزارش مؤسسه ملی سلامت، دریافت آهن زیاد از طریق مکملهای خوراکی مضر است. دوز بالای آهن با علائمی مانند تهوع، استفراغ، اسهال، یبوست و شکمدرد همراه است، بهویژه اگر با معده خالی مکمل بخورید. آهن اضافی میتواند تبعات جدیتری هم داشته باشد و باعث التهاب غشای معده و زخم معده شود. دوزهای بسیار بالا نیز میتوانند موجب نارسایی اعضای بدن، تشنج و حتی مرگ شوند.
به گزارش مؤسسه ملی سلامت، احتمال مسمومیت با آهن از طریق خوردن مواد غذایی- بهجای مکمل- بسیار ناچیز است.
ونگر در ایمیلی به اپک تایمز گفت که «متخصصان تغذیه همیشه توصیه میکنند که آهن را بهجای مکمل از طریق غذا دریافت کنیم، زیرا مکملهای آهن اثرات ناخوشایندی روی دستگاه گوارش میگذارند. اگر سطح آهن خون یک خانم کمتر از حد بهینه باشد و او تغییرات سادهای در رژیم غذایی خود ایجاد کند، ممکن است طی سه ماه به سطح بهینه برسد.»
نحوه افزایش جذب آهن
منابع غذایی آهن عبارتند از:
- غلات و نانهای غنیشده با آهن
- گوشت بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی
- لوبیا چشم بلبلی، اسفناج، لوبیا سفید، نخود فرنگی و عدس
- مغزها و بعضی از میوههای خشک شده مانند کشمش
وندانا شِث، متخصص تغذیه، در مصاحبه با اپک تایمز گفت: «براساس دستورالعملهای فعلی، خانمها در دوران قبل از یائسگی به حدود ۱۸ میلیگرم آهن در روز نیاز دارند. توجه به میزان جذب آهن میتواند برای آنها مفید باشد.»
او راهکارهای زیر را برای افزایش جذب آهن در خانمها ارائه کرده است.
برای خانمهایی که در رژیم غذایی خود مرغ یا غذاهای دریایی دارند:
- یک وعده ۸۵ گرمی ران مرغ کبابی حدود ۲.۱ میلیگرم آهن هِم دارد که از نرخ جذب بالایی برخوردار است. در این وعده از اسفناج سرخشده هم استفاده کنید تا میزان آهن دریافتی به حداکثر برسد.
- یک وعده ۸۵ گرمی ماهی سالمون پختهشده حدود ۰.۷ میلیگرم آهن دارد و از اسیدهای چرب امگا-۳ سالم برخوردار است که سلامت مغز را تقویت میکنند.
- یک وعده ۸۵ گرمی صدف پختهشده بین ۵ تا ۸ میلیگرم آهن دارد.
از آنجا که آهن موجود در منابع گیاهی به اندازه آهن موجود در گوشت قابل جذب نیست، بهتر است این خوراکیها را به همراه منابع ویتامین ث مصرف کنید تا مقدار جذب آن افزایش یابد.
برای گیاهخوارها:
- غلات غنیشده با آهن یک منبع گیاهی عالی است، زیرا هر وعده از آنها عمدتاً بین ۸ تا ۱۸ میلیگرم آهن دارد. غلات را با یک لیوان کوچک آب پرتقال مصرف کنید تا مقدار جذب آهن افزایش پیدا کند.
- سالاد نخود فرنگی و کینوآ که با گوجهفرنگی، فلفل دلمهای و کمی لیمو ترکیب شده باشد، ۵ تا ۶ میلیگرم آهن دارد و سطح ویتامین ث شما را افزایش میدهد.
- توفوی سرخشده به همراه نصف قالب توفوی سفت حدود ۳ تا ۴ میلیگرم آهن دارد. شما میتوانید در کنار توفو از سبزیجات سرشار از ویتامین ث مانند فلفل دلمهای و کلم بروکلی هم استفاده کنید.