نشستن طولانی‌مدت باعث درد و ناراحتی می‌شود، اما تقویت و کشش عضله مازویی یا پسواس به کاهش درد و ناراحتی کمک می‌کند.
اگر ساعت‌ها پشت میز یا روی مبل بنشینید، ممکن است هنگام بلندشدن احساس کنید لگن‌تان خشک شده و کمرتان درد می‌کند. یکی از عضلاتی که در بالا آمدن پاها و حمایت از بخش تحتانی ستون فقرات نقش دارد، عضله مازویی است که ستون فقرات را به استخوان ران متصل می‌کند.
عضله مازویی به‌همراه عضلات خم‌کننده لگن به بالا آمدن زانوها، قدم برداشتن و بالا رفتن از پله‌ها کمک می‌کند. این عضله همچنین در حفظ ثبات بخش تحتانی ستون فقرات دخیل است. خشکی و گرفتگی بدن بعد از نشستن می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، اما اگر از نقش این عضله اطلاع داشته باشیم، متوجه می‌شویم که چرا باید تمرینات مربوط به لگن و عضلات مرکزی را در برنامه ورزشی خود بگنجانیم.
نشستن طولانی‌مدت باعث می‌شود مفاصل لگن برای مدت زیادی در حالت خمیده بمانند. اگر در طول روز کم‌تحرک باشید، ممکن است هنگام بلندشدن یا راه رفتن احساس گرفتگی کنید. تمریناتی که هم‌زمان باعث تقویت عضلات می‌شوند و امکان انجام حرکات کنترل‌شده و کششی را فراهم می‌سازند، به حفظ قدرت عضلانی و دامنه حرکتی لازم برای فعالیت‌های روزمره کمک می‌کنند.
برنامه ۱۰ دقیقه‌ای برای تقویت عضلات خم‌کننده لگن و عضلات مرکزی
این برنامه شامل تمرینات افزایش تحرک لگن، بالا آوردن پاها، تقویت عضلات شکم و کشش عضلات خم‌کننده لگن می‌شود. برای آشنایی با ترتیب و زمان‌بندی انجام تمرینات می‌توانید ویدئوی زیر را تماشا کنید. تمرینات را درصورت نیاز با دامنه حرکتی کمتر انجام دهید. می‌توانید تمرین را با چند حرکت شروع کنید و تعداد و دامنه حرکات را به‌تدریج افزایش دهید.
۱. چرخش پای راست
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پای راست‌تان را به‌نحوی بالا بیاورید که با بدن‌تان زاویه ۹۰ درجه بسازد.
مرحله ۲: از مفصل لگن به‌عنوان محور استفاده کنید و پای راست‌تان را به‌شکل دایره‌ای در هوا حرکت دهید.
۲. چرخش پای چپ
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پای چپ‌تان را به‌نحوی بالا بیاورید که با بدن‌تان زاویه ۹۰ درجه بسازد.
مرحله ۲: از مفصل لگن به‌عنوان محور استفاده کنید و پای چپ‌تان را به‌شکل دایره‌ای در هوا حرکت دهید.
۳. کرانچ با پاهای صاف
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و هردو پا را به‌نحوی بالا بیاورید که با بدن‌تان زاویه ۹۰ درجه بسازد. دست‌ها را صاف به‌سمت بالا بکشید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات شکم را منقبض کنید و سر و کتف‌تان را اندکی از روی زمین بلند کنید.
مرحله ۳: نفس بگیرید و به‌آرامی به حالت اول برگردید.
۴. کرانچ با زانوهای خمیده
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را به‌آرامی در پشت سر قرار دهید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات شکم را منقبض کنید، شانه‌ها را اندکی از روی زمین بلند کنید و زانوی چپ را به‌سمت آرنج راست ببرید. نفس بگیرید و به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات شکم را منقبض کنید، شانه‌ها را اندکی از روی زمین بلند کنید و زانوی راست را به‌سمت آرنج چپ ببرید. نفس بگیرید و به حالت اول برگردید.
۵. غلت (رول) از پشت
مرحله ۱: بنشینید، زانوها را خم کنید، با هردو دست زانوهای خود را بگیرید و بالاتنه را اندکی به‌سمت جلو متمایل کنید.
مرحله ۲: به‌صورت کنترل‌شده به عقب غلت بزنید تا پشت‌تان با زمین تماس پیدا کند. مراقب باشید سر و گردن‌تان محکم به زمین نخورد.
مرحله ۳: به کمک عضلات میان‌تنه و نیروی حرکتی ایجادشده به حالت نشسته برگردید.
۶. کرانچ دوچرخه درحالت نشسته
مرحله ۱: بنشینید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را برای حفظ تعادل روی زمین و پشت بدن قرار دهید.
مرحله ۲: پاها را از روی زمین بردارید، یک پای خود را صاف کنید و هم‌زمان زانوی پای دیگر را به‌سمت سینه بیاورید. سپس جای پاها را عوض کنید و حرکت را به‌طور متناوب ادامه دهید.
۷. بالا آوردن پای راست درحالت نشسته
مرحله ۱: بنشینید و هردو پای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل روی زمین و پشت بدن قرار دهید.
مرحله ۲: بالاتنه را صاف نگه‌دارید، نفس‌تان را بیرون دهید، پای راست را بالا بیاورید، نفس بگیرید و آن را دوباره روی زمین بگذارید.
۸. بالا آوردن پای چپ درحالت نشسته
مرحله ۱: بنشینید و هردو پای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل روی زمین و پشت بدن قرار دهید.
مرحله ۲: بالاتنه را صاف نگه‌دارید، نفس‌تان را بیرون دهید، پای چپ را بالا بیاورید، نفس بگیرید و آن را دوباره روی زمین بگذارید.
۹. حرکت کوهنورد
مرحله ۱: در وضعیت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را صاف نگه‌دارید. کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و وزن بدن را به دست‌ها و پنجه‌های پا منتقل کنید. تنه را ثابت نگه‌دارید.
مرحله ۲: زانوها را یکی‌درمیان به‌سمت سینه بیاورید. مراقب باشید کمرتان بیش‌از‌حد قوس پیدا نکند یا گرد نشود.
۱۰. پلانک مرد عنکبوتی
مرحله ۱: در وضعیت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را صاف نگه‌دارید. کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و وزن بدن را به دست‌ها و پنجه‌های پا منتقل کنید. تنه را ثابت نگه‌دارید.
مرحله ۲: زانوی راست را بالا بیاورید و به‌سمت آرنج راست حرکت دهید و درنهایت به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: زانوی چپ را بالا بیاورید و به‌سمت آرنج چپ حرکت دهید و درنهایت به حالت اول برگردید.
۱۱. کشش عضلات خم‌کننده لگن درحالت لانج راست
مرحله ۱: در وضعیت لانج قرار بگیرید و پای راست را جلو و پای چپ را عقب بگذارید. ساق پای چپ را روی زمین قرار دهید و بالاتنه را صاف نگه‌دارید.
مرحله ۲: وزن بدن را به‌آرامی به‌سمت جلو منتقل کنید تا کشش را در ناحیه لگن راست احساس کنید.
۱۲. کشش عضلات خم‌کننده لگن درحالت لانج چپ
مرحله ۱: در وضعیت لانج قرار بگیرید و پای چپ را جلو و پای راست را عقب بگذارید. ساق پای راست را روی زمین قرار دهید و بالاتنه را صاف نگه‌دارید.
مرحله ۲: وزن بدن را به‌آرامی به‌سمت جلو منتقل کنید تا کشش را در ناحیه لگن چپ احساس کنید.
کنترل‌شده پیش بروید
با سرعت یکنواخت تمرین کنید و دامنه حرکتی را در حدی نگه‌دارید که احساس فشار نکنید. هنگام تمرین باید به‌طور ملایم احساس کشیدگی کنید، اما نباید باعث ایجاد درد و ناراحتی شوید. اگر تمرین باعث درد شدید و ناگهانی و بی‌حسی شد یا درد در امتداد پا انتشار پیدا کرد، از ادامه تمرین دست بردارید. اگر علائم ادامه‌دار شدند یا شدت گرفتند، برای ارزیابی وضعیت خود به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
این برنامه باعث می‌شود در طول روز بیشتر حرکت کنید. این‌که هرچند دقیقه یک‌بار بلند شوید و راه بروید، باعث می‌شود لگن از حالت ثابت خارج شود و در زوایای مختلف به حرکت دربیاید.
