به گفته کارشناسان، پرهیز از غذاهای فوقفرآوریشده در کنار افزایش فعالیت بدنی میتواند تفاوت بزرگی را رقم بزند.
تصور کنید صبح با شادابی از خواب بیدار میشوید، گیج نمیزنید و نیازی به کافئین ندارید. سطح انرژی شما در طول روز ثابت میماند و ذهنتان همیشه هوشیار است. بعد از صرف غذا احساس خوبی دارید و درگیر ولع، نفخ و ناراحتی نمیشوید. این شرایط برای خیلیها به خواب و رویا شباهت دارد. با اینحال، این همان احساسی است که سلامت متابولیکی به ارمغان میآورد؛ احساسی که این روزها کمرنگتر شده است.
این روزها که بسیاری از افراد با اختلالات متابولیکی دستبهگریبان هستند و نرخ ابتلا به بیماریهای مزمن رو به افزایش است، آگاهی از سلامت متابولیکی بیش از همیشه اهمیت پیدا کرده است.
دکتر آدونیس سارمی، پزشک متخصص چاقی، به اپک تایمز گفت: «هرچه زودتر دست به کار شوید، احتمال بیشتری وجود دارد که زندگی طولانیتر و سالمتری را تجربه کنید و دوره سلامتی بهتری را پشت سر بگذارید.»
عامل خاموش
اختلال متابولیکی یک اپیدمی خاموش است که علائم اولیه آن اغلب نادیده گرفته میشود، اما تأثیر آن فراتر از چربیهای محسوس است. خیلیها سلامت متابولیکی را در وزن خود میبینند، اما وزن تنها بخشی از داستان است. اینکه اختلال متابولیکی قبل از چاقی، بعد از آن یا همزمان با آن رخ میدهد، هنوز مشخص نیست.
ممکن است وزنتان طبیعی باشد، اما از نظر متابولیکی ناسالم باشید. بعضیها چاق هستند یا اضافهوزن دارند، اما از شاخصهای متابولیکی سالمی برخوردارند. در شاخص توده بدنی به تفاوت ماهیچه و چربی توجه نمیشود و نحوه توزیع چربی اهمیت دارد. از اینرو، این شاخص متضمن سلامت متابولیکی شما نخواهد بود.
سارمی گفت: «اینکه از نظر متابولیکی ناسالم باشید، لزوماً به این معنی نیست که سوختوساز ناسالمی داشته باشید.»
سارمی معتقد است که محیط زندگی ما را مستعد بیماری کرده است. سبک زندگی مدرن در کنار غذاهای فوقفرآوریشده، کمتحرکی، استرس مزمن، خواب ناکافی و عوامل ژنتیکی، تعادل متابولیکی ما را دگرگون کردهاند.
مطالعه انتشاریافته در نشریه پزشکی داخلی جاما نشان داد که مصرف غذاهای فوقفرآوریشده با خطر ابتلا به دیابت نوع دو ارتباط مستقیم دارد. خطر دیابت بهازای مصرف هر ۱۰۰ گرم غذای فوقفرآوریشده در روز- معادل یک قوطی نوشابه یا یک برش پیتزای منجمد- ۵ درصد افزایش مییابد.
کرن هاوکینز، متخصص تغذیه و کارشناس دیابت، به اپک تایمز گفت: «داشتن فعالیت بدنی به دلیل سبک زندگی ما چالشبرانگیز است. ما همهجا با خودرو هستیم و کمتر پیادهروی میکنیم.»
از این گذشته، سلامت متابولیکی هنجار مشخصی ندارد.
معیار نادرست
تعریف تعادل متابولیکی دشوار است. اربن کرنان، که دکترای شیمی زیستسنجی دارد، به اپک تایمز گفت: «چالش اصلی این است که علم مدرن چه تعریفی از واژه «هنجار» ارائه میکند.»
او گفت: «با توجه به ساختار کلی علم به سختی میتوان یک تعریف مشخص ارائه کرد. همه چیز براساس آمار است و شما باید به هنجارهای آماری دست پیدا کنید. اگر از قبل در آستانه بیماری باشید، کشف نقطه آغازین دشوار خواهد بود.»
دو اصطلاح سلامت متابولیکی و سلامت کاردیومتابولیک اغلب بهجای یکدیگر به کار میروند، زیرا هردو شاخص با توانایی بدن در مدیریت انرژی و حفظ عملکرد صحیح قلب و عروق سروکار دارند.
شاید ماشین زمان بتواند در یافتن یک نقطه آغاز دقیق به ما کمک کند. باید به دهههای ۱۹۶۰ یا ۱۹۷۰ بازگردیم تا ببینیم سلامت متابولیکی در آن مقطع چگونه بوده است. از اینرو، بر مفاهیم کلیدی و نشانگرهای زیستی تکیه میکنیم تا به تصویر واضحتری دست پیدا کنیم.
فردی با متابولیسم سالم
سلامت متابولیکی دراصل به تعادل مربوط میشود.
هاوکینز میگوید «سلامت متابولیکی به این معنی است که تمام سیستمهای بدن در زمینه حفظ وزن، فشار خون و گلوکز در تعادل باشند. درواقع، سلامت متابولیکی به منزله متعادل بودن سلامتی است.»
سلامت متابولیکی همچنین با انعطاف متابولیکی گره خورده که با توانایی بدن در استفاده از کربوهیدرات و چربی- بسته به اینکه کدامیک در دسترس باشند- بهجای انرژی سروکار دارد. فردی که از انعطاف متابولیکی برخوردار است، میتواند یک وعده غذایی پرکربوهیدرات را بدون افزایش قند خون هضم کند، چند ساعت بدون احساس درماندگی یا گرسنگی چیزی نخورد و درصورت لزوم از چربیهای ذخیرهشده بهجای انرژی استفاده کند.
اگر بدن بهطور مؤثر غذا را به انرژی یا کالری تبدیل کند و سوخت لازم برای هضم، حرکت و ترمیم سلولها را فراهم سازد و اگر این فرایندها در هماهنگی با یکدیگر عمل کنند، میتوان گفت از نظر متابولیکی سالم هستید.
پزشکان در بررسی اختلالات متابولیکی معمولاً به نشانگرهای کلیدی زیر توجه میکنند:
- قند خون ناشتا: سطح قند خون را در حالت ناشتا نشان میدهد. بهتر است که سطح قند خون ناشتا زیر ۱۰۰ میلیگرم در دسیلیتر باشد.
- فشار خون: فشار خون ایدهآل حدود ۸۰/۱۲۰ میلیمتر جیوه است. مقادیر بالاتر از ۸۰/۱۳۰ میلیمتر جیوه نشان میدهند که فشار خون بالا دارید.
- چربی خون: تریگلیسیرید باید کمتر از ۱۰۰ میلیگرم در دسیلیتر باشد. همچنین سطح اچدیال یا «کلسترول خوب» باید بالای ۶۰ میلیگرم در دسیلیتر باشد و سطح الدیال یا «کلسترول بد» نیز باید پایین نگهداشته شود.
- دور کمر: برای خانمها کمتر از ۹۰ سانتیمتر و برای آقایان کمتر از ۱۰۰ سانتیمتر.
این نشانگرها حکم کارنامه بدن شما را دارند. اگر یک یا چند مورد از آنها خارج از محدوده بهینه باشند، یعنی اختلال متابولیکی دارید. وقتی سه مورد یا بیشتر غیرطبیعی باشند، یعنی با سندرم متابولیک دستبهگریبان هستید.
یکی از نشانگرهای بسیار مهم که اغلب نادیده گرفته میشود، توده عضلانی است. توده عضلانی خالص از حساسیت به انسولین، انعطاف متابولیکی و سالخوردگی سالم پشتیبانی میکند. با اینحال، این نشانگر به ندرت در غربالگریهای روتین مورد ارزیابی قرار میگیرد.
کرنان گفت: «ما با اپیدمی کمبود توده عضلاتی خالص مواجه هستیم که شاید حتی از چاقی هم مهمتر باشد. عضلات ما نیروی محرکه اصلی متابولیسم هستند.»
فراتر از آزمایشگاهها
اعداد و ارقام اهمیت دارند، اما صرفاً یک جنبه از ماجرا هستند. اینکه چه احساسی دارید، عملکردتان در چه سطحی است و چگونه ریکاوری میکنید، به اندازه اعداد حائز اهمیت هستند.
سارمی گفت: «سلامتی فراتر از اعداد و ارقام و شاخصهای فوق است. باید به تصویر کلی نگاه کنید که سبک زندگی، کار، فعالیت، رژیم غذایی، روابط، دوستان و کیفیت خوابتان را شامل میشود.»
فقدان تعادل متابولیکی
افزایش مکرر قند خون باعث میشود که بدن انسولین ترشح کند؛ هورمونی که گلوکز را به سمت سلولها هدایت میکند. افزایش مکرر قند خون به مرور زمان میتواند حساسیت سلولها به انسولین را به حداقل برساند که مقاومت به انسولین نامیده میشود. بدن برای جبران این مسئله انسولین بیشتری تولید میکند تا قند خون را بهطور موقت در محدوده بهینه نگهدارد، اما در پسزمینه باعث ایجاد اختلالات متابولیکی میشود.
مقاومت به انسولین با التهاب مزمن و خفیف همراه است؛ عارضهای حساس و سیستمیک که هم علت و هم پیامدِ اختلال متابولیکی به شمار میآید. این التهاب به مرور زمان به بافتها آسیب میزند، عملکرد هورمونی را مختل میکند و سیستم متابولیکی را تحت فشار میگذارد.
اگر این چرخه را کنترل نکنید، با طیف گسترده بیماریهای مزمن از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبیعروقی، بیماری کبد چرب، بیماری کلیوی و افت عملکرد شناختی سروکار پیدا میکنید. اتفاقی که با تغییر حساسیت به انسولین آغاز میشود، درنهایت به اختلال متابولیکی میانجامد.
چه چیزی باعث مقاومت به انسولین میشود؟ کالری بیشازحد یا کالری نادرست؟
ایجاد تعادل متابولیکی
انعطاف متابولیکی با انتخابهای پایدار و هدفمند در چند بخش کلیدی آغاز میشود.
ابتدا باید کیفیت غذا را در نظر بگیرید. وعدههای خود را با غذاهای کامل و فرآورینشده پر کنید و بدانید که همه کربوهیدراتها مثل هم نیستند. سارمی میگوید اگر کربوهیدرات مصرف میکنید، باید مسئولانه عمل کنید. کربوهیدراتهای پیچیده و سرشار از فیبر مانند سبزیجات و میوهها به تدریج هضم میشوند و به تثبیت سطح قند خون کمک میکنند، اما کربوهیدراتهای تصفیهشده و قندهای افزوده مانند نان سفید یا انواع کراکر سطح انسولین را افزایش داده و به انباشت چربی و اختلال متابولیکی منجر میشوند.
زمان مصرف کربوهیدرات نیز حائز اهمیت است. خوردن وعدههای پرکربوهیدرات قبل از انجام تمرین به کنترل قند خون کمک میکند. پروتئین و چربیهای سالم را در اولویت قرار دهید تا احساس سیری کنید و قند خونتان در طول روز ثابت بماند.
سارمی گفت: «اگر قرار است تحرک داشته باشید، ورزش کنید یا تمرینات هوازی انجام دهید، قبل از آن کربوهیدرات بخورید. قبل از خواب، که فعالیت متابولیکی ندارید، در مصرف کربوهیدرات زیادهروی نکنید. کالری اضافی در این ساعات به چربی تبدیل میشود و به تشدید مقاومت به انسولین یا التهاب تدریجی دامن میزند.»
هاوکینز بر رژیم مدیترانهای تأکید دارد که تحقیقات زیادی درباره آن انجام گرفته و به شدت توصیه شده است. او معتقد است که این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. برای پایبندی به این رژیم در بلندمدت باید آن را طبق میل خود تنظیم کنید.
او گفت: «مسئله این است که بهصورت مستقیم با هر نفر کار کنیم تا سطح مهارت، علایق، بودجه و آشپزی یا تمایل به آشپزی در افراد مشخص شود.»
هاوکینز برای رسیدن به پایداری در تغذیه سالم پیشنهاد میکند که آخر هفتهها را به آمادهسازی وعدههای غذایی ساده اختصاص دهید.
او گفت: «لازم نیست وعدهها پیچیده باشند. ماهی سالمون را بخارپز کنید، سبزیجات را برشته کرده و سالاد تهیه کنید. هرچیزی که بتوانید برای روزهای هفته آماده کنید، کمک میکند.»
«مدیریت سلامت متابولیکی امکانپذیر است. مسئله این است که بهطور مستمر از تغذیه درست و اصول علمی پیروی کنید.»
از رژیم غذایی که بگذریم، تحرک بدنی جزو ارکان اصلی سلامت متابولیکی است. فعالیت بدنی منظم حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد و به سوزاندن انرژی مازاد کمک میکند، اما تحرک بدنی به تمرینات هدفمند محدود نمیشود.
به گفته سارمی، ارزش گرمازایی فعالیتهای غیرورزشی به تحرکاتی بازمیگردد که خارج از باشگاه داریم: پیادهروی، بازیگوشی، بالا رفتن از پلهها، آواز خواندن و رقصیدن.
او گفت: «با انجام این فعالیتها بیشترین انعطاف را خواهید داشت.»
تغییرات کوچک مانند پارک کردن خودرو در فاصله دورتر یا استفاده از پلهها تأثیر فزایندهای دارند.
هاوکینز گفت که هدف از تحرک صرفاً کالریسوزی نیست. با این کار در بلندمدت به بدنتان سود میرسانید.
او گفت: «تا وقتی جوان هستیم، باید عضلات، استخوانها و سیستم قلبیعروقی خود را بسازیم و آنها را سالم نگهداریم. همه چیز شبیه یک بانک است. سرمایهتان را داخل بانک میگذارید تا بازدهی داشته باشد. وقتی به ۵۰ یا ۶۰ سالگی برسید، میتوانید از این سرمایه استفاده کنید و به تقویت خود ادامه دهید.»
اگر زود شروع نکردید چه؟ «هرچه زودترشروع کنید، بهتر است. اما هروقت که بخواهید، میتوانید به بانک مراجعه کنید.»
سلامت متابولیکی ثابت و پایدار نیست و به یک طیف شباهت دارد. با داشتن ابزارهای مناسب، میتوانید در مسیر درست حرکت کنید. با شناخت ریسکها، هدفگذاری برای انعطاف متابولیکی و برداشتن قدمهای کوچک و مستمر میتوانید ستونهای محکمی برای سلامت متابولیکی بلندمدت خود بسازید.
هاوکینز میگوید برای درک کامل موضوع باید به سبک زندگی و تغذیه توجه داشت. او معتقد است که ایندو عامل میتوانند به مردم کمک کنند تا سلامت متابولیکی خود را حفظ کرده و از تبعات طولانیمدت بیماریهای مزمن جلوگیری به عمل آورند.
