در رژیمهای غذایی وِگان، فقط مواد گیاهی مصرف میشوند؛ فرق آن با گیاهخواری این است که افراد وِگان، نهتنها گوشت، بلکه هیچیک از فراوردههای حیوانی، شامل شیر، تخممرغ یا عسل را نیز مصرف نمیکنند.
در مورد رژیمهای وِگان و گیاهخواری موارد زیادی برای صحبت وجود دارد، اما معمولا شامل معرفی منابع آهن نیست! بهخصوص در رژیم وِگان که طیف زیادی از مواد غذایی مصرف نمیشود.
مواد خوراکی دارای دو نوع آهن هستند: «آهن هِم» و «آهن غیر هِم». آهن هِم، از هموگلوبین مشتق شده و در غذاهای حیوانی، به ویژه گوشت و حلزون، یافت میشود. آهن غیرهِم، در غذاهای گیاهی وجود دارد و برخلاف آهن هِم، بهراحتی جذب نمیشود. درواقع آهن هِم، دو تا سه برابر بهتر از غیرهِم جذب میشود. بنابراین اگر از مواد مغذی حاوی هموگلوبین «مانند گوشت و فرآوردههای گوشتی» استفاده نمیکنید، بسیار مهم است که آن را با گیاهان غنی از آهن جایگزین کنید.
چطور می توانیم آدم خوش بینی شویم؟
نُه غذای بسیار سالم برای تابستان، بهگفته طب چینی
بدن تا چه حد به آهن نیاز دارد؟
میزان مصرف مرجع غذایی «DRI»، برای آهن مورد نیازِ مردان نوزده سال به بالا، هشت میلیگرم در روز و برای زنان بین نوزده تا پنجاه سال، هجده میلیگرم در روز تخمین زده شده است. آهن مورد نیاز برای زنان بالای پنجاه سال نیز مثل مردان، و هشت میلیگرم در روز است.
میزان آهن در برخی از منابع گیاهی سرشار از آن، بهخصوص برای وِگانها:
اسپیرولینا «نوعی جلبک»، یک قاشق چایخوری: پنج میلیگرم
دانه سویا پخته شده، نصف فنجان: ۴.۴ میلیگرم
دانه کدو حلوایی تفت داده شده، سی گرم: ۴.۲ میلیگرم
کینوآ «معروف به برنج اینکا یا خاویار گیاهی»، صدوبیستوچهار گرم: چهار میلیگرم
رب گوجه فرنگی، صدوبیستوچهار گرم: ۳.۹ میلیگرم
لوبیا سفید پخته شده، نصف فنجان: ۳.۹ میلیگرم
شیره چغندر، یک قاشق چایخوری: ۳.۵ میلیگرم
عدس پخته شده، نصف فنجان: ۳.۳ میلی گرم
اسفناج تازه پخته شده، نصف فنجان: ۳.۲ میلیگرم
لوبیا قرمز پخته شده، نصف فنجان: ۲.۶ میلیگرم
آهن از جمله مواد معدنی است که ممکن است بهراحتی جذب بدن نشود! دراینجا، چند راهحل برای جذب بهتر آهن ارائه شده است:
– غذاهای آهندار را با خوراکیهای حاوی ویتامین سی مصرف کنید. این کار به جذب آهن موجود در غذا کمک میکند.
– چای و قهوه ترکیباتی به نام «پلی فنول» دارند، که با آهن ترکیب شده و جذب آن را برای بدن سختتر میکند.
– کلسیم نیز مانع جذب آهن میشود. ترجیحا نیم ساعت قبل یا بعد از مصرف آهن، مواد غذایی حاوی کلسیم بالا مصرف نکنید.
– مواد غذایی را در ظروف آهنی بپزید. اسید موجود در غذا، کمی از آهن این ظروف را جذب می کند. پختن غذاهای اسیدی مثل رب گوجه فرنگی در ظروف آهنی، میتواند آهن موجود در آن را تا ده برابر افزایش دهد. طبخ غذا در ظروف آهنی با طعم دهندههای اسیدی، مثل وانیل، لیمو یا آبلیمو نیز میتواند آهن موجود در غذا را افزایش دهد.
مطالب دیگر:
طرح اولیه کشتی نوح کشف شد/ دستور دقیق ساخت کشتی متعلق به ۴۰۰۰ سال پیش
